Kvinne smerter i nakken hjemmekontor

Sliter du med smerter i nakken og spenningshodepine? Du er ikke alene. Nedenfor finner du gode tips til å bli kvitt smertene. 

© iStock

Fem tips: Slik unngår du smerter på hjemmekontoret

En stillesittende dag bak skjermen etterfulgt av en kveld i sofaen - høres det kjent ut? Etter flere måneders inaktive hjemmearbeidsdager opplever mange smerter i skuldrer og nakke. Vi har spurt en fysioterapeut hvordan vi blir blir kvitt problemet.

30. mars 2021 av Cecilie Leick

Ryggen verker, skuldrene sniker seg oppunder ørene og en spenningshodepine kribler oppover nakken og legger seg som et stramt bånd rundt panna. Det er ikke alltid så lett å jobbe fra hjemmekontoret. De ergonomisk korrekte kontorstolene, og heve- og senkebordene fra kontoret er i mange tilfeller byttet ut med harde spisestoler, og bord som enten er for høye eller for lave. 

Resultat? Ømme kropper og risiko for kroniske skader på rygg og nakke. Men det er det heldigvis råd for!

Med noen få endringer på hjemmekontoret kan du bli kvitt smertene, og slippe unna en verkende kropp. Fysioterapeut og klinikkeier af FysioDanmark Herlev, Nicklas Rassing, gir sine beste råd for å unngå de negative konsekvensene av å jobbe på hjemmekontor. 


1. Pass på hvor du sitter

Selv om det er deilig å sitte i sola, er det ikke så lurt i en arbeidssituasjon. Sitter du et sted hvor du får solstråler inn på skjermen, har mange nemlig en tendens til å knipe sammen øynene for å se hva som står på skjermen. Sitter du og myser og kniper med øynene en hel dag, så spenner du masse muskler unødvendig. Det kan gjøre at du får den klassiske spenningshodepinen som mange sliter med. 


Slik gjør du:

Sett deg vekk fra vinduene, slik at du verken får sol inn på skjermen eller i ansiktet. Da får øynene slappet bedre av, og det er mindre sjanse for at du strammer nakke og ansikt. 


2. Én skjerm er bedre enn to

Selv om det kan være greit å ha to skjermer til pc-en, så er det ikke så lurt rent ergonomisk. Ofte sitter vi da i ro med kroppen og ser fra den ene til den andre siden hele dagen. Gjør vi dette over lengre tid, gir det masse spenninger i nakken, noe som kan framkalle smerter. 

Slik gjør du:

Nøy deg med en skjerm, og sørg for at den er plassert riktig. Sett deg med rak rygg foran skjermen. Når du ser rett fram, skal øynene hvile på overkanten av skjermen. Slik unngår du spenninger i nakken. Sitter du med en bærbar pc, kan du med fordel plassere noen bøker eller noe annet under, slik at skjermen kommer opp i riktig høyde. 

3. Den neste arbeidsstillingen er den beste

Det verste du kan gjøre, er å sitte helt i ro en hel dag. Fysioterapeuter sier ofte at: "Den neste arbeidsstillingen er den beste.". For mange har en tendens til å sitte i samme stilling hele dagen - særlig når det er hektisk. Det er imidlertid viktig å prioritere små endringer i arbeidsstillingen i løpet av dagen. 


Slik gjør du:

Prøv å sitte på forskjellige måter i løpet av dagen. Det kan også hjelpe å bytte arbeidssted. Har du en bærbar pc, kan du fint ta den med rundt på hjemmekontoret. Sitt litt på kjøkkenet, flytt deg inn i stua osv. Kroppen er skapt for å bevege seg. Derfor reduserer vi risikoen for skader, dersom vi flytter litt på oss i løpet av dagen. 


4. Ta aktive pauser

Noen glemmer å ta pauser i løpet av dagen, men det er faktisk noe av det viktigste å huske på. Gir du ikke kroppen en pause i ny og ne, så kommer du til å sitte og stramme og spenne nakke og skuldrer. Dermed låser kroppen seg fast, og du får lettere hodepine og nakketrøbbel. Når det gjør vondt, legger vi oss også ofte på sofaen, noe som forverrer problemet fordi vi nok en gang befinner oss i en statisk stilling. 


Slik gjør du:

Prioritér å ta små pauser i løpet av dagen. 5 minutter er bedre enn ingenting. Benytt pausene til å komme deg ut i frisk luft og gå en tur. Da får hjernen ny energi. Ta gjerne noen armsving på veien, få rotert litt i kroppen, rull på skuldrene og beveg hodet fra side til side. På den måten hindrer du at kroppen låser seg fast, og du vil merke at du har fått ny energi når du kommer hjem igjen.  

Kvinne tøyer ut hjemmekontor

TIPS: Sett på alarmen på telefonen hvert halvtime. Når telefonen ringer reiser du deg opp og beveger deg litt rundt i lokalet. Strekk armene over hodet, rull på skuldrene og gjør et par forskjellige strekk inspirert av denne illustrasjonen. Gjenta hver halve time. 

© iStock

5. Bytt ut kontorstolen med en treningsball

De ergonomisk korrekte kontorstolen er for mange byttet ut med harde spisestuestoler. Problemet med dem er at du sitter rett opp og ned, og fort synker ned i stolen og faller tilbake i ryggen. Dermed blir kroppen låst i en uhensiktsmessig stilling. 


Slik gjør du:

Bytt ut stolen med en pilatesball. Når du sitter på en ball, bruker du automatisk masse muskler for å holde balansen. Ballen er nemlig dynamisk og beveger seg hele tiden, noe som betyr at du aktiverer kjernen, skuldrene og nakken. Dermed reduserer du risikoen for at du sitter og spenner musklene. Ballen har heller ikke noe rygglene, så du må rette deg opp og skyte brystet fram for ikke å falle. Det er veldig sunt, og sørger samtidig for at du beveger deg i løpet av dagen. 

Nå målet ditt i 2020!

Kanskje du er interessert i...

Hvilken frukt er din favoritt?

I FORM anbefaler