10–20–30-trening: Slik gjør du
Løft formen og helsen til topps med en effektiv løpestrategi kalt 10–20–30-trening.
Dette er intervalltrening på sitt beste, og du kan løpe absolutt overalt, bare du har en en strekning på ca. 200 meter til rådighet.
Vil du vite, og kanskje forbedre, kondisjonstallet ditt? Mål krefter med en Coopertest.
10–20–30-trening - enkelt og kjapt
- Varm opp godt i ca. 10 minutter med lett til moderat løping, samt et par øvelser som løsner opp, f.eks. høye kneløft og hælspark.
- Legg av gårde med 30 sekunder helt rolig jogging.
- Derefter løper du 20 sekunder i et tempo som du normalt ville holde i tre–fem kilometer. Det vil si et tempo som føles litt anstrengende.
- Til slutt skal du spurte i 10 sekunder, der du gir full gass. Det skal helst føles svært anstrengende.
- Start forfra igjen med 30 sekunder jogging, 20 sekunder i moderat tempo og 10 sekunder spurt.
Avhengig av formen din, gjentar du det et minutt lange intervallprogrammet tre–fem ganger, før du tar to–fire minutter pause. En vanlig treningsdag består av totalt tre ganger fem minutter løping med et par minutters pause etter hvert sett. Det vil si at du kan gjøre unna treningsøkten på en liten halvtime – inklusiv oppvarming. Viktig: Er du nybegynner, må du være litt forsiktig med å gi alt i spurtene i starten. Først må musklene bygges opp, for å tåle hardkjøret.