Kom lettere gjennom overgangsalderen med trening

Hete- og svettetokter, plutselig vektøkning og psykiske utfordringer. Overgangs-alderen byr på en del drastiske forvandlinger i kroppen – også en del du ikke oppdager med én gang. Forskning tyder likevel på at noe så enkelt og naturlig som trening kan gjøre det lettere å komme seg gjennom denne perioden midt i livet.

Moden kvinde på spinningcykel _NO

KONDISJONSTRENING – som spinning styrker blodårene, som lider under tapet av østrogen i overgangsalderen.

© iStock

Da Christina Dunbar (53) kom i overgangsalderen, ble hun overrasket. Hun visste godt at den ville komme før eller siden, men at den ville påvirke kroppen hennes og velværet så til de grader, hadde hun overhodet ikke sett for seg. Perioden rundt menopausen, som tidspunktet for den siste menstruasjonen kalles, kom med andre ord som litt av et sjokk.

– Plutselig fikk jeg ikke alltid sove om natta. Jeg gikk rundt og spekulerte mye mer på alt mulig, svettet og la på meg. Det skjedde i det hele tatt ting med kroppen min som jeg ikke hadde opplevd før, forteller hun.

Gjennom et par venninner fikk hun høre om et forsøk som skulle undersøke effekten av trening på kvinner i overgangsalden, og var ikke i tvil om at hun ville bli med.

– Dette med kvinner og overgangsalderen er et tema det blir snakket altfor lite om, så jeg var ikke i tvil om at jeg ville delta og hjelpe vitenskapen. Samtidig kunne det være interessant å se hva jeg selv kunne ha nytte av, forteller Christina Dunbar.

Farvel østrogen

Ylva Hellsten er professor i integrert fysiologi på Institut for Idræt og Ernæring ved universitetet i København. Hun sto i spissen for forsøket som Christina Dunbar ble en del av. Her deltok ikke bare kvinner som i likhet med Christina allerede var kommet i overgangsalderen, men også en del kvinner som sto på terskelen til klimateriet.

– Hensikten var å se hvor mye det betyr at man mister østrogen, forteller Hellsten. Nettopp tapet av østrogen er nemlig hovedårsaken til de plagene som mange kvinner får i perioden rundt siste menstruasjon.

Klimakteriet, som overgangsalderen også kalles, rammer som regel i 45–55-årsalderen. Da slutter eggstokkene å produsere det kvinnelige kjønnshormonet østrogen. En del kvinner merker ikke stort – blødningene stopper bare. Men de aller fleste får symptomer i mindre eller større grad.

Hetetokter er et av symptomene mange sliter med. De kan være veldig intense, inntreffer ofte om natta, og kan være fulgt av voldsom svette, uro og hjertebank.

En annen plage er at slimhinnene i underlivet blir tynnere og skrøpeligere – nærmest sandpapiraktige – og det kan bane vei for gjentatte runder med blærekatarr og utfordringer med sexlivet. En del opplever også at hormonforandringene påvirker dem psykisk.

Mangelen på østrogen viser seg ikke bare ved de symptomene du kjenner godt selv. Muskelmassen svinner, og også beinvevet er østrogenfølsomt, noe som betyr at du mister beinmasse.

Før overgangsalderen har kvinner lavere risiko for hjerte- og karsykdommer enn menn, men denne fordelen minker gradvis fra vi kommer i klimakteriet, og i 65-årsalderen er kvinner like utsatt som menn.

Årsaken er trolig at østrogen har en beskyttende effekt på blodkarene. Alt i alt må det sies å være en lite oppløftende cocktail.

Plutselig fikk jeg ikke alltid sove om natta. Jeg gikk rundt og spekulerte mye mer på alt mulig, svettet og la på meg. Det skjedde i det hele tatt ting med kroppen min som jeg ikke hadde opplevd før
— Christina Riis Dunbar, deltager i forskningsprojekt _NO

Trening kan det samme

Kvinner som er veldig plaget av hetetokter og slimhinneforandringer, får ofte hormonbehandling med østrogen. Det er effektivt, men ikke alltid et godt valg, ifølge Ylva Hellsten.

– Behandling med østrogen kan øke risikoen for kreft. Det kan også føre til blodpropp hos en del som er disponert for det. Hormonbehandling kan absolutt være bra, men det er ikke løsningen for alle, mener hun.

Forskningen til Hellsten og kollegene hennes, viser at trening faktisk kan erstatte en del av de helserelaterte effektene som østrogen har på kroppen.

Før vi kommer i overgangsalderen og fremdeles produserer østrogen, sender hormonet ut noen signaler som påvirker kretsløpet, musklene og beinbygningen. Det har vist seg at trening sender noen av de samme signalene.

I et forsøk satte professoren og forskerne hennes en gruppe kvinner i gang med å trene spinning tre ganger i uka i tre måneder. Halvparten hadde kommet i overgangsalderen, mens de andre ikke var der ennå. Resultatene etter tre måneders tråkking på pedalene var svært positive.

– Det mest slående var at etter bare tre måneder var blodårefunksjonen til de av kvinnene som hadde kommet i overgangsalderen, på samme nivå som hos dem som ennå ikke var kommet til dette stadiet i livet, forteller Ylva Hellsten.

Blodårenes funksjon har betydning for utviklingen av høyt blodtrykk. Det kan i sin tur føre til hjerte- og karsykdommer, som vi er mer disponert for etter overgangsalderen. Den samme forskningen viser også at trening fører til lavere risiko for type­ 2-diabetes hos kvinner som allerede har kommet i klimakteriet.

Den danske forskningen er ikke den eneste som påviser positive effekter av trening på overgangsplager. En studie fra 2011 publisert i Journal of Mid-Life Health, konstaterer for eksempel at selv en moderat mengde trening hos kvinner etter overgangsalderen ikke bare kan holde vekten i sjakk, men også redusere risikoen for stress, angst og depresjon.

Også svensk forskning viser interessante resultater. I en studie fra 2019 ved universitetet i Linköping, viste forskere at intensiv styrketrening to–tre ganger i uka reduserer hete- og svettetokter hos kvinner i overgangsalderen betydelig.

Er du mer glad i solhilsener enn spinning og styrketrening, kan du også lese deg opp på såkalt hormonyoga, som ifølge tilhengerne kan gjøre klimakteriet til en mer tålelig fase av livet.

Behandling med østrogen kan øke risikoen for kreft. Det kan også føre til blodpropp hos en del som er disponert for det. Hormonbehandling kan absolutt være bra, men det er ikke løsningen for alle
— Ylva Hellsten, professor i integrert fysiologi

Økt livskvalitet

For Christina Dunbar var de fleste av de plagene hun selv hadde i forbindelse med overgangsalderen, faktisk borte igjen da hun deltok i forskningsprosjektet. Like fullt hadde hun stor glede av treningen, som besto av innebandy tre ganger i uka.

– Det var utrolig morsomt å være med. Vi lo masse, treningsøktene var preget av utrolig mye glede, og det ga meg et skikkelig kick. Jeg merket at jeg fikk mer energi fra gang til gang, og at kondisjonen ble bedre. Etter de tre månedene følte jeg virkelig at jeg hadde fått det mye bedre fysisk, forteller Christina Dunbar.

Opplevelsene hennes stemmer overens med mange av de andre tilbakemeldingene Ylva Hellsten har fått fra kvinner som har deltatt i studiene.

– Når vi spør dem, kommer det fram at de har fått det bedre. Alle vet jo at man føler seg bedre når man begynner å trene. Du blir ikke like fort trøtt, får mer energi, og takler problemer bedre, forteller professoren.

Ifølge henne kan det også føre til at man opplever hetetoktene litt annerledes, ganske enkelt fordi man har mer overskudd.

Gjør det du kan

Kanskje sitter du der nå, litt andpusten, og tenker at du aldri kommer til å drive med heftig spinning eller innebandy tre ganger i uka. Du kan trygt puste ut, for det viktigste er ikke hva du gjør, men at du faktisk gjør noe. Har du krefter og overskudd til å trene hardt flere ganger i uka, er det supert, men hvis fysikken bare tillater spaserturer, er det der du må sette inn støtet. Ifølge Hellsten er det viktigste at du bruker kroppen til det den er skapt til, nemlig bevegelse.

Vil du bekjempe plagene og forfallet som følger naturlig med overgangsalderen, er det fint å sette i gang tidlig. Heller i starten av klimakteriet enn 10 eller 20 år senere.

– Det er alltid bedre å forsinke en nedgang enn å prøve å komme tilbake. Men det er kjempeviktig å understreke at man absolutt alltid kan ha nytte av trening, sier Ylva Hellsten.

Det er alltid bedre å forsinke en nedgang enn å prøve å komme tilbake. Men det er kjempeviktig å understreke at man absolutt alltid kan ha nytte av trening
— Ylva Hellsten, professor i integrert fysiologi

Tren deg gjennom overgangsalderen

Den beste treningen er den du gjennomfører. Visse treningsformer er imidlertid ekstra godt egnet i og etter overgangsalderen.

Styrketrening er viktig for å opprettholde muskelmassen, som lider under tapet av østrogen. En sterk muskelmasse gjør det mulig å opprettholde et fornuftig funksjonsnivå og fremdeles holde balansen når du er kommet langt opp i årene. Du behøver ikke nødvendigvis å løfte tunge vekter på treningssenteret. Det holder fint med styrkeøvelser hjemme med din egen kropp som belastning.

Kondisjonstrening med høy intensitet er viktig for et sunt kretsløp. Spinning eller intervaller i form av for eksempel svømming, løping eller roing, er genialt til dette formålet, men ballspill som innebandy eller tennis er faktisk enda bedre. Her får du ikke bare opp pulsen, men styrker også beinbygningen, ettersom denne typen aktiviteter innebærer akselerasjon, oppbremsinger, sidelengsbevegelser og så videre.

Gode overgangsråd

  • Velg treningsformer som du synes er morsomme.
  • Tren kondisjon to ganger i uka, gjerne i form av ballspill. Du må trene med høy nok intensitet til at du blir andpusten.
  • Oppretthold muskelmassen med styrketrening en halvtime to ganger i uka. Velg gjerne helkroppsøvelser for å styrke alle musklene i hele kroppen.
  • Tren sammen med andre – gjerne kvinner i samme situasjon. Fellesskapet gjør det morsomt og motiverende.

Kilde: Ylva Hellsten, professor i integrert fysiologi

Bli sterk og frisk med I FORM!

I FORMs viktigste oppgave er å gjøre det lett å leve sunt. I vårt online-univers får du kunnskap og verktøy som gjør det enkelt å leve sunt. Som abonnent får du tilgang til båden nettsiden og appen.

På nettsiden og i appen får du bl.a.:

  • Over 100 videoøkter på 5 til 40 min.
  • Begynnervennlige løpeprogrammer med lydguide**
  • Tilgang til 1000+ sunne oppskrifter
  • Mail med ny sunn ukesmeny hver uke

Vil du vite mer om I FORM digital? Sjekk her!**


Newsletter background