Drømmer du om en kropp som er mindre utsatt for skader, og som uten problemer er i stand til å utføre alle bevegelsene du vil i hverdagen og på trening? Da bør du trene opp mobiliteten.
SMIDIG Tøy deg smidig og smertefri
Kondisjon og styrke er som regel i fokus i jakten på en sunn og sterk kropp. Men faktisk bør det være helt naturlig å legge til et tredje fokusområde: mobilitet. For evnen til å bevege lemmene gjennom hele bevegelsesbanen er utrolig viktig, både i forhold til å prestere bra på trening og forebygge skader.
Fem spørsmål om mobilitet
Øvelser
Undersøkelser har vist at vi som voksne mister bevegelighet i en størrelsesorden på cirka 0,5 prosent i året. Enkelte undersøkelser tyder på at mobilitetstapet til og med begynner å gå fortere etter hvert som vi blir eldre.
Dette gjelder riktignok bare hvis du ikke gjør noe med det, for det gamle uttrykket «Use it or lose it!» gjelder i høyeste grad også for mobiliteten. Selv i fremskreden alder kan du med spesifikke øvelser øke mobiliteten og dermed opprettholde et mye bedre nivå enn jevnaldrende som ikke gjør en innsats.
Først og fremst får du frihet i din egen kropp. Kroppen din er laget for å kunne bevege seg, men begynner mobiliteten å bli dårligere, vil det fysiske spillerommet du har i økende grad låses. Prøv for eksempel å sette deg ned i en dyp knebøy. Klarer du i det hele tatt å komme deg helt ned og sitte avslappet med føttene helt i bakken og baken hvilende over hælene? Mange klarer det ikke, noe som ville vært et kjempeproblem hvis man levde i en kultur der den dype knebøystillingen både var en arbeids- og hvilestilling og avgjørende for å kunne gå på do.
Andre eksempler på prisen for redusert mobilitet er stive knær, som gjør det umulig å sette seg eller reise seg fra stolen, eller låst korsrygg, som sender bølger av smerte gjennom kroppen. Det kan også være skulderen, som ikke lenger er med på å løfte armen i været og dermed blir en hemsko for alt fra skulderpress og kroppshevinger til å ta highfive med venner eller noe så banalt som å ta på en trøye eller tørke seg på ryggen.
Mobilitetstrening kan gjerne være en daglig aktivitet. Det kan de mange yogaentusiastene, som ikke kan forestille seg en morgen uten den obligatoriske solhilsenen, skrive under på. Hvor ofte det vil være lurt å trene mobiliteten, er riktignok veldig individuelt. I bunn og grunn gjelder to scenarioer:
Ved statiske tøyeøvelser holder du, som navnet tyder på, elastisiteten over lengre tid – ofte fra 20 sekunder og helt opp til et minutt. Målet er å stimulere kroppen til å løsne opp og tillate større bevegelsesutslag. Et klassisk eksempel på statisk tøying er løperen som står og dytter mot en mur eller lyktestolpe for å strekke ut leggmusklene. Statisk tøying brukes ofte for å utvikle fleksibiliteten i musklene.
Ved dynamisk tøying holder du ikke et konstant spenn, men beveger deg ved hjelp av kraften i musklene gjennom hele leddets utslagsbane. Et eksempel på dette er å svinge med armene fra side til side med full rotasjon i korsrygg og hofter eller sette deg ned i en knebøy og gradvis jobbe deg dypere og dypere med små vuggende bevegelser. De siste årene har dynamisk tøying blitt stadig mer brukt, fordi de i økt grad forbereder muskler og ledd på belastning og forbedrer bevegelsesområdet mer effektivt.
De to begrepene benyttes ofte om hverandre. De er riktignok litt forskjellige, i den forstand at fleksibilitet definerer muskelens lengde, mens mobilitet beskriver evnen til å bevege lemmene gjennom hele bevegelsesbanen. En enkel illustrasjon på de to er for eksempel strekket som oppstår når du bøyer hoftene, lener deg fram og forsøker å ta på tærne.Her er det først og fremst fleksibiliteten på baksiden av lår og legger som setter begrensningen. Uansett om du rekker tærne eller knapt nok leggene med fingerspissene, sier øvelsen forsvinnende lite om mobiliteten i hofteleddet, i tillegg til at den heller ikke trener den. Mobiliteten i hoftene beror på evnen til å bevege beinet i hele skålens naturlige område eller med andre ord evnen til å bevege beinet i størst mulig sirkel
Knebøy og tøy
Mobiliserer: Hofte, knær og korsrygg.
Slik gjør du: Bøy deg framover med så strake bein som mulig, og grip tærne. Hold grepet, mens du setter deg ned i en dyp knebøy, samtidig som du holder armene på innsiden av knærne og dermed naturlig presser knærne utover. Ha fokus på å holde korsryggen rett og brystet framover. Press deg opp igjen med baken først for å strekke godt på baksiden av lårene, slipp grepet, rett deg helt opp, og gjenta øvelsen. Ha fokus på å holde et godt strekk og press gjennom øvelsen.
Antall repetisjoner: 2 x 10-12.
Mange av oss mangler smidighet i korsrygg og hofter. En vanlig årsak er at vi sitter for mye i hverdagen.
Mobiliserer: Korsrygg og hofte.
Slik gjør du: Legg deg flatt på ryggen, og løft ditt bøyde høyre bein til låret er loddrett. Grip venstre hånd rundt yttersiden av kneet, og trekk det mot bakken på venstre side. Ha fokus på rolig pust, og la rotasjonen komme fra korsryggen. Hold skuldrene i bakken under hele rotasjonen, hvis du klarer. Gjenta på motsatt side.
Antall repetisjoner: 2 x 10 på hver side.
Skulderrotasjon med stang
Mobiliserer: Skuldre, bryst og øvre rygg.
Slik gjør du: Still deg med armene strakt over hodet og en stang, pinne eller et kosteskaft i hendene. Hold skaftet med overhåndsgrep. For de fleste vil det være best å holde med litt mer enn skulderbreddes avstand, men velg et så smalt grep at det strammer merkbart når du fra utgangsposisjonen fører skaftet bakover og ned til baken. Kjør så langsomt opp over hodet og hele veien ned til navlen. Juster eventuelt grepet lenger innover hvis det blir for lett etter hvert som du utvikler økt mobilitet.
Antall repetisjoner: 2 x 12-15.
Hoftemobiliteten er blant annet viktig for å kunne ta dyp knebøy med god teknikk.
Mobiliserer: Hele hofteregionen.
Slik gjør du: Legg deg i en armhevingsposisjon. Før høyre fot fram, slik at foten er på utsiden av høyrehånden. Press hoften framover i et kort, dynamisk strekk, som holdes et par sekunder. Bring foten tilbake, og gjenta med venstre fot.
Antall repetisjoner: 2 x 8–10 på hvert bein.
Diagonalhev
Mobiliserer: Korsrygg, hofte, skuldre og rygg.Slik gjør du: Stå på knærne og med hendene på bakken. Løft den ene armen fram og opp, mens det motsatte beinet løftes bakover og opp. Ha fokus på å holde ryggen rett, mens du løfter begge lemmene opp til det strekker godt og deretter fører dem ned under kroppen, der kne og albue møtes. Gjenta øvelsen rolig og kontrollert med fokus på å strekke litt ekstra.
Antall repetisjoner: 2 x 10 på hver side.
Artikkelen er hentet fra Aktiv Trening nr 11/2021