Slik bør du trene for å gå ned i vekt

Slik går du ned i vekt

Det er vanskelig å gå ned i vekt hvis du ikke endrer noe særlig på kostholdet. Men prøv I FORMs 12-ukers treningsprogram som kombinerer gange med HIIT-trening. I løpet av de neste 12 ukene kan du da gå ned tre til fem kilo uten å endre kostholdet nevneverdig. Du bør likevel være litt oppmerksom på hva du spiser og drikker.

Gode spisevaner

Programmet er lagt opp slik du at du slipper å bli skrubbsulten etter trening og ikke spiser mer enn du pleier. Derfor er det lettere å gå ned i vekt hvis du følger det.

Bare pass på at du unngår tre av de største fallgruvene:

• Ikke slukk tørsten med kaloririke drikker. Energidrikker, brus og geleer er ikke nødvendig for å gjennomføre treningsopplegget. Vann holder i massevis.
• Ikke gi deg selv belønning når du hygger deg. Unngå godteri, is og kaker.
• Karbohydratforbrenningen er lav i dette programmet, så det er ingen grunn til å ha pastaorgier selv om du har begynt å trene. Kroppen blir fornøyd med en raus porsjon grønnsaker både til lunsj og middag, en solid proteinkilde og litt sunt fett til måltidet.

Start 12-ukersprogrammet

Sørg for å starte hver HIIT-runde med en kort oppvarming der du kjører de planlagte HIIT-øvelsene med lav intensitet. Oppvarmingen forbereder leddene på den forestående belastningen, samtidig som den får opp pulsen og aktiverer musklenes energistasjoner.

Programmet er basert på en kombinasjon av gange og ergometersykling (HIIT), men aktivitetene kan fint tilpasses egne ønsker.

• Er du glad i å løpe, kan du løpe. Rask gange erstattes av svært rolig løping der du har stort O2-overskudd og kan snakke i hele setninger. HIIT-delen utføres som spurter.
• I stedet for å gå kan du bruke ellipsemaskin (crosstrainer). Intervallene kan også gjøres på den eller i romaskin.
• Har du ikke tid til å dra til treningssenteret for å kjøre intervaller, er den beste hjemmeøvelsen løping på stedet, der du løper med skyhøy kadens i åtte sekunder. Hoppetau er også genialt. Alternativer er luftknebøy og englehopp, men det er litt vanskelig å gjøre disse øvelsene med maksimal intensitet.

SE OGSÅ: Sirkeltrening - effektiv trening på kort tid

Treff riktig intensitet

• Rask gange beskriver et tempo der pusten er dyp og litt anstrengt, men under full kontroll. Du skal ikke kjenne at syren hoper seg opp i musklene som jobber. Hvis du bruker pulsklokke, er et godt referansepunkt at pulsen ikke overstiger 180 minus alderen din.
• Lett aktivitet er trening med ganske lav intensitet. Den fungerer både som oppvarming og som restitusjon mellom de intensive delene. Sørg for å holde tempoet så langt nede at du føler at du får overskudd av det du gjør.
• HIIT-delen består av to typer intervaller. De på åtte sekunder kjøres med maksimal intensitet. Unngå å justere motstanden på treningsapparatetet, skru heller opp kadensen til maks. De andre intervallene krever litt øvelse å få til. Her gjelder det å finne en intensitet som er høy, men som du kan holde i ett minutt og gjenta etter en kort pause.