Kald pasta er slankende

Helsa vinner hvis du spiser pastaen kald - for eksempel i form av en herlig pastasalat.

Sunn stivelse

Karbohydrater har lenge fått skylda for bilringene rundt magen, å gjøre deg oppblåst og gi ustabilt blodsukker. Men det stemmer ikke alltid. Les og se hvorfor pasta kan være sunt.

9. februar 2016 av Anders Ejbye-Ernst

Er stivelse sunt?

Overraskende nok viser det seg at matvarer som er rike på karbohydrater, som kalde poteter, ris og pastasalat, kan være bestevenner for helsa. Det til tross for at de er best kjent for det stikk motsatte. 

Karbohydratenes dårlige rykte skyldes at stivelsen i kokt pasta og poteter brytes ned lynraskt og omdannes til sukker som legger seg på magen og øker risikoen for type 2-diabetes.

Men med et enkelt triks kan du lett redusere kaloriinnholdet i den populære, stivelsesrike matvarer og samtidig gjøre dem sunnere. Det eneste du trenger å gjøre er og kjøle ned maten etter tilberedning.

Resistent stivelse

De siste årene har det vært et økende fokus på betydningen av å ha en sterk tarmflora og på hvordan vi kan påvirke tarmfloraen gjennom den maten vi spiser. En av tingene man har funnet ut, er at de sunne bakteriene elsker noe som heter resistent stivelse

Resistent stivelse finnes i en betydelig mengde i matvarer der stivelsen er bundet så mye til kostfiberen at vi ikke klarer å fordøye den ordentlig, for eksempel fullkornbrød, gryn, bananer og belgfrukter. Minimalt bearbeidede varianter som hele rugkjerner og tørkede bønner er ekstra rike på resistent stivelse.

Stivelse omdannes til sunt fett

Karbohydratene i både rå pasta og rå poteter inneholder i likhet med bønner og byggryn, resistent stivelse. Men når du koker disse råvarene, forsvinner mengden til omtrent ingenting. Nå er trolig de aller færreste spesielt glad i ukokt pasta eller rå poteter, og det kan vi heller ikke anbefale. I stedet kan du kjøle ned pastaen og potetene etter at du har kokt dem. 

Når poteter, pasta og ris avkjøles etter koking, går stivelsen nemlig over fra å være belastende for blodsukkeret og potensielt fetende til å stabilisere blodsukkeret, virke slankende og ikke minst styrke immunforsvaret og tarmen.

I tykktarmen omdanner tarmens mikroflora den resistente stivelsen til sunne fettstoffer som tas opp i blodet, og det er bra for helsa. Det sunne fettet forebygger nemlig en lang rekke hjerte- og karsykdommer. En annen helsebonus du får fra den resistente stivelsen, er at den har samme effekt som fiber, noe som betyr at det er bra for avføringen. 

Den resistente stivelsen betyr også at kald pasta og poteter fra i går har lavere glykemisk indeks, og det er en fordel for helsa. Når de kalde karbohydratene fordøyes i tarmen, får du et mer stabilt blodsukker, og det forebygger type 2-diabetes. Denne sykdommen oppstår fordi kroppen gradvis skades av daglig inntak av sukker og lettfordøyelige karbohydrater, som får blodsukkeret til å skyte i været.

Så mye resistent stivelse kan du spise 

Analyser viser at gjennomsnittsinntaket av resistent stivelse er ca. fire gram om dagen. Du bør sannsynligvis ta sikte på ca. åtte gram daglig hvis du for alvor skal merke en forskjell. Derfor gjelder det å satse målrettet på å få i seg mye mer resistent stivelse. 

Det betyr imidlertid ikke at en matvare automatisk er kjempesunn bare fordi den inneholder resistent stivelse. Frosne pommes frites inneholder for eksempel resistent stivelse, men det gjør dem som kjent verken sunne eller slankende. 

De beste og sunneste kildene til resistent stivelse

  • Belgfrukter: Belgfrukter som tørkede bønner, linser og kikerter inneholder naturlig store mengder resistent stivelse, så bruk dem gjerne i den daglige matlagingen. Om de er varme eller kalde, betyr ikke så mye.
  • Hele kornflak: Hele kornflak har et naturlig innhold av resistent stivelse. Derfor betyr det ikke så mye om du spiser dem rå eller kokt. Mest resistent stivelse er det i byggflak, men det er resistent stivelse i havregryn og rugflak også.
  • Fullkornrugbrød: Fullkorn inneholder en del naturlig resistent stivelse. Hvis du fryser brødet og senere tiner det, vil enda mer av stivelsen bli resistent og komme de sunne tarm- bakteriene til gode.
  • Mais: Mengden resistent stivelse avhenger i ganske høy grad av sorten. Frosne maiskorn som tines i en salat eller en varmrett, vil bidra med vesentlig mer resistent stivelse enn mais på boks og fersk, kokt mais.
  • Pasta: Avkjøl den kokte pastaen. Hvis du varmer opp pastaen igjen, vil innholdet av resistent stivelse forsvinne like fort som det kom. Fullkornpasta inneholder mer resistent stivelse enn lys pasta, så velg den grove utgaven. 
  • Poteter: Kalde kokte poteter inneholder dobbelt så mye resistent stivelse som varme kokte poteter og søtpoteter. Stivelsen blir til en klissete, ufordøyelig masse når potetene avkjøles.
  • Ris: Hvit ris inneholder gjerne bare ett gram resistent stivelse, mens fullkornris kan inneholde opptil fem gram resistent stivelse. Kald kokt ris inneholder vesentlig mer resistent stivelse enn varm ris.
  • Banan: Innholdet av resistent stivelse synker når bananen modnes, og det samme skjer hvis du for eksempel griller den. Det er aller mest resistent stivelse i grønne bananer, men siden det ikke er så godt, får du mest resistent stivelse hvis du spiser bananen rett etter at den er modnet – før den blir overmoden.

Tre grunner til å spise resistent stivesle

1. Du blir slankere 

Resistent stivelse fyller i magesekken, og det gir en langvarig metthetsfølelse. Samtidig halveres kaloriinnholdet i de karbohydratene maten inneholder når de omdannes til resistent stivelse. Årsaken er at den resistente stivelsen blir til en klissete, ufordøyelig masse som enzymene har vanskelig for å bryte ned til energi.

2. Blodsukkeret blir stabilt 

Blodsukkeret stiger langt fra like mye når du spiser resistent stivelse som når du spiser annen stivelse. Og ikke nok med det: Resistent stivelse påvirker også opptaket av resten av måltidet. Maten opptas ganske enkelt saktere, og blodsukkeret holder seg i ro. Enkelte undersøkelser har funnet opptil 50 prosent bedre følsomhet for insulin, som er det hormonet som regulerer blodsukkeret ved økt inntak av resistent stivelse i fire uker. Et stabilt blodsukker er avgjørende for energinivået og evnen til å motstå fristelsen til å stikke innom kiosken eller bakeriet på vei hjem. Dessuten er et stabilt blodsukker en viktig beskyttelse mot folkesykdommen type 2-diabetes.

3. Magen fungerer bedre 

Undersøkelser viser at resistent stivelse fungerer som prebiotika. Den fungerer som en slags matpakke for de gode bakteriene i tarmen. Når de gode bakteriene spiser den resistente stivelsen, danner de smørsyre, som er drivstoff for cellene i tarmveggen. Det gjør tarmveggen sterk, slik at giftstoffer ikke så lett kan komme ut i blodet og gjøre skade.

Nå målet ditt i 2018!

Kanskje du er interessert i...

I FORM anbefaler