Kvinne slapper av på sofaen
Forbrenningen fortsetter etter treningen

selv om du ligger på sofaen

© Jakob Helbig

Lær mer om kroppens etterforbrenning

Trener du riktig, så vil kroppen jobbe gratis etterpå og kvitte seg med ekstra kalorier. Her lærer du mer om etterforbrenning, og går gjennom de vanligste mytene om fenomenet.

23. mars 2020 av Iben Mortensen

Forbrenn kalorier mens du ligger på sofaen 

En del treningseksperter mener at du kan svi av opptil 30 prosent ekstra kalorier etter en hardøkt. Nyere forskning anser imidlertid at effekten av etterforbrenningen er noe lavere og snarere et sted mellom 6 og 15 prosent. 

Uansett betyr det at dersom du har forbrent 500 kalorier på en treningsøkt, forbrenner du cirka 50 kalorier på ikke å gjøre noe som helst etterpå. Og det har de aller færreste av oss noe imot. 

Det er imidlertid ikke uten interesse hvordan du forbruker 500 kalorier hvis du skal forbrenne mest mulig etterpå. Når det gjelder etterforbrenning, får du mer jo hardere du har jobbet

Se for deg to scenarioer: ett der du løper 10 kilometer fort på cirka én time, og ett der du rolig jogger den samme distansen på cirka halvannen time. På de to turene forbrenner du omtrent like mange kalorier, for selv om den ene er mer intensiv, er du aktiv i lenger tid på den andre. Men etterforbrenningen er høyere etter den raske og mer intensive løpeturen.

Kroppen reparerer seg selv

Den vitenskapelige betegnelsen på etterforbrenning er «EPOC» (excess post-exercise oxygen consumption) som grovt oversatt betyr noe sånt som «overskytende oksygenforbruk etter trening». Og det er nettopp oksygen-forbruket som er selve nøkkelen. 

Når du trener, forstyrres energibalansen i musklene. For å gjenopprette denne balansen øker kroppen oksygenopptaket for å sette fart på de restitusjonsprosessene musklene trenger. Så jo mer du forstyrrer musklene på trening, desto mer oksygen må kroppen bruke til å gjenopprette balansen, og desto høyere er etterforbrenningen. 

Dette skjer i kroppen når du har trent

Etter trening jobber kroppen med å komme tilbake til hvilestadiet, og i denne prosessen setter etterforbrenningen inn.

  • Melkesyre blir energi

    Når du trener, dannes det melkesyre i musklene, såkalt laktat. Det omdanner kroppen til energi, slik at du får drivstoff til neste økt.

  • Oksygen gis tilbake 
    Trening krever mye oksygen, og etterpå bruker kroppen energi på å få tilbake det oksygenet som er brukt, slik at pusten og pulsen kommer i hvilenivå. 

  • Energikilder fylles opp igjen 

    Kroppens energilagre, ATP og kreatinfosfat, må fylles opp fort igjen etter trening, og i denne prosessen begynner stoffskiftet å jobbe.

  • Vevet repareres 

    Det oppstår mikroskopiske skader i muskler og sener når du trener, og kroppen bruker ekstra mye energi på å reparere dem etterpå

 
Nedenfor går vi nærmere inn på noen av de vanligste mytene om etterforbrenningen, og viser deg hvordan du kan trene deg til de ettertraktede bonuskaloriene. 


SEKS MYTER OM ETTERFORBRENNING

1. Noen er bare født med evnen til å oppnå høyere etterforbrenning

SANT Det er ikke bare intensiteten på treningen som avgjør hvor høy etterforbrenningen er. På samme måte som noen mennesker er født med høyt eller lavt stoffskifte, er det også genetisk bestemt at noen har høyere etterforbrenning enn andre. 

Prøv dette 30-minutters programmet som setter i gang etterforbrenningen 


Hvilestoffskiftet kan variere med 10–20 prosent fra person til person


2. Etterforbrenningen kjennes på kroppen

USANT En intensiv treningsøkt kan godt føre til at svetten renner og musklene dirrer. Likevel er det ikke følelsen av kalorier som renner av kroppen du kjenner. Muskler kan ofte være støle i 24–48 timer etter trening, fordi de fremdeles holder på med å reparere den «skaden» du har påført dem på trening. Men på dette tidspunktet er ikke etterforbrenningen spesielt høy. 

Hetetokter etter trening skyldes det enkle faktum at kjernetemperaturen er høyere, og det gjør at du kan svette ganske lenge etterpå.

Kroppen bruker mest energi på å fordøye proteiner, så vil du ha fart forbrenningen, kan du med fordel spise mye proteiner, for eksempel egg, skyr, fisk, linser og magert kjøtt.

3. Etterforbrenningen stopper opp hvis du spiser etter trening

USANT Det er klart at hvis du spiser mye fet mat i timene etter at du har trent, utlignes de kaloriene du nettopp har forbrent. Men du trenger ikke være redd for å spolere etterforbrenningen ved å spise som vanlig. Mat gjør ikke at kroppen slutter å forbrenne fett. Etter en intensiv treningsøkt har faktisk musklene behov for karbohydrater og proteiner til gjenoppbyggingen. Så det er ingen grunn til å faste etter at du har vært aktiv.

Her kan du lese mer om hva du bør innta etter trening

4. Kulde kan stoppe etterforbrenningen

DELVIS USANT Hvis du tar en kald dusj etter trening, påvirker det ikke etterforbrenningen. Heller ikke hvis du sykler hjem fra treningssenteret i kuldegrader. Men ekstrem nedkjøling av kroppen kan faktisk påvirke stoffskiftet. Hvis du for eksempel legger deg i et isbad i flere minutter, vil det basale stoffskiftet synke igjen etter trening. Kulde bremser nemlig kjemiske prosesser i kroppen, som for eksempel forbrenningen.


Kroppstemperaturen stiger med cirka to grader når du trener, og stoffskiftet er ofte høyere når du er varm

5. Søvn stopper etterforbrenningen

USANT Stoffskiftet er vanligvis lavere når du sover enn når du ligger på sofaen og slapper av i våken tilstand. Men tar du en middagslur en dag du har trent, er stoffskiftet fremdeles en del høyere enn på en dag der du ikke har trent. Så etterforbrenningen er intakt selv om du sover. 


6. Trening kan gjøre deg immun mot etterforbrenning

SANT Hvis du alltid løper de samme fem kilometerne på 30 minutter, vil etterforbrenningen med tiden bli mindre, fordi kroppen venner seg til belastningen. Så vil du ha det maksimale ut av stoffskiftet etter trening, kan det lønne seg å øke intensiteten fortløpende. Men hvis du har funnet noe du synes virker perfekt, må du ikke på død og pine forandre rutiner. Etterforbrenningen utgjør som sagt bare en liten del av det totale treningsutbyttet, og det viktigste er tross alt at du har funnet en treningsform som får deg ut døra.

Her kan du lese hvorfor kombinasjonen av styrke- og kardiotrening er den beste måten å øke forbrenningen på. 


Kilde: Lars Nybo, professor i idrett


Nå målet ditt i 2020!

Kanskje du er interessert i...

I FORM anbefaler