Trener du riktig, så vil kroppen jobbe gratis etterpå og kvitte seg med ekstra kalorier. Her lærer du mer om etterforbrenning, og går gjennom de vanligste mytene om fenomenet.
FORBRENNINGEN FORTSETTER ETTER TRENINGEN selv om du ligger på sofaen
En del treningseksperter mener at du kan svi av opptil 30 prosent ekstra kalorier etter en hardøkt. Nyere forskning anser imidlertid at effekten av etterforbrenningen er noe lavere og snarere et sted mellom 6 og 15 prosent.
Uansett betyr det at dersom du har forbrent 500 kalorier på en treningsøkt, forbrenner du cirka 50 kalorier på ikke å gjøre noe som helst etterpå. Og det har de aller færreste av oss noe imot.
Det er imidlertid ikke uten interesse hvordan du forbruker 500 kalorier hvis du skal forbrenne mest mulig etterpå. Når det gjelder etterforbrenning, får du mer jo hardere du har jobbet.
Se for deg to scenarioer: ett der du løper 10 kilometer fort på cirka én time, og ett der du rolig jogger den samme distansen på cirka halvannen time. På de to turene forbrenner du omtrent like mange kalorier, for selv om den ene er mer intensiv, er du aktiv i lenger tid på den andre. Men etterforbrenningen er høyere etter den raske og mer intensive løpeturen.
Kroppen reparerer seg selv
Den vitenskapelige betegnelsen på etterforbrenning er «EPOC» (excess post-exercise oxygen consumption) som grovt oversatt betyr noe sånt som «overskytende oksygenforbruk etter trening». Og det er nettopp oksygen-forbruket som er selve nøkkelen.
Når du trener, forstyrres energibalansen i musklene. For å gjenopprette denne balansen øker kroppen oksygenopptaket for å sette fart på de restitusjonsprosessene musklene trenger. Så jo mer du forstyrrer musklene på trening, desto mer oksygen må kroppen bruke til å gjenopprette balansen, og desto høyere er etterforbrenningen.
Etter trening jobber kroppen med å komme tilbake til hvilestadiet, og i denne prosessen setter etterforbrenningen inn.
Nedenfor går vi nærmere inn på noen av de vanligste mytene om etterforbrenningen, og viser deg hvordan du kan trene deg til de ettertraktede bonuskaloriene.
SANT Det er ikke bare intensiteten på treningen som avgjør hvor høy etterforbrenningen er. På samme måte som noen mennesker er født med høyt eller lavt stoffskifte, er det også genetisk bestemt at noen har høyere etterforbrenning enn andre.
Prøv dette 30-minutters programmet som setter i gang etterforbrenningen
USANT En intensiv treningsøkt kan godt føre til at svetten renner og musklene dirrer. Likevel er det ikke følelsen av kalorier som renner av kroppen du kjenner. Muskler kan ofte være støle i 24–48 timer etter trening, fordi de fremdeles holder på med å reparere den «skaden» du har påført dem på trening. Men på dette tidspunktet er ikke etterforbrenningen spesielt høy.
Hetetokter etter trening skyldes det enkle faktum at kjernetemperaturen er høyere, og det gjør at du kan svette ganske lenge etterpå.
Kroppen bruker mest energi på å fordøye proteiner, så vil du ha fart forbrenningen, kan du med fordel spise mye proteiner, for eksempel egg, skyr, fisk, linser og magert kjøtt.
USANT Det er klart at hvis du spiser mye fet mat i timene etter at du har trent, utlignes de kaloriene du nettopp har forbrent. Men du trenger ikke være redd for å spolere etterforbrenningen ved å spise som vanlig. Mat gjør ikke at kroppen slutter å forbrenne fett. Etter en intensiv treningsøkt har faktisk musklene behov for karbohydrater og proteiner til gjenoppbyggingen. Så det er ingen grunn til å faste etter at du har vært aktiv.
DELVIS USANT Hvis du tar en kald dusj etter trening, påvirker det ikke etterforbrenningen. Heller ikke hvis du sykler hjem fra treningssenteret i kuldegrader. Men ekstrem nedkjøling av kroppen kan faktisk påvirke stoffskiftet. Hvis du for eksempel legger deg i et isbad i flere minutter, vil det basale stoffskiftet synke igjen etter trening. Kulde bremser nemlig kjemiske prosesser i kroppen, som for eksempel forbrenningen.
USANT Stoffskiftet er vanligvis lavere når du sover enn når du ligger på sofaen og slapper av i våken tilstand. Men tar du en middagslur en dag du har trent, er stoffskiftet fremdeles en del høyere enn på en dag der du ikke har trent. Så etterforbrenningen er intakt selv om du sover.
SANT Hvis du alltid løper de samme fem kilometerne på 30 minutter, vil etterforbrenningen med tiden bli mindre, fordi kroppen venner seg til belastningen. Så vil du ha det maksimale ut av stoffskiftet etter trening, kan det lønne seg å øke intensiteten fortløpende. Men hvis du har funnet noe du synes virker perfekt, må du ikke på død og pine forandre rutiner. Etterforbrenningen utgjør som sagt bare en liten del av det totale treningsutbyttet, og det viktigste er tross alt at du har funnet en treningsform som får deg ut døra.
Kilde: *Lars Nybo, professor i idrett*