8 råd for å holde tett på trening

Nyse, hoste, hoppe ... Har du problemer med å holde på vannet? Du er ikke alene. Bortimot halvparten av alle kvinner opplever ufrivillig vannlating i løpet av livet, særlig når vi beveger oss. Det gjør at mange slutter helt å trene, men det er mye bedre å få hjelp, slik at du kan fortsette å være aktiv.

Kvinne gjør knebøy med en vektstang over skulderen. Hun har inkontinens i forbindelse med trening.

BEKKENBUNN Mange kvinner oppdager ikke at bekkenbunnen er svak før de begynner å trene. Særlig tunge løft og hopp belaster bekkenbunnmuskultaturen.

© iStock

Det er ikke det spor morsomt når det lekker urin når du trener. Det kan ødelegge treningsgleden helt når du ikke klarer å tenke på noe annet enn om du skal klare å holde deg. For ikke å snakke om hvor redd du kanskje er for at andre skal oppdage ditt lille – eller kanskje store – problem.

Heldigvis er det en del du kan prøve før du tyr til hjelpemidler og eventuelt profesjonell behandling. Følg disse rådene og se om du ikke klarer å ta tilbake litt av kontrollen, slik at du kan konsentrere deg om å trene i stedet for å være redd for å bli våt i trusa.

Forestill deg at du stå midt i salen på en gruppetime på treningssenteret. Du følger instruktørens bevegelser og alt går fint helt til du skal gjøre knebøy med en vektstang over skuldrene. Idet du bøyer knærne, blir trusa våt. Det er ikke bare snakk om en dråpe, men om en pinlig urinflekk. «Synes det? Tenk om det lukter!» fyker gjennom hodet ditt.

– Det kan komme som et stort sjokk at man ikke klarer å holde seg. Dessverre fører det ofte til at kvinner slutter å trene, sier fysioterapeut Ulla Due. I jobben sin på et sykehus møter hun mange kvinner som har en bekkenbunn som ikke takler presset ovenfra, slik at de trenger hjelp til å holde på vannet. Når de kommer, er de så plaget at de enten bare trener minimalt eller har sluttet helt.

En undersøkelse av 5000 kvinner fra 2005 viser at hver sjuende kvinne opplever inkontinens ved fysisk aktivitet, og at omtrent hver tredje med moderat inkontinens opplever det som en treningsbarriere. For dem med alvorlig inkontinens er det så mange som tre–fire som helt lar være å trene.

– Det stemme at mange sliter med inkontinens på trening, men i stedet for å droppe trening, burde de heller få hjelp til å løse problemet, for fordelene ved mosjon oppveier ulempene, sier Due.

Trening er nemlig helt avgjørende for helsa. Hvis du følger det offisielle rådet om å bevege deg i 30 minutter hver dag og få opp pulsen minst to ganger i uka, gjør du kroppen din og helsa en stor tjeneste. Trening styrker skjelettet, bedrer kondisjonen og forebygger overvekt og livsstilssykdommer. Dessuten er mosjon bra for psyken. Det betyr med andre ord at du risikerer å invitere et nytt problem inn i livet ditt, nemlig dårligere helse, dersom utsikten til våt truse fører til at du avlyser den planlagte løpeturen.

– Det viktigste er at du fortsetter å trene. Søk hjelp for å få god veiledning om hvilken behandling som skal til for at du skal føle deg trygg på trening igjen, råder fysioterapeuten.

Bryt tabuet

Den gode nyheten er at de aller fleste kan bli kvitt inkontinensen. Og nei, det behøver verken å bety årelange opptreningsprogrammer eller operasjon, som de færreste trenger. Det krever imidlertid at vi kvinner blir mer oppmerksomme på at vi i det hele tatt har en bekkenbunn, og at vi bruker disse musklene aktivt i utsatte situasjoner, for eksempel på trening. Vi bør fokusere mer på de viktige musklene som strammer rundt urinrør, skjede og endetarm. At vi ikke gjør det allerede, skyldes at inkontinens fremdeles er et stort tabu.

– Det er overhodet ingen grunn til å skamme seg over inkontinens. Du er langt fra den neste som sliter, så snakk om det og finn en løsning. Det er bortkastet tid bare å sitte der og ikke gjøre noe med det, sier Ulla Due.

Inkontinente venter ofte lenge med å søke behandling. I en stor norsk undersøkelse spurte man over 6600 kvinner som opplyste at de hadde ufrivillig vannlating, om de hadde oppsøkt profesjonell hjelp. Bare hver fjerde hadde gjort det. Selv blant dem med alvorlig inkontinens var det bare omtrent halvparten som hadde vært hos lege.

I en annen undersøkelse spurte man inkontinenspasienter hvor lenge de hadde hatt problemet før de gikk til legen. En av to hadde ventet i to–fem år, og 10 prosent i over 10 år! Årevis med drypping og lekkasjer i all stillhet er altså ikke noe ukjent fenomen.

Dette vil Ulla Due og kollegene hennes veldig gjerne gjøre noe med. De vil at vi skal ta hånd om problemet både bedre og fortere.
– Hvor lenge skal man egentlig gå rundt med dårlig livskvalitet? Hva venter du på? spør hun retorisk.

Bekkenbunnen blir belastet

Den ulykkelige historien handler altså om dem som er fanget i et åpenbart dilemma: Skal du trene og risikere å tisse i buksa så alle ser det, eller bevege deg mindre og sette din gode helse på spill? Selv om det kanskje er en kortsiktig løsning å trene mer forsiktig eller sjeldnere, er det lett å skjønne at det er denne strategien mange prøver først. Det er jo nettopp når du gjør knebøy, hopper og løper du kjenner at det glipper. Så lenge du nøyer deg med å sitte, gå, sykle og så videre, er det vanligvis ingen problemer. Derfor kan man tro at den ellers så lovprisede treningen faktisk er det som forverrer inkontinensen, men stemmer det?

– Vi vet ennå ikke alt om hvordan fysisk aktivitet påvirker bekkenbunnen der og da, i selve situasjonen, og på lengre sikt. Men vi vet at jo mer man hopper og jo tyngre du løfter, for eksempel ved crossfit, desto hardere er det reelt sett for bekkenbunnen.

Due oppfordrer deg til å kjenne etter i underlivet når du trener.
– Hvis bekkenbunnen henger med på alt du driver med, så ikke tenk mer på det. Men hvis du lekker litt eller har en tyngdefølelse i underlivet, så tenk gjennom om den typen trening du driver med egentlig er bra for deg.

Hvis du befinner deg i den siste gruppa, har du to valg. Du kan vurdere å bytte til en treningsform hvor du har mer kontroll. Det kan for eksempel være lavintensitetstrening som yoga, eller styrketrening med mindre tunge løft. Sykling, svømming og gange er også eksempler på trening som er skånsom for bekkenbunnen, men det finnes også en annen løsning: Du kan lære deg å knipe på riktig tidspunkt.

Så mye belastes bekkenbunnen

Bekkenbunnen «tar imot» når du lander etter en bevegelse. Her ser du hvor stor belastningen er ved forskjellige treningsformer.

Kilde: Ulla Due, fysioterapeut og ph.d.

Graf over kreftene bekkenbunnen må stå imot når vi lander.

BEKKENBUNN Hver treningsform belaster bekkenbunnen på sin måte. Her ser du et par eksempler.

© I FORM

Lær deg å knipe riktig

– Det er ofte nok å knipe med halvparten av den styrken du har. Det handler mer om å gjøre det raskt og på akkurat riktig tidspunkt. Målet er at knipebevegelsen skal være så innarbeidet at du gjør det helt automatisk når du trener, sier Ulla Due.

På samme måte som du automatisk tar etter et glass som er på vei mot gulvet, må du stramme bekkenbunnen rett før tyngden treffer den. Det kan være for eksempel rett før et hopp eller en dyp knebøy. Det er akkurat da den den ellers så sterke bekkenbunnen din trenger litt assistanse for å holde helt tett.

Ulla Due har samlet sin misjon i en tretrinnsraket for bekkenbunnstrening: Lær det, tren det og bruk det når det virkelig gjelder.

TRENING AV BEKKENBUNNEN Det er flere mål for trening av bekkenbunnen: Først må du lære å knipe, deretter å trene på det og til slutt å bruke teknikken når behovet oppstår.

© Ulla Due, fysioterapeut og ph.d.

3 trinn: Slik trener du bekkenbunnen

Målet med å gjøre knipeøvelser er ikke bare å få sterke bekkenbunnsmuskler, men snarere å bruke dem riktig i utsatte situasjoner. Så følg rekkefølgen med først å lære å knipe, deretter å trene på det, og så til slutt å bruke knipet ved behov.

LÆR DET

Er bekkenbunnen helt ute av trening, kan det ta cirka tre måneder å trene opp musklene etter for eksempel en fødsel. Søk hjelp hos en fysioterapeut hvis du lurer på hvordan du skal knipe riktig.

TREN DET

Gjør knipeøvelsene til en fast del av hverdagen, på en måte som passer for deg. En gyllen regel er at du alltid skal kunne puste mens du kniper, ellers spenner du deg for mye. Tren også på å gjøre det fort, slik at du rekker å knipe før eksempelvis et tungt løft. Knip for eksempel 30 ganger i 5–10 sekunder fire ganger i uka.

BRUK DET

Lær deg å knipe på riktig tidspunkt. Du behøver med andre ord ikke å knipe i hver våkne time, men når du for eksempel løfter, løper eller hopper. Med tiden vil refleksen sette seg i ryggraden.

Hvis det virker litt omstendelig, så ikke bli avskrekket. Resultatene av å gjøre knipeøvelser er intet mindre enn imponerende. Man antar at knipeøvelser kan kurere annenhver kvinne med inkontinens ved belastning som nysing, løft og hopp. Enda flere kan redusere tendensen til å dryppe litt bare ved å trene bekkenbunnen.

I en amerikansk studie fra 1998 ble kvinner i slutten av 60-årene bedt om å knipe riktig både før og under et host ved mild trening. På bare én uke lyktes det å redusere tissedråpen de lekket med hele 75 prosent bare ved at de lærte å knipe på riktig tidspunkt.
– Derfor bør du definitivt gi knipeøvelsene en sjanse, sier Ulla Due.

Hvert knip teller

Knipeøvelser kan kurere 1 av 2 og redusere problemet vesentlig for 7 av 10 som har såkalt anstrengelsesinkontinens. Det vil si at man lekker for eksempel på trening.

Illustrasjon av bekkenbunn
© I FORM

Bekkenbunn i hvile …

Når du er helt avslappet, er det fri passasje for urinen, som kan renne ut når du f.eks. hopper. Urinrøret er som en rett hageslange eller et sugerør.

Illustrasjon av bekkenbunnen når du kniper
© I FORM

… og når du kniper

Musklene klemmer rundt urinrøret så ikke urin drypper ut. Idet musklene trekkes oppover, oppstår det en knekk på urinrøret – som et bøyd sugerør. Det bremser tissestrålen.

Dersom knipeøvelsene ikke stopper dryppingen helt og holdent, kan du vurdere å supplere med et hjelpemiddel som for eksempel bind eller tamponger mot inkontinens. Her har vi samlet de vanligste hjelpemidlene. Hvis du er blant de anslagsvis 30 prosentene som ikke får hjelp av de to tiltakene, har fysioterapeuten nok et viktig budskap:

– Søk hjelp! Det finnes noen skader som ganske enkelt ikke kan trenes bort. Men hvis du går til legen, kan hun eller han henvise deg til en behandler som er spesialist på bekkenbunnen. På sykehuset kan du få en utredning og en plan for hvordan du skal bli kvitt inkontinensen. Nesten alle kan heldigvis bli helt kurert.

Som takk for innsatsen, enten det er å knipe, bruke bind, bytte treningsform eller gjennomgå en operasjon, kan du se fram til den dagen du kan trene igjen uten å være redd for å tisse i buksa. Da slipper du å være redd for at den siste ledige plassen på gruppetreningen er på første rad.

Hjelpemidler mot inkontinens

Hvis du ikke klarer å trene opp bekkenbunnen med knipeøvelser, finnes det hjelpemidler som gjør det lettere å holde tett. Det er lurt å gå til en spesialutdannet fysioterapeut eller gynekolog som kan veilede deg når det gjelder størrelse og bruk. I siste instans er operasjon en mulighet.

Ringpessar er et hjelpemiddel mot inkontinens
© I FORM

Inkontinensring

Kalles også for inkontinens- eller støttepessar. Den myke silikonringen dyttes opp i skjeden, der den presser opp blæra og urinrøret litt. Det bidrar til å lage den nødvendige knekken på urinrøret. Pessaret kan brukes flere ganger og fås hos fastlegen eller en gynekolog.

Inkontinensring fra Sacomed, kr 600.

Inkontinensbind og -bleier

Hvis knipeøvelsene ikke hjelper, kan bind være løsningen. De har større sugeevne enn vanlige menstruasjonsbind, slik at du kan holde deg helt tørr. Fås blant annet på apoteket og i hjelpemiddelbutikker.

Inkontinenstamponger

Inkontinenstamponger

En inkontinenstampong suger ikke opp noe, men dytter skjedeveggen framover og støtter urinrøret. Det skaper en knekk slik at ikke urin renner ut. Fås på apoteket i både engangs- og gjenbruksvarianter.

Inkontinenstampong er et hjelpemiddel mot inkontinens
© I FORM

TVT-slynge (operasjon)

TVT står for «Tensionfree Vaginal Tape» og er et bånd av kunststoff som opereres inn under urinrøret. Når du for eksempel nyser, blir urinrøret klemt mot båndet i stedet for bekkenbunnen. Båndet blir sittende for alltid. Operasjonen foregår på sykehuset under lokalbedøvelse, og du kan vanligvis reise hjem samme dag. Det er vanlig med én–to ukers sykmelding.
Inngrepet kurerer nesten 9 av 10.Inkontinenstampong som kan gjenbrukes, fra Efemia, kr 1130.

Kilde: Ulla Due, fysioterapeut og ph.d.

Newsletter background