Gjør sykkeltreningen mer effektiv med våre 10 gode råd om sykling. Hvor høy kadens skal du sykle med og hvor mange lange turer bør du sykle hver uke? Det og mye mer finner du ut her.
SYKLING PÅ DEN EFFEKTIVE MÅTEN Slik trener du sykling effektivt
Sykling er både en skånsom, enkel og effektiv mosjonsform som de aller fleste kan drive med.
I motsetning til løping så er sykling mye mer skånsomt for kroppen, fordi du unngår belastninger i form av støt og slag. Derfor er sykling spesielt bra for de med dårlige knær.
Sykkeltrening kan dessuten gi deg sterkere og mer utholdene muskler, du forbedrer kondisen og kaloriforbruket er høyt.
Det er med andre ord mange gode grunner til å trene sykling.
Enten du er nybegynner eller har lang erfaring med sykkeltrening, kan du uansett la deg insiprer av våre 10 gode råd om sykling. Du får blant annet vite mer om hvordan du strukturerer sykkeltreningen best mulig.
Sykkeltrening handler ikek bare om å komme seg ut og sykle så mange kilometer som mulig, det handler i stor grad også om å planlegge syklingen. Det er viktig å bygge opp formen stille og rolig over tid, slik at kroppen også får tid til å hvile seg. Ellers kan den plutselig si stopp.
Mange sykkeltreningsprogrammer er altfor kompliserte og vitenskapelige for vanlige mosjonister, men hvis du har lyst til å planlegge treningen litt for å få større utbytte og samtidig bevare sykkelgleden, kan du følge de 10 gode sykkelrådene nedenfor:
Sykling - råd nr. 1:
I starten bør du trene uten avbrytelser, gjerne tre-fire turer i uka. Flere korte turer på 20-25 km gir bedre resultater enn en lang helgetur.
**Sykling - råd nr. 2:
Ikke velg for høyt gir. Mange har en tendeks til å velge for høyt gir og så la kadensen (pedalomdreininger per minutt) og puls innrette seg etter det. Det vil ofte bety at du får melkesyre i beina. Melkesyre er et avfallsstoff som kroppen må transportere vekk, noe det da ikke er overskudd til, og så sier kroppen til slutt stopp og hele treningsturen er verdiløs.
Venn deg derfor til å kjøre med en høyere kadens. For mosjonister bør den ligge rundt 90. Har du ei pulsklokke kan du sjekke jobbepulsen. I starten bør den være rundt 60-70 prosent av makspulsen. En tommelfingerregel sier at du finner makspulsen ved å ta 220 minus alderen din.
**Sykling - råd nr. 3:
Varier treningen - ta rolige rulleturer vekselvis med mer krevende intervalltrening. I starten kan intervallene være på tre til fem minutter, med ett minutts pause. Pulsen må opp under intervallene, opp mot 80-90 prosent av maks, og etter hvert som sesongen skrider fram kan du fint gjøre treningsintervallene lengre. Husk at du bruker minst 30 minutter på å varme opp før intervalltreningen.
**Sykling - råd nr. 4:
Treningen skal intensiveres gradvis. En gyllen regel kan være å øke treningsmengden og intensiteten med 10 prosent i uka over tre uker. Den fjerde uka tar du en mer avslappet uke - finere kalt restitusjonsuke, der du går 20 prosent ned i inensitet. I uke fem kjører du på igjen, og legger til 10 prosent på det maksnivået du hadde i uke tre. Altså som en trapp, der du går tre trinn opp, tar en pust i bakken før du er klar for tre nye trinn.
**Sykling - råd nr. 5:
Tren aldri harde intervaller flere dager på rad, men la kroppen få mulighet til å hvile seg etter en hard treningsdag. Det kan enten skje med en sykkelfri dag eller en rolig rulletur.
**Sykling - råd nr. 6:
Varier treningsrutene slik at du beholder treningslysten. Og hvis du sykler alene i kraftig vind, kan du med fordel finne en kortere rute der mot-, side- og medvind avløser hverandre med jevne mellomrom.
**Sykling - råd nr. 7:
Et par ganger i løpet av våren bør du få samlet en større gjeng, slik at du venner deg til å kjøre tett. Hvis du bare sykler alene, er det ikke ufarlig hvis du plutselig sykler i et felt der det tidvis kjøres tett.
**Sykling - råd nr. 8:
Ikke tren på tom mage. Trening krever ekstra kalorier, som du best får ved å spise grønnsaker, frukt, ris, pasta og brød. Husk også litt energidrikke i flaska og en sjokoladebar eller en banan i lomme på turer over en time.
**Sykling - råd nr. 9:
Husk at du alltid bør tøye ut etter en treningstur, fordi det forebygger ømme musker og strekkskader. De viktigste områdene å tøye ut er rumpe, lår, legger, korsrygg og hofter.
**Sykling - råd nr. 10:
Lytt alltid til kroppens signaler. Hvis kroppen er sliten så hjelper det ikke å trene.