Fast bak og stramme lår på åtte uker

Trenger lårene og baken å strammes opp? Gjør som vår tøffe testperson, og tren og spis basert på våre treningsprogrammer og kostplaner. Du vi se resultater på bare åtte uker

Kvinne gjør øvelse for baken

RUMPETRENING | Stram opp baken med rumpeøvelser, kondisjonstrening og kostholdsjusteringer. Se øvelsene i artikkelen eller på denne videoen.

© Jakob Helbig

RUMPETRENING | Klikk her for å gå til videoen.

Träna med vår video

Faste bein og en stram bak er noe mange ønsker seg. Og det er heldigvis ikke så vanskelig å trene dem. Med I FORMs onlinetrening får du blant annet treningsvideoer som styrker magen. Du kan bruke videoene hjemme eller på farta.

GÅ TIL VIDEOEN

Bli kvitt fettet på lårene og rumpa

Har du en mer pæreformet fasong enn du liker, er det muligens en mager trøst at fettet faktisk er av den gode typen sammenlignet med det farlige magefettet. Hormonene og høyere fettprosent betyr at fettet ofte legger seg på rumpe og lår hos kvinner. Men det betyr ikke at du ikke kan gjøre noe med det.

Her er det nødvendig med både styrke- og kondisjonstrening. Den første svir av kalorier og øker forbrenningen, og den siste styrker musklene i rumpe og lår. Her sitter kroppens største muskler, og jo større og sterkere de er, desto mer øker de forbrenningen selv når du sover. Jo lavere fettprosent du har, desto mer synes musklene, og jo flottere blir beina og baken.

Ved måltidene bør du spesielt fokusere på magre og mettende proteiner, spise mye kål og være forsiktig med fettet.

Se vår testpersons vanvittige resultater.

Treningsprogram

Knebøy med sidebeinløft.
© Jakob Helbig

Knebøy med sidebeinløft

Du trenger: En treningsstrikk som gjør øvelsen hardere, og som gir flotte lår og flott bak.

  • Stå med føttene i hoftebreddeavstand med en strikk over knærne og gå ned til 90-graders vinkel.
  • Strekk ut beina og løft det ene beinet ut til siden. Start forfra og gjenta med motsatt bein. Jobb og kjenn motstanden fra strikken.

Antall repetisjoner: 3 sett à 12 på hvert bein.

Hummerkneløft med pulsbevegelser.
© Jakob Helbig

Hummerkneløft med pulsbevegelser

Du trenger: En kort strikk

  • Plasser en strikk over knærne. Ligg på siden med bøyde bein.
  • Pust ut, løft hofta og åpne det øverste kneet så mye du kan. Pust inn, senk kneet og så hofta. Gjenta. Bli der oppe med hofta på den siste repetisjonen, løft kneet og hold det oppe, og gjør bitte små puls- eller vippebevegelser – 12 ganger opp og ned.

Antall repetisjoner: 3 sett à 12 på hvert bein + 12 pulsbevegelser.

Utfall med beinløft.
© Jakob Helbig

Utfall med beinløft

Du trenger: En kort strikk

  • Plasser en strikk over knærne. Stå med den ene foten litt foran den andre, og gå langt ned, slik at det bakeste kneet nesten kommer helt ned i gulvet.
  • Gå opp på forreste bein, og løft det bakerste beinet bakover. Senk foten langsomt igjen, og start forfra med et nytt utfall. Gjenta 12 ganger, og bytt bein.

Antall repetisjoner: 3 sett à 12 på hvert bein.

6 kostråd: Slik bør du spise for å få best utbytte av programmet

Tallerken med speilegg
© wichmann+bendtsen

Spis godt med protein

Øk proteininntaket med egg, fisk, kylling, kalkun, skyr og hytteost.

Unngå stivelse

Unngå stivelse som hvit pasta, hvit ris, poteter, lyst brød og sukker.

TIPS! Erstatt den hvite pastaen med grønnsakpasta – det er både sunt og mettende.

Masse grønnsaker
© iStock

Husk grønnsakene

Spis 600 gram–én kilo grønnsaker hver dag og maks én frukt. Spis alltid litt protein eller fett sammen med frukten.

Vann i et glass
© iStock

Vann, vann og atter vann

Drikk 2-3 liter vann om dagen. Det holder både kroppen hydrert, men gjør også huden fin og hjernen skarp.

Fiskeolje kapsler

Velg det sunne fettet

Ta ca. 1 ss fiskeolje av god kvalitet hver dag, men pass generelt på ikke å få i deg for mye sunt fett.

Før- og etter-bilder av baken

"Jeg føler en letthet og styrke i kroppen som både smitter av på humøret og gir meg lyst til å være mer aktiv."

© Jakob Helbig

Slik klarte I FORMs testperson seg

Freia på 33 år elsket brød, men etter at hun kuttet ut pasta og brød har hun blitt hele ni centimeter smalere rundt hoftene.

Se Freias kroppsmål før og etter

Se Freias kroppsmål før og etter

Før

Vekt: 67,8 kg

Fett: 32 %

Hofte: 105 cm

Lår: 63 cm

Etter

Vekt: 62,2 kg

Fett: 23,5 %

Hofte: 96 cm

Lår: 57 cm

Se hvor mye Freia forbedret styrken

Se hvor mye Freia forbedret styrken

Før

Sitte mot vegg: 1:56 min

Etter

Sitte mot vegg: 6:03 min

Kom i mål med treningen på en morsom og enkel måte

Med I FORMs treningsunivers er du garantert gode resultater. Som abonnent får du blant andet treningsvideoer, som er enkle å følge.

  • Spill av treningsvideoene på telefonen ute eller få dem opp på tv-skjermen, så du kan gi full gass i stua.
  • Bestem selv hvor mye og hvor lenge du vil trene fra gang til gang.
  • Velg mellom forskjellige nivåer - det er treningsprogrammer for alle.

Få tilgang til alle de populære treningsprogrammene med et digitalt abonnement på I FORM: Kun kr 79 per måned.

Prøv 2 uker gratis