Bli kvitt fettet på lårene og rumpa
Har du en mer pæreformet fasong enn du liker, er det muligens en mager trøst at fettet faktisk er av den gode typen sammenlignet med det farlige magefettet. Hormonene og høyere fettprosent betyr at fettet ofte legger seg på rumpe og lår hos kvinner. Men det betyr ikke at du ikke kan gjøre noe med det.
Her er det nødvendig med både styrke- og kondisjonstrening. Den første svir av kalorier og øker forbrenningen, og den siste styrker musklene i rumpe og lår. Her sitter kroppens største muskler, og jo større og sterkere de er, desto mer øker de forbrenningen selv når du sover. Jo lavere fettprosent du har, desto mer synes musklene, og jo flottere blir beina og baken.
Ved måltidene bør du spesielt fokusere på magre og mettende proteiner, spise mye kål og være forsiktig med fettet.
Se vår testpersons vanvittige resultater.
Slik skal du spise
- Øk proteininntaket med egg, fisk, kylling, kalkun, skyr og hytteost.
- Unngå stivelse som hvit pasta, hvit ris, poteter, lyst brød og sukker.
- Spis 600 gram–én kilo grønnsaker hver dag og maks én frukt. Spis alltid litt protein eller fett sammen med frukten.
- Drikk to–tre liter vann hver dag.
Ekstra fokus: Ta cirka én spiseskje tran hver dag, men vær generelt oppmerksom på at du ikke får for mye sunt fett.
Slik skal du trene
Rumpe: Gjør de tre seteøvelsene fire ganger i uka.
Hele kroppen: Gjør styrkeøvelser for hele kroppen to ganger i uka. Bruk de tre armøvelsene og de tre mageøvelsene fra de andre programmene, og gjør dem gjerne samtidig med seteøvelsene.
Kondisjon: En time hver uke. Gjerne en treningsform som involverer baken, som løping, spinning eller gruppetimer som også utfordrer kondisjonen.
Øvelse 1
Knebøy med sidebeinløft.
- Stå med føttene i hoftebreddeavstand med en strikk over knærne og gå ned til 90-graders vinkel.
- Strekk ut beina og løft det ene beinet ut til siden. Start forfra og gjenta med motsatt bein. Jobb og kjenn motstanden fra strikken.
Antall repetisjoner: 3 sett à 12 på hvert bein.

- Du trenger: En treningsstrikk som gjør øvelsen hardere og gir flott rumpe og faste lår.
Stram magemusklene hele tiden, strekk ut og rett opp ryggen.
Øvelse 2
Hummerkneløft med pulsbevegelser.
- Plasser en strikk over knærne. Ligg på siden med bøyde bein.
- Pust ut, løft hofta og åpne det øverste kneet så mye du kan. Pust inn, senk kneet og så hofta. Gjenta. Bli der oppe med hofta på den siste repetisjonen, løft kneet og hold det oppe, og gjør bitte små puls- eller vippebevegelser – 12 ganger opp og ned.
Antall repetisjoner: 3 sett à 12 på hvert bein + 12 pulsbevegelser.

Slapp av i føttene mens du gjør øvelsen, og la dem hvile oppå hverandre.
Plasser albuen 20–30 centimeter foran kroppen.
Øvelse 3
Utfall med beinløft.
- Plasser en strikk over knærne. Stå med den ene foten litt foran den andre, og gå langt ned, slik at det bakeste kneet nesten kommer helt ned i gulvet.
- Gå opp på forreste bein, og løft det bakerste beinet bakover. Senk foten langsomt igjen, og start forfra med et nytt utfall. Gjenta 12 ganger, og bytt bein.
Antall repetisjoner: 3 sett à 12 på hvert bein.

Stram magemusklene hele tiden.
I FORMs testperson
Freia på 33 år elsket brød, men etter at hun kuttet ut pasta og brød har hun blitt hele ni centimeter smalere rundt hoftene.
Kroppsmål
Før
Vekt: 67,8 kg
Fett: 32 %
Hofte: 105 cm
Lår: 63 cm
Etter
Vekt: 62,2 kg
Fett: 23,5 %
Hofte: 96 cm
Lår: 57 cm
Styrketest
Før
Sitte mot vegg: 1:56 min
Etter
Sitte mot vegg: 6:03 min

"Jeg føler en letthet og styrke i kroppen som både smitter av på humøret og gir meg lyst til å være mer aktiv."
© Jakob Helbig