Bindevevet – 8 øvelser som tøyer og masserer

Du styrker musklene og tar vare på skjelettet, men hva med bindevevet? Er svaret "Ehhhh ...", så velkommen i klubben. Det elastiske vevet blir oversett av mange, men det kan bidra til økt velvære og færre smerter, hvis du gir det litt kjærlighet. Her er fem grunner til å prioritere bindevevet, og åtte øvelser om tøyer og masserer bindevevet.

Kvinne tøyer bindevevet

BINDEVÆVET – all bevegelse er bra for bindevevet – særlig den du ikke gjør så ofte.

© Jakob Helbig

Har du noen gang vurdert om bindevevet kan være årsaken til smertene dine? Både inaktivitet og stress kan få bindevevet til å trekke seg sammen og bli stivere, noe som som til slutt kan medføre smerter i kroppen. Bindevevet blir bare strammere og strammere med alderen, men det er heldigvis mye du kan gjøre selv for å ta vare på bindevevet. Her kan du lese om hvorfor det er viktig å prioritere bindevevet. Du får også åtte øvelser som tøyer og masserer bindevevet.

Lær mer om bindevevet

1. Bindevevet avgjør om du kan bevege deg og hvor lett

Uten bindevev i kroppen ville det ikke vært mulig å bevege seg. Det er bindevevet som forbinder musklene med skjelettet, og gjør det mulig for musklene å dra i ulike kroppsdeler, slik at du for eksempel kan løfte beinet og ta et skritt. For at du skal kunne bevege deg optimalt, må bindevevet kunne gli og være smidig og elastisk – som nettet du får rundt taxfree-flaskene på flyplassen. Denne glideeffekten er viktig, siden muskler, ledd og organer må kunne gli og gi plass til hverandre når du beveger deg. Bevegelse er den beste måten å holde bindevevet smidig på. Hvis du er ganske inaktiv eller har bestemte kroppsdeler som sjelden blir aktivert, blir bindevevet stadig strammere.

Hva er bindevev?

Bindevev
© iStock

Hva er bindevev?

Navnet sier egentlig alt. Bindevevet kan beskrives som kroppens lim. Et elastisk spindelvev som snor seg rundt i kroppen, omslutter muskler og knokler, binder dem sammen og holder de indre organene på plass. Bindevevet, også kalt fascier, består hovedsakelig av kollagen, elastin og væske, blant annet hyaluron, og finnes i mange former overalt i kroppen. Både sener, leddbånd og laget mellom muskler og hud består for eksempel av bindevev.

Smerter i bindevev

SMERTER I BINDEVEVET? Her gjør bindevevet ofte vondt hos kvinner.

© Jakob Helbig

2. Smerter kan skyldes bindevevet

Bindevevet er uhyre følsomt og rommer langt flere smertereseptorer enn musklene. Dette er relativt ny kunnskap, og svaret på mange uforklarlige smerter ligger muligens gjemt nettopp her. Hvis du for eksempel sitter stille i mange timer hver dag foran et skrivebord, har du høy risiko for stramt bindevev i nakke, rygg og korsrygg. Det kan resultere i spenninger og smerter, og har du vondt et sted, unngår du gjerne å bevege den delen av kroppen. Det er imidlertid det verste du kan gjøre for bindevevet, siden det bare vil føre til at det blir enda strammere og at du får enda mer vondt. Bindevevet er et stort, sammenhengende nett, og det er derfor du ofte kan oppleve at stramt bindevev ett sted i kroppen utløser smerter et helt annet sted.

(På bildet ovenfor kan du se hvilke steder på kroppen bindevevet ofte gjør vondt hos kvinner)

3. Bindevevet blir stivere med alderen

Ved fødselen er bindevevet mykt og veldig smidig, men elastisiteten blir dårligere med alderen. Det er selve huden et godt eksempel på. Avhengig av livsstilen din, kan du framskynde eller utsette denne prosessen. Inaktivitet trekker i feil retning, men en del tyder på at det samme gjelder stress og traumatiske opplevelser. Stress skaper nemlig spenninger og betennelse i kroppen, og det kan føre til at bindevevet trekker seg sammen og blir stivere. Kjenner du ikke så mye til bindevevet, kan du regne med at det har det helt fint.

Tegn på trøbbel med bindevevet:

  • Du får lett fibersprengninger.
  • Du får ikke ordentlig godt utbytte av styrketreningen.
  • Du har en følelse av å være helt «strammet til».
  • Du får vondt i ulike deler av kroppen når du er stresset.
  • Du føler deg stiv og støl når du står opp om morgenen.

4. Du kan selv holde bindevevet smidig

Det beste du kan gjøre for bindevevet er å bevege deg så mye som mulig og mest mulig forskjellig. Nøkkelordet er variasjon. All trening og bevegelse er bra, men ikke overdriv, for bindevevet har også behov for restitusjon. Generelt er aktive, dynamiske strekk veldig bra, så sørg for å tøye ut hele kroppen godt flere ganger om dagen – gjerne mens du løfter armene eller holder dem bak kroppen.

Trenger bindevevet litt ekstra innsats, er treningsformer som yoga, pilates og Fysio Flow velegnet. Fysio Flow bygger på dynamiske strekk, som sies å stimulere bindevevet spesielt bra. Lenger ned på siden får du 8 Fysio Flow-øvelser som har spesielt fokus på kvinners vanlige problemområder. Det tar lang tid å endre bindevevet, så ikke forvent mirakler fra en dag til en annen.

Du kan også hjelpe bindevevet ved å spise mat med tilstrekkelig mye proteiner, sunne fettstoffer og C-vitaminer, drikke nok vann og sørge for god nattesøvn. Både kostholdet og søvnen har betydning for produksjonen av kollagen, som bindevevet blant annet består av.

Vil du prøve yoga? Her finner du mange yogaprogrammer

Bindevevet er kroppens største væsketransportør, og derfor er det viktig å drikke mye nok.

5. Kvinners bindevev er ekstra utsatt

Det kvinnelige kjønnshormonet østrogen er viktig for bindevevets funksjon og styrke, og derfor påvirkes det i høy grad når produksjonen av østrogen synker i overgangsalderen. Har du hatt en tendens til spenninger, stivhet og smerter forskjellige steder i kroppen før overgangsalderen, vil slike ubalanser ofte forsterkes etterpå. Det finnes imidlertid også andre spesielle utfordringer for kvinners bindevev.

Disse tidspunktene i livet er risikoperioder for kvinners bindevev

Gravid illustration
© iStock

Bindevevet ved graviditeter og etter fødsler

Bindevev og magemuskler kan ha problemer med å samle seg igjen etter en graviditet, og bekkenbunnen kan være svekket.

Kilde: Netdoktor.dk

Kvinde bindevæv bryst
© iStock

Bindevevet etter operasjoner

Det gjelder særlig ved brystkreft og keisersnitt. Bindevev og arrvev er stramt, og det kan føre til smerter og begrenset bevegelighet.

Bindevævet hos kvinde i overgangsalderen
© iStock

Bindevevet ved overgangsalder og etterpå

I denne perioden synker blant annet nivået av østrogen, som bidrar til å styrke nettopp bindevevet.

4 ØVELSER SOM TØYER BINDEVEVET

Aktive, dynamiske strekk er effektive til å holde bindevevet smidig. Du kan gjøre alle fire strekk, og fortsette med fire skumrulle-øvelser lenger ned på siden, eller du kan nøye deg med en enkelt øvelse. Du bestemmer – og alt hjelper.

Slik skal du gjøre tøyeøvelsene for bindevevet:

Repetisjoner: Gjør 6–10 myke bevegelser i hvert strekk. Hvis du gjør alle øvelsene etter hverandre, er det passe med to–tre runder.

Hyppighet: Enkeltvis kan du godt gjøre en øvelse hver dag. Hvis du kjører hele programmet, så hold deg til én–to ganger i uka. Ikke oftere, for bindevevet må få tid til å restituere.

Generelt: Varm gjerne litt opp før du gjør øvelsene. Pust fritt og godt, og beveg deg langsomt og mykt. Øvelsene skal føles behagelige, så gjør dem uten å presse slik at du får vondt eller holder pusten.

Bindevev baksidestrekk
© Jakob Helbig

1. Baksidestrek

  • Utgangsstilling: Stå med litt av føttene på en sammenrullet treningsmatte. Hælene skal være i gulvet og tærne skal peke rett fram.

  • Strekket: Bøy overkroppen framover med rett rygg helt til du ikke kommer lenger, og skyv samtidig baken litt bakover slik at du ikke går over ende. Gå langsomt og mykt på stedet ved å bøye ett kne om gangen uten å løfte hælene. Se ned i gulvet, og sørg for at hofta følger med i bevegelsen.

  • Antall repetisjoner: Bøy hvert bein vekselvis 6–10 ganger.

Bindevæv foroverbøjning
© Jakob Helbig

2. Foroverbøyning

  • Utgangsstilling: Stå med litt av føttene på en sammenrullet treningsmatte. Hælene skal være i gulvet og tærne skal peke rett fram.

  • Strekket: La overkroppen falle framover så langt du kan, og gå langsomt og mykt på stedet ved å bøye ett kne om gangen uten å løfte hælene.

  • Antall repetisjoner: Bøy hvert bein vekselvis 6–10 ganger.

Bindevev armstrekk på stol
© Jakob Helbig

3. Armhevinger på stol

  • Utgangsstilling: Stå med føttene langt fra hverandre foran noe du kan holde i, for eksempel en solid stol eller et kjøkkenbord.

  • Strekket: Bøy deg framover med rett rygg til du ikke kommer lenger, og legg hendene på noe foran deg i samme høyde, slik at du tøyer brystet og skuldrene. La bekkenet «gli» mykt og rolig til hver side uten å bøye knærne. Det er snakk om en liten bevegelse – kanskje bare et par centimeter til hver side.

  • Antall repetisjoner: Beveg deg vekselvis 6–10 ganger til hver side i strekket.

Bindevev knelende sidestrekk
© Jakob Helbig

4. Knelende sidestrekk

  • Utgangsstilling: Stå i knelestilling med venstre kne i gulvet og med beina i hoftebreddeavstand. Stå slik at du klarer å holde overkroppen oppreist.

  • Strekket: Vipp bekkenet litt framover for å få et lite strekk foran i hofta, samtidig som du løfter venstre arm over hodet og strekker armen og overkroppen over mot høyre i en sidebøyning. Fortsett strekket med myke og rolige, vuggende bevegelser både framover og til siden på samme tid, slik at du fortsetter å bevege deg i strekket.

  • Antall repetisjoner: Gjør 6–10 myke bevegelser i strekket. Bytt side.

4 ØVELSER SOM MASSERER BINDEVEVET

Med en skumrulle kan du massere med litt ekstra kraft og dermed påvirke bindevevets elastisitet og glideevne. Gjør alle disse fire øvelsene eller bare én. Alt monner.

Slik gjør du øvelsene for bindevevet:

Tid: Start med maksimalt 30 sekunder per øvelse, siden du påvirker bindevevet ganske mye. Når du ikke lenger blir støl av 30 sekunder, kan du utvide tiden, men hold deg til maksimalt ett–to minutter per øvelse.

Hyppighet: En–to ganger i uka hvis du kjører hele programmet, men de enkelte øvelsene kan gjøres hver dag. Er du blitt veldig støl av en øvelse, så vent en dag eller to før du gjør den igjen.

Generelt: Varm gjerne opp litt før du gjør øvelsene. Ikke gjør en øvelse for ofte, for lenge, for hardt eller rett på et skadd område. Det er greit å bli litt støl, men pust fritt ved alle øvelsene, og beveg deg rolig og mykt. Hvis du holder pusten, jobber du for hardt.

Liggende bryststrekk bindevev
© Jakob Helbig

1. Liggende bryststrekk

  • Utgangsstilling: Ligg med skumrullen på langs under deg. Sørg for at du har støtte til hele kroppen fra korsryggen til bakhodet. Bruk eventuelt en (yoga)blokk til hodet hvis skumrullen ikke er lang nok. Beina skal være bøyd og føttene i gulvet.

  • Bevegelsen: Strekk ut armene til hver side og beveg dem sakte opp mot ørene. Samtidig som du beveger armene oppover langs gulvet, gjør du små, myke bevegelser ned mot gulvet – det er snakk om små bevegelser på 5–10 centimeter. Hvis du kan bøye albuene og tomlene kan treffe gulvet, kan du la armene gli opp og ned uten at tomlene mister kontakten med gulvet.

Liggende massasje av innside lår bindevev
© Jakob Helbig

2. Liggende massasje av innside lår

  • Utgangsstilling: Ligg på magen og støtt deg på underarmene. Bøy venstre bein ut til siden med samme vinkel i kneet som i hofta, og hvil låret på skumrullen som ligger langs kroppen. Foten skal hvile mot gulvet.

  • Bevegelsen: Rull skumrullen ut og inn mot innsiden av låret. Slapp av i kjeven, og tøy eventuelt halsen på venstre side ved å bøye høyre øre litt ned mot høyre skulder. Bytt side etter 30 sekunder.

Sittende setemassasje bindevev
© Jakob Helbig

3. Sittende setemassasje

  • Utgangsstilling: Sitt på skumrullen med venstre fot på høyre kne, og med mer vekt på venstre skinke enn på høyre. Pass på at du ikke synker sammen i korsryggen, og fokuser på å holde overkroppen oppreist.

  • Bevegelsen: Rull fram og tilbake på venstre skinke, og kom gjerne helt ut på utsiden av den hvis du kan. Bytt side etter 30 sekunder.

Knelende ryggstrekk bindevev
© Jakob Helbig

4. Knelende ryggstrekk

  • Utgangsstilling: Sitt i knelestilling med knærne i litt mer enn hoftebreddeavstand, baken løftet og føttene samlet. Legg håndleddene på skumrullen foran deg, og vri skuldrene utover slik at tomlene er vendt mot taket.

  • Bevegelsen: Tøy hele ryggen mens baken er løftet, og rull fram og tilbake på skumrullen. Ikke krum ryggen. Til slutt kan du se om du klarer å legge panna i gulvet og hvile der mens du tar et par dype åndedrag.

Kilde: Elin Solheim, fysioterapeut, fysioflow.dk og elinsolheim.dk

Artikkelen er hentet fra I FORM nr. 9/2021