Fire supre kjerneøvelser

1. Planken

Planken er nok den mest kjente og populære kjerneøvelsen. Den statiske øvelsen trener hele kjernen, primært den dype tverrgående magemuskelen, og venner kroppen til å opprettholde en nøytral holdning under belastning. Teknikken er forholdsvis enkel – du skal bare holde kroppen rett så lenge du klarer.

Slik gjør du: Legg deg på gulvet, og hvil på albuene og tærne. Stram mage, bein og rumpe, og løft kroppen fri fra gulvet, slik at du danner en rett linje fra hæl til skulder. Knyt hendene. Hold nå denne stillingen uten å miste spenningen i kroppen på noe tidspunkt.

2. Fjellklatrere

Her får du spesielt trent den fremre delen av kjernen. Samtidig kan du også trene kondisjon, for pulsen går fort i været hvis du setter opp farten. Sørg for å være godt oppe på tærne mens du hiver det ene og det andre kneet framover annenhver gang.

Slik gjør du: Legg deg på gulvet som om du skal til å ta en klassisk armheving. Stram kroppen, slik at den danner en rett linje. Før deretter først høyre kne fram til høyre albue og så venstre kne fram til venstre albue. La beina kjøre som stempler: Før høyre kne fram når venstre kne er på vei tilbake.

3. Diagonalløft

Denne enkle øvelsen trener først og fremst musklene i korsryggen og bekkenet, men også den tverrgående magemuskelen, samt rumpe, nakke og skuldre.

Slik gjør du: Stå på hender og knær med lår og armer vinkelrett under kroppen. Se ned i gulvet for å holde nakken i direkte forlengelse av ryggsøylen. Løft høyre arm og venstre bein, slik at armen og beinet ligger vannrett i forlengelse av ryggen. Hold stillingen et par sekunder, og senk deretter arm og bein rolig ned til utgangsposisjonen. Løft høyre bein/venstre arm og venstre bein/høyre arm annenhver gang.

4. V-ups

Mange begår den feilen når de trener magemusklene at de velger øvelser som er for lette. Med V-ups øker du vanskelighetsgraden et hakk fra vanlige situps.

Slik gjør du: Legg deg på ryggen med armene over hodet og strake bein. Løft bein og armer opp fra gulvet. Rull opp på baken ved å svinge armene framover og bevege føttene opp i lufta. Kom deg gjerne helt opp slik at du rører føttene, og balanserer på baken. Senk så overkropp og bein tilbake mot gulvet, men uten at du kommer helt ned og hviler på armer og bein, før du gjentar bevegelsen

Hvordan og hvor ofte?

Prøv å få tid til kjernetrening minst to ganger i uka. Velg deg tre–fem øvelser alt etter ambisjonsnivået ditt. Du kan trene kjernen separat eller i forbindelse med annen trening. Vil du trene kjernen i forbindelse med for eksempel en løpetur eller en styrkeøkt, er det best å avslutte med kjerneøvelsene. Tar du øvelsene før den øvrige treningen, risikerer du at kjernemuskulaturen blir så utmattet at det går ut over løpestilen eller evnen til å stabilisere optimalt under store styrkeøvelser som knebøy og markløft.

Artikkelen er hentet fra Aktiv Trening nr 4/2021