Fast bak og stramme lår på åtte uker

Trenger lårene og baken å strammes opp? Gjør som vår tøffe testperson, og tren og spis basert på våre treningsprogrammer og kostplaner. Du vi se resultater på bare åtte uker

Kvinne gjør øvelse for baken

RUMPETRENING | Stram opp baken med rumpeøvelser, kondisjonstrening og kostholdsjusteringer. Se øvelsene i artikkelen eller på denne videoen.

© Jakob Helbig

RUMPETRENING | Klikk her for å gå til videoen.

Träna med vår video

Faste bein og en stram bak er noe mange ønsker seg. Og det er heldigvis ikke så vanskelig å trene dem. Med I FORMs onlinetrening får du blant annet treningsvideoer som styrker magen. Du kan bruke videoene hjemme eller på farta.

GÅ TIL VIDEOEN

Bli kvitt fettet på lårene og rumpa

Har du en mer pæreformet fasong enn du liker, er det muligens en mager trøst at fettet faktisk er av den gode typen sammenlignet med det farlige magefettet. Hormonene og høyere fettprosent betyr at fettet ofte legger seg på rumpe og lår hos kvinner. Men det betyr ikke at du ikke kan gjøre noe med det.

Hvordan går jeg ned i vekt rundt lårene?
Treningen bør bestå både av kondisjonstrening og styrketrening. Kondistreningen forbrenner kalorier og øker forbrenningen, mens styrketreningen gir deg steker muskler i baken og lårene. Og det er nettopp her kroppens største muskler sitter, og jo større og sterkere de er, desto mer øker forbrenningen. Til og med når du sover. Det er viktig å understreke at det ikke er mulig å gå ned i vekt på et spesifikt sted (for eksempel lårene), men jo lavere fettprosent du har, jo tydeligere blir musklene og desto flottere bein og bak, og dermed også smalere lår, får du.

Ved måltidene bør du spesielt fokusere på magre og mettende proteiner, spise mye kål og være forsiktig med fettet.

Se vår testpersons vanvittige resultater.

Treningsprogram for lår og bak

Få mest mulig ut av treningen med de effektive øvelsene for rumpe og lår nedenfor. Øvelsene utføres med strikk, og strammer baken og lårene enkelt og effektivt.

Knebøy med sidebeinløft.
© Jakob Helbig

Knebøy med sidebeinløft

Du trenger: En treningsstrikk som gjør øvelsen hardere, og som gir flotte lår og flott bak.

  • Stå med føttene i hoftebreddeavstand med en strikk over knærne og gå ned til 90-graders vinkel.
  • Strekk ut beina og løft det ene beinet ut til siden. Start forfra og gjenta med motsatt bein. Jobb og kjenn motstanden fra strikken.

Antall repetisjoner: 3 sett à 12 på hvert bein.

Hummerkneløft med pulsbevegelser.
© Jakob Helbig

Hummerkneløft med pulsbevegelser

Du trenger: En kort strikk

  • Plasser en strikk over knærne. Ligg på siden med bøyde bein.
  • Pust ut, løft hofta og åpne det øverste kneet så mye du kan. Pust inn, senk kneet og så hofta. Gjenta. Bli der oppe med hofta på den siste repetisjonen, løft kneet og hold det oppe, og gjør bitte små puls- eller vippebevegelser – 12 ganger opp og ned.

Antall repetisjoner: 3 sett à 12 på hvert bein + 12 pulsbevegelser.

Utfall med beinløft.
© Jakob Helbig

Utfall med beinløft

Du trenger: En kort strikk

  • Plasser en strikk over knærne. Stå med den ene foten litt foran den andre, og gå langt ned, slik at det bakeste kneet nesten kommer helt ned i gulvet.
  • Gå opp på forreste bein, og løft det bakerste beinet bakover. Senk foten langsomt igjen, og start forfra med et nytt utfall. Gjenta 12 ganger, og bytt bein.

Antall repetisjoner: 3 sett à 12 på hvert bein.

6 kostråd: Slik bør du spise for å få best utbytte av programmet

Tallerken med speilegg
© wichmann+bendtsen

Spis godt med protein

Øk proteininntaket med egg, fisk, kylling, kalkun, skyr og hytteost.

Unngå stivelse

Unngå stivelse som hvit pasta, hvit ris, poteter, lyst brød og sukker.

TIPS! Erstatt den hvite pastaen med grønnsakpasta – det er både sunt og mettende.

Masse grønnsaker
© iStock

Husk grønnsakene

Spis 600 gram–én kilo grønnsaker hver dag og maks én frukt. Spis alltid litt protein eller fett sammen med frukten.

Vann i et glass
© iStock

Vann, vann og atter vann

Drikk 2-3 liter vann om dagen. Det holder både kroppen hydrert, men gjør også huden fin og hjernen skarp.

Fiskeolje kapsler

Velg det sunne fettet

Ta ca. 1 ss fiskeolje av god kvalitet hver dag, men pass generelt på ikke å få i deg for mye sunt fett.

Før- og etter-bilder av baken

"Jeg føler en letthet og styrke i kroppen som både smitter av på humøret og gir meg lyst til å være mer aktiv."

© Jakob Helbig

Slik klarte I FORMs testperson seg

Freia på 33 år elsket brød, men etter at hun kuttet ut pasta og brød har hun blitt hele ni centimeter smalere rundt hoftene.

Se Freias kroppsmål før og etter

Se Freias kroppsmål før og etter

Før

Vekt: 67,8 kg

Fett: 32 %

Hofte: 105 cm

Lår: 63 cm

Etter

Vekt: 62,2 kg

Fett: 23,5 %

Hofte: 96 cm

Lår: 57 cm

Se hvor mye Freia forbedret styrken

Se hvor mye Freia forbedret styrken

Før

Sitte mot vegg: 1:56 min

Etter

Sitte mot vegg: 6:03 min

Kom i mål med treningen på en morsom og enkel måte

Med I FORMs treningsunivers er du garantert gode resultater. Som abonnent får du blant andet treningsvideoer, som er enkle å følge.

  • Spill av treningsvideoene på telefonen ute eller få dem opp på tv-skjermen, så du kan gi full gass i stua.
  • Bestem selv hvor mye og hvor lenge du vil trene fra gang til gang.
  • Velg mellom forskjellige nivåer - det er treningsprogrammer for alle.

Få tilgang til alle de populære treningsprogrammene med et digitalt abonnement på I FORM: Kun kr 79 per måned.

Prøv 2 uker gratis

Mest lest akkurat nå
Sex

Får du nok (god) sex?

Sunn livsstil

Skal du drikke rødvin eller ikke?

Stress

10 gode råd som skaper ro i topplokket

Søvn

Fall i søvn på kommando med dette trikset

Løpetips

Løp og bli lykkelig

Dessert

Konfektoppskrift og julekaker - fra alle oss til alle dere

Trening

FEM TIPS: Slik skåner du kroppen når du trener

Sunn mat

REGN UT: Hvor mange kalorier trenger jeg?

Ned i vekt

Christina gikk ned ni kilo på sju uker med periodisk faste

Treningsmotivasjon

6 enkle treningsforslag for slappe dager

Mer om Styrketrening
Styrketrening

Fall til ro med litt myk trening før sengetid

Styrketrening

Start dagen med 10 minutter myk morgentrening

Styrketrening

Styrketrening som gir resultater

Styrketrening

Slik lykkes du med håndvektene

Styrketrening

Slik lykkes du med apparattrening

Styrketrening

Derfor er det så viktig for kvinner å trene styrke

Styrketrening

5 grunnbevegelser som styrketreningen bør inneholde

Styrketrening

Klar for en utfordring?

Styrketrening

8-ukers bootcamp: Kom i ditt livs form

Styrketrening

Bootcamp: 8-ukers treningsprogram

Styrketrening

Tren på 10 minutter: Her er treningsserien som styrker hele kroppen

Newsletter background
I FORM anbefaler
Forebygging

Hvorfor klør det i hodebunnen?

Psykologi

Test seg selv: Er du optimist eller pessimist?

Om I FORM

Lett å leve sunt: I FORMs nye treningsunivers og ukemenyer hjelper deg i hverdagen

Sunne oppskrifter

Lag egen surdeig

598 kcal
4-6 dager
Flat mage

Magecamp for nybegynnere: Følg dette effektive programmet og se resultater

Psykologi

Depresjonstest: Er du mer enn bare litt trist?

Treningsklær

FEM DETALJER: Sjekk dem før du kjøper vintertights

Sunn livsstil

Vurderer du å kjøpe en lysterapilampe?

Fitness

Guide: Lær deg alt om treningsapparatene

Trening

Test kondisjonen