Halvmaraton nivå 2

TRENINGSPROGRAM TIL DEG

Du har løpt minst i et par måneder – og kanskje mye lenger. Du løper stort sett i samme tempo hver gang og under 10 km.

Har du aldri har løpt før, eller det er veldig lenge siden du luftet joggeskoene, bør du nok begynne på nivå 1, se programmet her.

Hvis du er vant til å trene minst tre dager i uken og klar for intervaller og tempotrening, er nivå 3 tingen for deg, se programmet her.

Slik trener du

I begynnelsen fokuserer programmet på å gjøre deg i stand til å løpe langt uten problemer.

Når ledd og sener er vant til belastningen etter noen måneder, skal du jobbe mer med tempo, slik at du også får opp farten. Du må regne med å trene 35-45 minutter tre ganger i uken.

Målet med programmet er at du kan løpe de 21,1 kilometerne på maks 3 timer.

NB: Du varmer opp og runder av ALLE treningsøkter med 5-10 minutters jogging/lett løping. Fra uke 22 er det lagt opp til 4 treningsøkter i uken. Før det kan du nøye deg med å trene 3 ganger i uken.

Utfordringer med halvmaraton-treningen

Du bør ikke bli så fokusert på kilometerantallet at du løper lenge og lenger – og setter ned farten for å klare det. Resultatet blir da en dårligere form.

Hvis du satser på å bli en komplett løber, må du følge programmet og gi full gass når det krever at du løper intervaller eller korte tempoøkter. De er like viktige som de lange turene.

Med programmet oppnår du ...

Treningen opptil halvmaraton-løpet gir deg en fantastisk mulighet for å komme i kanonform og gjøre deg til en “riktig” løper som kan gjøre unna masse kilometer – i et visst tempo.

Du kommer forhåpentligvis til å oppleve at variert trening, som en halvmaraton krever av deg, er veldig motiverende og feier bort "løpe-for-å-holde-deg-i-form" kjedsomheten.

Forkortelser i programmet

LL = lett løping (du kan føre en samtale underveis).
HL = hard løpeøkt (du kan kun uttale enstavelsesord underveis).

UKE 1

Dag 1 (f.eks. Mandag)
7 min. oppvarming
Lett løping
10 min. tempotrening
Hold et hardt, men kontrollert tempo, omtrent som ditt beste 5-km-tempo.
5 min. nedjogging
22 min til sammen

Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
30 min. treningsfri
Slap af. Du kan evt. gå eller cykle en tur.
30 min til sammen

Dag 3 (f.eks. Torsdag)
7 min. oppvarming
Lett løping
24 min. intervalltrening
6 x 2 min HL. 2 min LL mellom hver. Løp så fort at du bare kan ytre enstavelsesord.
5 min. nedjogging
36 min til sammen

Dag 4 (f.eks. Lørdag)
5 min. oppvarming
Lett løping
25 min. løping i moderat tempo
Hold et jevnt tempo som føles behagelig.
5 min. nedjogging
35 min til sammen

UKE 2

Dag 1 (f.eks. Mandag)
5 min. oppvarming
Lett løping
12 min. fartslek
Hold et hardt, men kontrollert tempo, omtrent som ditt beste 5-km-tempo.
5 min. nedjogging
22 min til sammen

Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
30 min. treningsfri
Slap af. Du kan evt. gå eller cykle en tur.
30 min til sammen

Dag 3 (f.eks. Torsdag)
7 min. oppvarming
Lett løping
24 min. fartslek
6 x 2 min HL. 2 min LL mellom hver. Løp så fort at du bare kan ytre enstavelsesord.
5 min. nedjogging
36 min til sammen

Dag 4 (f.eks. Lørdag)
7 min. oppvarming
Lett løping
30 min. løping i moderat tempo
Hold et jevnt tempo som føles behagelig.
37 min til sammen

UKE 3

Dag 1 (f.eks. Mandag)
7 min. oppvarming
Lett løping
15 min. tempotrening
Hold et hardt, men kontrollert tempo, omtrent som ditt beste 5-km-tempo.
5 min. nedjogging
27 min til sammen

Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
30 min. treningsfri
Slap af. Du kan evt. gå eller cykle en tur.
30 min til sammen

Dag 3 (f.eks. Torsdag)
7 min. oppvarming
Lett løping
28 min. fartslek
7 x 2 min HL. 2 min LL mellom hver. Løp så fort at du bare kan ytre enstavelsesord.
5 min. nedjogging
40 min til sammen

Dag 4 (f.eks. Lørdag)
7 min. oppvarming
Lett løping
25 min. løping i moderat tempo
Hold et jevnt tempo som føles behagelig.
32 min til sammen

UKE 4

Dag 1 (f.eks. Mandag)
7 min. oppvarming
Lett løping
15 min. tempotrening
Løp hardt, rundt ditt beste femkilometer-tempo.
5 min. nedjogging
27 min til sammen

Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
30 min. treningsfri
Afslapning. Du kan evt. gå eller cykle en tur.
30 min til sammen

Dag 3 (f.eks. Torsdag)
7 min. oppvarming
Lett løping
30 min. intervalltrening
7 x 400 meter HL, 2 min LL mellom hver. Løp så hardt du kan under HL.
5 min. nedjogging
42 min til sammen

Dag 4 (f.eks. Lørdag)
7 min. oppvarming
Lett løping
40 min. løping i moderat tempo
Hold et jevnt tempo som føles behagelig.
47 min til sammen

UKE 5

Dag 1 (f.eks. Mandag)
10 min. oppvarming
Lett løping
15 min. tempotrening
Løp hardt, rundt ditt beste femkilometer-tempo.
5 min. nedjogging
30 min til sammen

Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
30 min. treningsfri
Afslapning. Du kan evt. gå eller cykle en tur.
30 min til sammen

Dag 3 (f.eks. Torsdag)
10 min. oppvarming
Lett løping
25 min. intervalltrening
8 x 400 meter HL, 2 min LL mellom hver. Løp så hardt du kan under HL.
5 min. nedjogging
40 min til sammen

Dag 4 (f.eks. Lørdag)
10 min. oppvarming
Lett løping
35 min. løping i moderat tempo
Hold et jevnt tempo som føles behagelig.
45 min til sammen

UKE 6

Dag 1 (f.eks. Mandag)
10 min. oppvarming
Lett løping
25 min. tempotrening
2 x 10 min tempoløping. Løp hardt, rundt ditt beste femkilometer-tempo. Jogg i 5 min mellom de to rundene.
5 min. nedjogging
40 min til sammen

Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
30 min. treningsfri
Afslapning. Du kan evt. gå eller cykle en tur.
30 min til sammen

Dag 3 (f.eks. Torsdag)
10 min. oppvarming
Lett løping
25 min. intervalltrening
8 x 400 meter HL, 2 min LL mellom hver runde. Løp så hardt du kan under HL.
5 min. nedjogging
40 min til sammen

Dag 4 (f.eks. Lørdag)
10 min. oppvarming
Lett løping
45 min. løping i moderat tempo
Hold et jevnt tempo som føles behagelig.
55 min til sammen

UKE 7

Dag 1 (f.eks. Mandag)
10 min. oppvarming
Lett løping
25 min. tempotrening
2 x 10 min tempoløping, 5 min LL innimellom. Løp hardt i fartsintervallene, rundt ditt beste 5-km-tempo.
5 min. nedjogging
40 min til sammen

Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
30 min. treningsfri
Afslapning. Du kan evt. gå eller cykle en tur.
30 min til sammen

Dag 3 (f.eks. Torsdag)
10 min. oppvarming
Lett løping
35 min. intervalltrening
6 x 400 meter HL, 5 min LL. 4 x 250 meter HL. 2 min LL mellom hvert intervall.
5 min. nedjogging
50 min til sammen

Dag 4 (f.eks. Lørdag)
10 min. oppvarming
Lett løping
30 min. løping i moderat tempo
Hold et jevnt tempo som føles behagelig.
40 min til sammen

UKE 8

Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
30 min. treningsfri
Afslapning. Du kan evt. gå eller cykle en tur.
30 min til sammen

Dag 3 (f.eks. Torsdag)
10 min. oppvarming
Lett løping
38 min. intervalltrening
6 x 400 meter HL, 5 min LL. 5 x 250 meter HL. 2 min LL mellom hvert intervall.
5 min. nedjogging
53 min til sammen

Dag 4 (f.eks. Lørdag)
10 min. oppvarming
Lett løping
45 min. løping i moderat tempo
Hold et jevnt tempo som føles behagelig.
55 min til sammen

UKE 9

Dag 1 (f.eks. Mandag)
10 min. oppvarming
Lett løping
15 min. tempotrening
Løp hardt, rundt ditt beste 5-km-tempo.
5 min. nedjogging
30 min til sammen

Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
30 min. treningsfri
Afslapning. Du kan evt. gå eller cykle en tur.
30 min til sammen

Dag 3 (f.eks. Torsdag)
10 min. oppvarming
Lett løping
21 min. intervalltrening
4 x 400 meter HL, 5 min LL. 2 x 250 meter HL. 2 min LL mellom hvert intervall.
5 min. nedjogging
36 min til sammen

Dag 4 (f.eks. Lørdag)
12 min. oppvarming
Lett løping
30 min. distanse
5 km testløping. Løp hardt, men kontrollert. Tiden er veiledende.
5 min. nedjogging
47 min til sammen

UKE 10

Dag 1 (f.eks. Mandag)
10 min. oppvarming
Lett løping
26 min. intervalltrening
2 x 8 min tempoløping, 5 min LL imellom. Løp hardt i fartsintervallene, rundt ditt beste 5-km-tempo.
5 min. nedjogging
41 min til sammen

Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
30 min. treningsfri
Afslapning. Du kan evt. gå eller cykle en tur.
30 min til sammen

Dag 3 (f.eks. Torsdag)
10 min. oppvarming
Lett løping
23 min. intervalltrening
6 x 400 meter HL, 2 min LL mellom hvert intervall.
5 min. lett løping
15 min. intervalltrening
5 x 250 meter HL. 2 min LL mellom hvert intervall.
5 min. nedjogging
58 min til sammen

Dag 4 (f.eks. Lørdag)
5 min. oppvarming
Lett løping
45 min. løping i rolig tempo
Hold et jevnt tempo som føles behagelig.
5 min. nedjogging
55 min til sammen

UKE 11

Dag 1 (f.eks. Mandag)
10 min. oppvarming
Lett løping
34 min. intervalltrening
2 x 12 min tempoløping, 5 min LL imellom. Løp hardt i fartsintervallene, rundt ditt beste 5-km-tempo.
5 min. nedjogging
49 min til sammen

Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
30 min. treningsfri
Afslapning. Du kan evt. gå eller cykle en tur.
30 min til sammen

Dag 3 (f.eks. Torsdag)
10 min. oppvarming
Lett løping
24 min. intervalltrening
6 x 400 meter HL, 2 min LL mellom hvert intervall.
5 min. lett løping
26 min. intervalltrening
8 x 250 meter HL. 2 min LL mellom hvert intervall.
5 min. nedjogging
70 min til sammen

Dag 4 (f.eks. Lørdag)
10 min. oppvarming
50 min. løping i moderat tempo
Hold et jevnt tempo som føles behagelig.
5 min. nedjogging
65 min til sammen

UKE 12

Dag 1 (f.eks. Mandag)
10 min. oppvarming
Lett løping
26 min. tempotrening
2 x 8 min tempoløping, 5 min LL imellom. Løp hardt i fartsintervallene, rundt ditt beste 5-km-tempo.
5 min. nedjogging
41 min til sammen

Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
30 min. treningsfri
Afslapning. Du kan evt. gå eller cykle en tur.
30 min til sammen

Dag 3 (f.eks. Torsdag)
10 min. oppvarming
8 min. intervalltrening
4 x 400 meter HL, 2 min LL mellom hvert intervall.
5 min. lett løping
8 min. intervalltrening
4 x 250 meter HL. 2 min LL mellom hvert intervall.
5 min. nedjogging
36 min til sammen

Dag 4 (f.eks. Lørdag)
10 min. oppvarming
Lett løping
60 min. løping i moderat tempo
10 km i ett strekk eller 5 km så fort som mulig. Løper du 10 km, så hold et jevnt tempo som føles behagelig. Tiden er veiledende.
5 min. nedjogging
75 min til sammen

UKE 13

Dag 1 (f.eks. Mandag)
10 min. lett løping
26 min. intervalltrening
2 x 8 min tempoløping, 5 min LL mellom hver. Løp hardt i fartsintervallene, rundt ditt beste 5-km-tempo.
5 min. nedjogging
41 min til sammen

Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
0 min. treningsfri
Fri
0 min til sammen

Dag 3 (f.eks. Torsdag)
10 min. lett løping
57 min. intervalltrening
6 x 400 meter HL. 5 min LL. 8 x 250 meter HL. 2 min LL mellom hvert intervall.
5 min. nedjogging
72 min til sammen

Dag 4 (f.eks. Lørdag)
10 min. lett løping
50 min. lett løping
50 min løping. Hold et jevnt tempo som føles behagelig.
5 min. nedjogging
65 min til sammen

UKE 14

Dag 1 (f.eks. Mandag)
10 min. lett løping
34 min. intervalltrening
2 x 12 min tempoløping, 5 min LL mellom hver. Løp hardt i fartsintervallene, rundt ditt beste 5-km-tempo.
5 min. nedjogging
49 min til sammen

Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
0 min. treningsfri
Fri
0 min til sammen

Dag 3 (f.eks. Torsdag)
10 min. lett løping
52 min. intervalltrening
6 x 400 meter HL. 5 min LL. 8 x 250 meter HL. 2 min LL mellom hvert intervall.
5 min. nedjogging
67 min til sammen

Dag 4 (f.eks. Lørdag)
10 min. lett løping
60 min. løping i rolig tempo
60 min løping. Hold et jevnt tempo som føles behagelig.
5 min. nedjogging
75 min til sammen

UKE 15

Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
0 min. treningsfri
Fri
0 min til sammen

Dag 3 (f.eks. Torsdag)
10 min. lett løping
52 min. intervalltrening
6 x 400 meter HL. 5 min LL. 8 x 250 meter HL. 2 min LL mellom hvert intervall.
5 min. treningsfri
67 min til sammen

Dag 4 (f.eks. Lørdag)
10 min. lett løping
45 min. løping i rolig tempo
45 min løping. Hold et jevnt tempo som føles behagelig.
5 min. treningsfri
60 min til sammen

UKE 16

Dag 1 (f.eks. Mandag)
10 min. lett løping
30 min. tempotrening
2 x 10 min tempoløping, 5 min LL mellom hver. Løp hardt i fartsintervallene, rundt ditt beste 5-km-tempo.
5 min. nedjogging
45 min til sammen

Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
0 min. treningsfri
Fri
0 min til sammen

Dag 3 (f.eks. Torsdag)
10 min. lett løping
30 min. intervalltrening
3 x 800 meter HL, 5 min LL. 5 x 400 meter HL. 2 min LL mellom hver 800 m. 1 min LL mell. hver 400 m.
5 min. nedjogging
45 min til sammen

Dag 4 (f.eks. Lørdag)
5 min. lett løping
60 min. løping i moderat tempo
60 min løping Hold et jevnt tempo som føles behagelig.
65 min til sammen

UKE 17

Dag 1 (f.eks. Mandag)
10 min. lett løping
40 min. tempotrening
2 x 15 min tempoløping, 5 min LL mellom hver. Løp hardt i fartsintervallene, rundt ditt beste 5-km-tempo.
5 min. nedjogging
55 min til sammen

Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
0 min. treningsfri
Fri
0 min til sammen

Dag 4 (f.eks. Lørdag)
5 min. lett løping
45 min. løping i moderat tempo
45 min løping Hold et jevnt tempo som føles behagelig.
50 min til sammen

UKE 18

Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
0 min. treningsfri
Fri
0 min til sammen

Dag 3 (f.eks. Torsdag)
10 min. lett løping
33 min. intervalltrening
3 x 800 meter HL, 5 min LL. 6 x 400 meter HL. 2 min LL mellom hver 800 m. 1 min LL mell. hver 400 m.
5 min. nedjogging
48 min til sammen

Dag 4 (f.eks. Lørdag)
10 min. lett løping
60 min. distanse
Formtest 10 km. Løp så fort du orker.
5 min. nedjogging
75 min til sammen

UKE 19

Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
10 min. lett løping
30 min. løping i moderat tempo
5 km. Øk farten for hver km. Start rolig, og løp hardt på slutten.
5 min. nedjogging
45 min til sammen

Dag 3 (f.eks. Torsdag)
0 min. treningsfri
Fri
0 min til sammen

Dag 4 (f.eks. Lørdag)
10 min. lett løping
60 min. distanse
10 km fortest mulig. Varm godt opp, og løp så fort du kan.
5 min. nedjogging
75 min til sammen

UKE 20

Dag 1 (f.eks. Mandag)
10 min. lett løping
60 min. tempotrening
3 x 3 km tempointervaller, 5 min LL mellom hver. Øk farten for hvert intervall.
5 min. nedjogging
75 min til sammen

Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
10 min. lett løping
30 min. løping i moderat tempo
5 km. Øk farten for hver km. Start rolig, og løp hardt på slutten.
5 min. nedjogging
45 min til sammen

Dag 3 (f.eks. Torsdag)
0 min. treningsfri
Fri
0 min til sammen

Dag 4 (f.eks. Lørdag)
10 min. lett løping
60 min. løping i moderat tempo
Hold et jevnt tempo som føles behagelig.
5 min. nedjogging
75 min til sammen

UKE 21

Dag 1 (f.eks. Mandag)
10 min. lett løping
60 min. intervalltrening
3 x 3 km tempointervaller, 5 min LL mellom hver. Øk farten for hvert intervall.
5 min. nedjogging
75 min til sammen

Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
10 min. lett løping
30 min. løping i moderat tempo
5 km. Øk farten for hver km. Start rolig, og løp hardt på slutten.
5 min. nedjogging
45 min til sammen

Dag 3 (f.eks. Torsdag)
0 min. treningsfri
Fri
0 min til sammen

Dag 4 (f.eks. Lørdag)
10 min. lett løping
90 min. løping i moderat tempo
Hold et jevnt tempo som føles behagelig.
5 min. nedjogging
105 min til sammen

UKE 22

Dag 1 (f.eks. Mandag)
10 min. lett løping
80 min. tempotrening
4 x 3 km tempointervalller, 5 min LL mellom hver. Løp 1. intervall rolig. Øk farten med ca. 10 sek per km hver gang du starter et nytt intervall.
5 min. nedjogging
95 min til sammen

Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
10 min. lett løping
35 min. tempotrening
6 km. Øk farten for hver km. Løp hver km ca. 10 sek raskere enn den forrige. Start rolig.
5 min. nedjogging
50 min til sammen

Dag 3 (f.eks. Torsdag)
10 min. lett løping
10 min. oppvarming
Start med 10 min høye kneløft, beinspark og sidelengsløping. 3 x 60 m stigningsløp.
10 min. fartslek
8 x 30 sek spurt, 20 sek LL mellom hver.
5 min. nedjogging
35 min til sammen

Dag 4 (f.eks. Lørdag)
10 min. lett løping
60 min. løping i moderat tempo
70 min til sammen

UKE 23

Dag 4 (f.eks. Lørdag)
10 min. lett løping
90 min. løping i moderat tempo
100 min til sammen

UKE 24

Dag 1 (f.eks. Mandag)
15 min. lett løping
25 min. test
5 km testløp fortest mulig. Varm godt opp før du begynner. Løp 5 km fortest mulig.
5 min. nedjogging
45 min til sammen

Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
10 min. lett løping
30 min. tempotrening
5 km. Øk farten for hver km. Løp hver km ca. 10 sek raskere enn den forrige. Start rolig.
5 min. nedjogging
45 min til sammen

Dag 3 (f.eks. Torsdag)
0 min. treningsfri
Fri
0 min til sammen
Dag 4 (f.eks. Lørdag)
15 min. lett løping90 min. test
15 km raskt testløp.
5 min. nedjogging
110 min til sammen

UKE 25

Dag 1 (f.eks. Mandag)
10 min. lett løping
60 min. intervalltrening
4 x 2 km tempointervaller, 5 min LL ml. hver. Løp 1. intervall rolig. Øk farten med ca. 10 sek pr. km hver gang du starter et intervall.
5 min. nedjogging
75 min til sammen

Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
10 min. lett løping
32 min. tempotrening
6 km. Øk farten for hver km. Løp hver km ca. 10 sek fortere enn den forrige. Start rolig.
5 min. nedjogging
47 min til sammen

Dag 3 (f.eks. Torsdag)
10 min. lett løping
10 min. oppvarming
Start med 10 min høye kneløft, beinspark og sidelengsløp. 3 x 60 m stigningsløp.
4 min. fartslek
4 x 30 sek spurt, 20 sek LL ml. hver.
5 min. nedjogging
29 min til sammen

Dag 4 (f.eks. Lørdag)
10 min. lett løping
75 min. løping i rolig tempo
85 min til sammen

UKE 26

Dag 1 (f.eks. Mandag)
10 min. lett løping
100 min. intervalltrening
4 x 4 km tempointervaller, 5 min LL ml. hver. Løp 1. intervall rolig. Øk farten med ca. 10 sek pr. km hver gang du starter et intervall.
5 min. nedjogging
115 min til sammen

Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
10 min. lett løping
20 min. tempotrening
4 km. Øk farten for hver km. Løp hver km ca. 10 sek fortere enn den forrige. Start rolig.
5 min. nedjogging
35 min til sammen

Dag 3 (f.eks. Torsdag)
10 min. lett løping
10 min. oppvarming
3 x 60 m stigningsløp. Start med 10 min høye kneløft, beinspark og sidelengsløp.
8 min. fartslek
8 x 30 sek spurt, 20 sek LL ml. hver.
5 min. nedjogging
33 min til sammen

Dag 4 (f.eks. Lørdag)
10 min. lett løping
45 min. løping i rolig tempo
55 min til sammen

UKE 27

Dag 1 (f.eks. Mandag)
10 min. lett løping
80 min. intervalltrening
4 x 3 km tempointervaller, 5 min LL ml. hver. Løp 1. intervall rolig. Øk farten med ca. 10 sek pr. km hver gang du starter et intervall.
5 min. nedjogging
95 min til sammen

Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
10 min. lett løping
30 min. tempotrening
6 km. Øk farten for hver km. Løp hver km ca. 10 sek fortere enn den forrige. Start rolig.
5 min. nedjogging
45 min til sammen

Dag 3 (f.eks. Torsdag)
0 min. treningsfri
Fri
0 min til sammen

Dag 4 (f.eks. Lørdag)
10 min. lett løping
90 min. løping i rolig tempo
100 min til sammen

UKE 28

Dag 1 (f.eks. Mandag)
10 min. lett løping
64 min. tempotrening
4 x 2 km tempointervaller. 5 min LL mellom hver. Løp 1. intervall rolig. Øk farten med ca. 10 sek per km hver gang du starter et nytt intervall.
5 min. nedjogging
79 min til sammen

Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
10 min. lett løping
25 min. tempotrening
5 km. Øk farten for hver km. Løp hver km ca. 10 sek raskere enn den forrige. Start rolig.
5 min. nedjogging
40 min til sammen

Dag 3 (f.eks. Torsdag)
10 min. lett løping
10 min. oppvarming
Start med 10 min høye kneløft, beinspark og sidelengsløping. 3 x 60 m stigningsløp.
4 min. fartslek
4 x 30 sek spurt, 20 sek LL mellom hver.
5 min. nedjogging
29 min til sammen

Dag 4 (f.eks. Lørdag)
10 min. lett løping
45 min. løping i moderat tempo
5 min. nedjogging
60 min til sammen

UKE 29

Dag 1 (f.eks. Mandag)
10 min. lett løping
105 min. tempotrening
4 x 4 km tempointervaller. 5 min LL mellom hver. Løp 1. intervall rolig. Øk farten med ca. 10 sek per km hver gang du starter et nytt intervall.
5 min. nedjogging
120 min til sammen

Dag 3 (f.eks. Torsdag)
0 min. treningsfri
Fri
0 min til sammen

Dag 4 (f.eks. Lørdag)

10 min. lett løping
60 min. løping i moderat tempo
5 min. nedjogging
75 min til sammen

UKE 30

Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
10 min. lett løping
15 min. tempotrening
3 km. Øk farten for hver km. Løp hver km ca. 10 sek raskere enn den forrige. Start rolig.
5 min. nedjogging
30 min til sammen

Dag 3 (f.eks. Torsdag)
0 min. treningsfri
Fri. Planlegg så du får to dager treningsfri før halvmaraton.
0 min til sammen

Dag 4 (f.eks. Lørdag)
0 min. konkurranse
Halvmaraton
0 min til sammen