Hvordan finner jeg makspulsen?

Makspuls

Her får du vite mer om hvordan du måler og regner ut makspulsen din, og hva du kan bruke utregningen til.

Mål makspulsen

Det krever en solid kraftanstrengelse å finne makspulsen. Derfor må du varme opp godt, og løpe flere sprinter og stigningsløp før du gjør følgende test:

• Løp i 2 minutter med gradvis økende intensitet. Kom opp i maksfart de siste 15-20 sekundene.
• Løp deretter stille og rolig i cirka 1 minutt.
• Gjenta testen ytterligere to ganger, men tredje gangen leser du av pulsen rett etter at du avslutter intervallet. Verdien vil med ganske stor nøyaktighet avspeile den maksimale pulsen du er i stand til å oppnå innen løping - hvis du har gitt full gass.
• Du må slite deg gjennom tre ganger, fordi kroppen (og hjertet) bruker litt tid på å reagere på hard belastning, og den kommer ikke opp den siste biten til maksgrensen før etter noe tid.

Hvis du driver med flere mosjonsformer og gjerne vil bruke pulsklokka under alle treningsøktene, bør du gjøre en maksimaltest for alle aktiviteter hvis du vil trene optimalt.

Løping gir som regel den klart høyeste målingen, mens de færreste klarer å presse pulsen maksimalt når sykkelen, kajakken eller vannet i svømmebassenget bærer en stor del av kroppsvekten.

Svingende makspuls

Hvis du merker at makspulsen svinger en del, skyldes det trolig at du sliter med å presse deg selv til det ytterste.

Mange har en tendens til å holde litt igjen når det begynner å gjøre vondt. Det er en helt naturlig reaksjon som kan være vanskelig å forsere. Vanligvis er det bare toppidrettsutøvere som klarer å presse seg selv maksimalt.

Hvis du vil gjøre det enklere for deg selv når du skal teste makspulsen, bør du sørge for å få en god natts søvn og spise fornuftig.

Husk å gjøre en test av makspulsen for hver idrettsgren du driver med. Det kan nemlig være stor forskjell på hvor høyt du klarer å presse pulsen i været under for eksempel løping og svømming.

Aldersbestemt makspuls

Maksimalpulsen kan beregnes ut fra alderen din ved hjelp av formelen nedenfor.

Er du over 50 år, eller hvis det er mange år siden sist du trente, anbefaler mange leger at du regner deg frem til din maksimalpuls i stedet for å ta en hard test.

En god rekkefølge kan derfor være å regne ut maksimalpulsen, trene i 1–2 måneder og først deretter utføre testen. Den utsetter nemlig hjertet for en hard belastning.

Ulempen ved denne og andre formler, er at alle baserer seg på statistikk. Resultatet av utregningen kan derfor ikke vise den nøyaktige makspulsen. Derimot sier formlen noe om hva de fleste menneskers makspuls er.

Slik bruker du makspulsen

Du kan få mer ut av treningen hvis du vet hva hvilepulsen og makspulsen din er. For når du har de to tallene, kan du trene i ulike pulssonene, noe som er supereffektivt for treningen uansett om du vil trene hurtighet eller utholdenhet.

Pulsonene er intervaller med en øvre og en nedre grense. Du regner deg fram til pulssonene dne ved å brule Karvonens formel:

• (makspuls - hvilepuls) x intensitet i prosent + hvilepuls = treningspuls

Hvis du vil trene med en puls på 70-80 prosent av yteevnen din, og du har en hvile- og makspuls på henholdsvis 50 og 180, vil regnestykket se slik ut:

• (180 - 50) x 0,70 + 50 = 141
• (180 - 50) x 0,80 + 50 = 154

Med andre ord skal du i dette tilfellet sørge for at pulsen ikke kommer under 141 og ikke over 154.

Artikkelen er hentet fra Aktiv Trening nr 5/2013