Den siste uka før et løp er helt avgjørende for hvor bra du kommer til å løpe. Det er da du kan ødelegge alt eller spisse formen slik at du blir i stand til å yte ditt aller beste.
DEN SISTE UKA FØR DIN KOMMENDE HALVMARATON Vi viser deg her hvor viktig den siste ukas kosthold, hvile og trening er for din kommende halvmaraton.
Trener du deg opp til halvmaraton, er den siste ukas trening, kosthold og hvile noe av det viktigste. I denne artikkelen hjelper vi deg gjennom den siste uka – dag for dag – fram til ditt kommende løp.
Kroppen er som regel litt sliten etter en periode med hard trening. Spis sunn og betennelsesdempende mat, så gir du kroppen gode betingelser. Det vil si masse grønnsaker, bær og fiskeolje, ev. i form av tilskudd. Dropp gjerne alkohol fra nå. Hvis du vet at en rødbetekur funker for deg, så er det nå du bør starte den. En halv liter rødbetesaft i uka før et løp, har vist seg å forbedre prestasjonen for mosjonister.
Løp 7-10 km i rolig tempo, inkludert 3 x 1 km i halvmaraton-tempo - hvis du trener til en halvmaraton. Jogg en kilometer mellom hver raske kilometer. Hvis du håper å løpe halvmaraton på 1 time og 40 minuttr, så bør de raske kilometrene gå på 4.44. Det handler ikke om å forbedre formen, men om å holde kroppen skjerpet den siste uka. Ha fokus på god rytme og flyt. Du skal helst løpe med overskudd.
Kroppen restituerer seg best når du sover, så begynn å ha fokus på søvnen allerede nå. Sats på å få sju-åtte timers kvalitetssøvn hver natt i nettene fram mot løpet. Da spiller det ikke så stor rolle om du ikke får sovet natta før løpet på grunn av spenning og nervøsitet.
Bruk turen til å sjekke utstyret: sko, strømper, shorts og trøye. Passer det? Føles det bra? Hvis ikke så er det fortsatt tid til å bytte.
Fortvil ikke hvis kroppen føles tam nå, og tempoet plutselig føles tøffere enn det burde. Det er ganske nromalt, og du kommer til å være på sporet igjen om fire dager.
Mangler du geleer, plaster, vaselin eller annet viktig utstyr til løpet, så er det nå du bør kjøpe det. Det er ingen grunn til å stresse med det på løpsdagen.
De siste par dagene før løpet bør du ha fokus på å få fylt opp karbohydratlagrene. Du skal ikke stappe i deg pasta, men tenk lette karbohydrater i hvert måltid. For eksempel havregrøtfrokost, rugbrød til lunsj og ris til middag. Hold deg unna sterk krydret mat og ikke ta noen sjanser med en fristende skalldyrsalat eller annen "høyrisikomat".
Det gjelder å minimere stresset på selve løpsdagen, så bruk den siste dagen på å finne fram tøy, pakke en bag med ekstratøy, sjekke logistikken: hvordan kommer du deg til løpet, hvor kan du parkere, hvor skal du legge bagasjen osv.
Spis en lett middag med mat du tåler, for eksempel kylling og ris. Drikk som du pleier, og ikke overdriv væskeinntaket.
Vurder om du skal ta en kort løpetur på tre-fire kilometer. Nervesignalene blir fort sløve. Det er derfor kroppen føles tung uka før et løp selv om du slapper av. En liten løpetur skjerper nervesignalene, og gjør deg litt mer skjerpet dagen etter.
Stå opp fire-fem timer før løpet. Spis frokost og drikk vann. Hell i deg masse kaffe hvis du er vant til det, og sørg for at du får gått på do. Spis eventuelt en banan en-to timer før løpet hvis du føler deg sulten, men husk at det ikke gjør noe om du er litt sulten når løpet starter, energilagrene er godt fylt opp. Dra av gårde i god tid. Varm opp kroppen med 5-10 minutters lett jogging, et par korte akselerasjoner over 60-80 meter og dynamiske strekk. Finn plassen din i startfeltet og vent på startskuddet!
God tur!
Vil du vite mer om trening, skader, helse, motivasjon og mye mer, så tegn et abonnement på Aktiv Trening HER. I magasinet får du all den nyeste kunnskapen om trening og inspirasjon til å leve et sunnere og mer aktivt liv.