Halvmaraton nivå 3

Treningsprogram til deg

Du er en garvet/trent løper eller skiløper og vant til å trene minst tre dager i uken året rundt. Du leker også med intervaller og tempotrening.

De 21,1 kilometerne virker helt overkommelig, og du greier sikkert distansen allerede uten problemer. Poenget er å bli raskere.

Målet ditt: Løpe halvmaraton raskere enn noensinne.

Hvis du aldri har løpt før, eller det er veldig lenge siden du luftet joggeskoene, bør du nok begynne på nivå 1, se programmet her

Er du vant til å løpe et par ganger i uken, bør du begynne på nivå 2, se programmet her.

Slik trener du

Programmet inneholder 3-4 treningsøkter på 40-50 minutter i uken. Målet er å gjøre deg rask på lange distanser, og du skal trene med like deler utholdenhet og tempo.

Du får et utfordrende og morsomt program med variert og meningsfull trening.

Hver løpetur har et formål som bringer deg nærmere målet.

NB: Du varmer opp og runder av ALLE treningsøkter med 5-10 minutters jogging/lett løping.

Utfordringer med halvmaraton-treningen
For at du virkelig skal få opp farten på løpeturene, består programmet av del knalltøff kvalitetstrening. Det er både motiverende og krevende.

Du kan ev. finne deg en treningspartner, slik at dere kan presse og oppmuntre hverandre. Delta i konkurranser og sørg for å belønne deg selv for god innsats.

Med programmet oppnår du ...

Du er sannsynligvis allerede en dedikert løper. Halvmaraton-treningen her gjør deg mer oppmerksom på at løping er mye mer enn bare å flytte bena.

Underveis i dette forløpet blir du introdusert for teknikktrening, bakkeløping og mange andre treningsmetoder som du kan bruke til å bli en lettere og mer elegant løper.

Etter 30 uker med dette programmet vil du være blant de beste treningsløperne i landet!

Forkortelser i programmet

LL = lett løping (du kan føre en samtale underveis).
HL = hard løpeøkt (du kan kun uttale enstavelsesord underveis).

UKE 1

Dag 1 (f.eks. Mandag) 5 min. oppvarming
Lett løping
15 min. tempotrening
Hold et hardt, men kontrollert tempo, rundt ditt beste 5-km-tempo.
5 min. nedjogging
25 min til sammen

Dag 2 (f.eks. Tirsdag) 5 min. oppvarming
Lett løping
22 min. intervalltrening
4 x 2 min HL. 2 min LL mellom hver. 2 x 1 min HL. 1 min LL mellom hver. 5 min lett løping mellom de to forskjellige intervalløktene.
5 min. nedjogging
32 min til sammen

Dag 3 (f.eks. Torsdag) 40 min. styrketrening
Lett styrketrening eller annen lett mosjon.
40 min til sammen

Dag 4 (f.eks. Lørdag) 10 min. oppvarming
30 min. distanse
5 km så raskt som mulig. Løp så fort du kan. Ta tiden, slik at du senere kan løpe samme rute og måle framgangen. Tiden er veiledende.
5 min. nedjogging
45 min til sammen

UKE 2

Dag 1 (f.eks. Mandag) 10 min. oppvarming
Lett løping
25 min. tempotrening
2 x 10 min tempoløping. 5 min LL innimellom. Hold et hardt, men kontrollert tempo, rundt ditt beste 5-km-tempo.
5 min. nedjogging
40 min til sammen

Dag 2 (f.eks. Tirsdag) 10 min. oppvarming
Lett løping
29 min. intervalltrening
6 x 2 min HL. 2 min LL mellom hver. 4 x 1 min HL. 1 min LL mellom hver. 5 min lett løping mellom de to forskjellige intervalløktene.
5 min. nedjogging
44 min til sammen

Dag 3 (f.eks. Torsdag) 40 min. styrketrening
Lett styrketrening eller annen lett mosjon.
40 min til sammen

Dag 4 (f.eks. Lørdag) 10 min. oppvarming
45 min. løping i moderat tempo
Hold et jevnt tempo som føles behagelig.
55 min til sammen

UKE 3

Dag 2 (f.eks. Tirsdag) 10 min. oppvarming
Lett løping
33 min. intervalltrening
6 x 2 min HL. 2 min LL mellom hver. 6 x 1 min HL. 1 min LL mellom hver. 5 min lett løping mellom de to forskjellige intervalløktene.
5 min. nedjogging
48 min til sammen

Dag 3 (f.eks. Torsdag) 40 min. styrketrening
Lett styrketrening eller annen lett mosjon.
40 min til sammen

Dag 4 (f.eks. Lørdag) 10 min. oppvarming
Lett løping
45 min. løping i moderat tempo
Hold et jevnt tempo som føles behagelig.
55 min til sammen

UKE 4

Dag 1 (f.eks. Mandag) 10 min. oppvarming
Lett løping
25 min. tempotrening
2 x 10 min tempoløping, 5 min LL imellom. Hold et hardt, men kontrollert tempo, rundt din beste femkilometerfart.
5 min. nedjogging
40 min til sammen

Dag 2 (f.eks. Tirsdag) 10 min. oppvarming
Lett løping
35 min. intervalltrening
6 x 400 meter HL, 2 min LL imellom. 6 x 250 meter HL, 1 min LL mellom. 5 min LL mellom de to intervalløktene. Løp korte intervaller hardest mulig.
5 min. nedjogging
50 min til sammen

Dag 3 (f.eks. Torsdag) 10 min. oppvarming
Lett løping
19 min. fartslek
3 stigningsløp 10 x 30 sek spurt, 20 sek LL mellom hver. Start med 10 min høye kneløft, beinspark og sidelengsløp.
5 min. nedjogging
34 min til sammen

Dag 4 (f.eks. Lørdag) 10 min. oppvarming
Lett løping
30 min. løping i moderat tempo
Løping i et jevnt, behagelig tempo.
40 min til sammen

UKE 5

Dag 1 (f.eks. Mandag) 10 min. oppvarming
Lett løping
29 min. tempotrening
2 x 12 min tempoløping, 5 min LL imellom. Hold et hardt, men kontrollert tempo, rundt din beste femkilometerfart.
5 min. nedjogging
44 min til sammen

Dag 2 (f.eks. Tirsdag) 10 min. oppvarming
Lett løping
35 min. intervalltrening
6 x 400 meter HL, 2 min LL imellom. 6 x 250 meter HL, 1 min LL imellom. 5 min LL mellom de to intervalløktene. Løp korte intervaller hardest mulig.
5 min. nedjogging
50 min til sammen

Dag 3 (f.eks. Torsdag) 10 min. oppvarming
Lett løping
20 min. fartslek
3 stigningsløp 10 x 30 sek spurt, 20 sek LL mellom hver. Start med 10 min høye kneløft, beinspark og sidelengsløp.
5 min. nedjogging
35 min til sammen

Dag 4 (f.eks. Lørdag) 10 min. oppvarming
Lett løping
50 min. løping i moderat tempo
Løping i et jevnt, behagelig tempo.
60 min til sammen

## UKE 6

Dag 2 (f.eks. Tirsdag) 10 min. oppvarming
Lett løping
23 min. intervalltrening
5 x 800 meter HL, 2 min LL imellom. 5 min LL mellom de to intervalløktene. Løp korte intervaller hardest mulig.
5 min. nedjogging
38 min til sammen

Dag 3 (f.eks. Torsdag) 10 min. oppvarming
Lett løping
19 min. fartslek
3 stigningsløp* 10 x 30 sek spurt, 20 sek LL mellom hver. Start med 10 min høye kneløft, beinspark og sidelengsløp.
5 min. nedjogging
34 min til sammen

Dag 4 (f.eks. Lørdag) 10 min. oppvarming
Lett løping
40 min. løping i moderat tempo
Løping i et jevnt, behagelig tempo.
50 min til sammen

UKE 7

 **Dag 1 (f.eks. Mandag)** 10 min. oppvarming

Lett løping
35 min. tempotrening
2 x 15 min tempoløping, 5 min LL innimellom. Hold et hardt, men kontrollert tempo, rundt din beste 5-km-fart.
5 min. nedjogging
50 min til sammen

Dag 2 (f.eks. Tirsdag) 10 min. oppvarming
Lett løping
23 min. intervalltrening
5 x 800 meter HL. 2 min LL mellom hvert intervall.
5 min. nedjogging
38 min. nedjogging

Dag 3 (f.eks. Torsdag)
10 min. oppvarming
Lett løping
19 min. fartslek
3 stigningsløping. 10 x 30 sek spurt, 20 sek LL mellom hver. Start med 10 min høye kneløft, beinspark og sidelengsløping.
5 min. nedjogging
34 min til sammen

Dag 4 (f.eks. Lørdag)
10 min. oppvarming
Lett løping
60 min. løping i moderat tempo
Jevn løping.
70 min til sammen

UKE 8

Dag 1 (f.eks. Mandag)
10 min. oppvarming
Lett løping
40 min. tempotrening
3 x 10 min tempoløping, 5 min LL innimellom. Hold et hardt, men kontrollert tempo, rundt din beste 5-km-fart.
5 min. nedjogging
55 min til sammen

Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
10 min. oppvarming
Lett løping
23 min. intervalltrening
5 x 800 meter HL. 2 min LL mellom hvert intervall.
5 min. nedjogging
38 min til sammen

Dag 4 (f.eks. Lørdag)
10 min. oppvarming
Lett løping
45 min. løping i moderat tempo
Jevn løping.
55 min til sammen

UKE 9

Dag 1 (f.eks. Mandag)
10 min. oppvarming
Lett løping
21 min. tempotrening
2 x 8 min tempoløping, 5 min LL innimellom. Hold et hardt, men kontrollert tempo, rundt din beste 5-km-fart.
5 min. nedjogging
36 min til sammen

Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
10 min. oppvarming
Lett løping
15 min. intervalltrening
3 x 800 meter HL. 2 min LL mellom hvert intervall.
5 min. nedjogging
30 min til sammen

Dag 3 (f.eks. Torsdag)
0 min. treningsfri
Fri
0 min til sammen

Dag 4 (f.eks. Lørdag)
60 min. distanse
10 km formtest, hard løping. Tiden er veiledende.
60 min til sammen

## UKE 10

Dag 1 (f.eks. Mandag)
10 min. oppvarming
Lett løping
30 min. tempotrening
2 x 10 min tempoløping, 5 min LL imellom. Løp rundt ditt beste 5-km-tempo.
5 min. nedjogging
45 min til sammen

Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
10 min. oppvarming
Lett løping
25 min. intervalltrening
5 x 800 meter HL. 2 min LL mellom hvert intervall.
5 min. nedjogging
40 min til sammen

Dag 3 (f.eks. Torsdag)
20 min. oppvarming
10 min. lett løping. 10 min høye kneløft, beinspark og sidelengsløp.
10 min. intervalltrening
3 x 60 meter stigningsløp. 10 x 30 sek spurt, 20 sek LL mellom hver. ( Stigningsløp er ca. 60 meter der du løper fortere og fortere.)
10 min. nedjogging
40 min til sammen

Dag 4 (f.eks. Lørdag)
5 min. oppvarming
Lett løping
45 min. løping i moderat tempo
Jevn løping.
5 min. nedjogging
55 min til sammen

UKE 11

Dag 1 (f.eks. Mandag)
10 min. oppvarming
Lett løping
45 min. intervalltrening
3 x 10 min tempoløping, 5 min LL imellom. Løp rundt ditt beste 5-km-tempo.
5 min. nedjogging
60 min til sammen

Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
10 min. oppvarming
Lett løping
20 min. intervalltrening
4 x 800 meter HL, 2 min LL mellom hver 800 m.
5 min. lett løping
10 min. intervalltrening
6 x 250 meter HL. 30 sek LL mellom hver 250 m.
10 min. nedjogging
55 min til sammen

Dag 3 (f.eks. Torsdag) 20 min. oppvarming
10 min. lett løping. 10 min høye kneløft, beinspark og sidelengsløp.
10 min. intervalltrening
3 x 60 meter stigningsløp. 10 x 30 sek spurt, 20 sek LL mellom hver. Stigningsløp er ca. 60 meter der du løper fortere og fortere.
10 min. nedjogging
40 min til sammen

Dag 4 (f.eks. Lørdag)
5 min. oppvarming
Lett løping
60 min. løping i moderat tempo
Jevn løping
5 min. nedjogging
70 min til sammen

## UKE 12

Dag 1 (f.eks. Mandag)
10 min. oppvarming
Lett løping
45 min. intervalltrening
3 x 10 min tempoløping, 5 min LL imellom. Løp rundt ditt beste 5-km-tempo.
5 min. nedjogging
60 min til sammen

Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
10 min. oppvarming
Lett løping
16 min. intervalltrening
4 x 800 meter HL, 2 min LL mellom hver 800 m.
5 min. lett løping
12 min. intervalltrening
6 x 250 meter HL. 30 sek LL mellom hver 250 m.
10 min. nedjogging
53 min til sammen

Dag 3 (f.eks. Torsdag)
20 min. oppvarming
10 min. lett løping. 10 min høye kneløft, beinspark og sidelengsløp.
10 min. intervalltrening
3 x 60 meter stigningsløp. 10 x 30 sek spurt, 20 sek LL mellom hver. Stigningsløp er ca. 60 meter der du løper fortere og fortere.
10 min. nedjogging
40 min til sammen

Dag 4 (f.eks. Lørdag)
10 min. oppvarming
Lett løping
60 min. løping i moderat tempo
10 km så fort du kan (OBS veiledende tid).
5 min. nedjogging
75 min til sammen

 ## UKE 13

Dag 1 (f.eks. Mandag) 10 min. lett løping
45 min. intervalltrening
3 x 10 min tempoløping, 5 min LL mellom hver. Løp i ditt beste 5-km-tempo.
5 min. nedjogging
60 min til sammen

Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
10 min. lett løping
36 min. intervalltrening
5 x 800 meter HL. 5 min LL. 8 x 250 meter HL. 2 min LL mellom hver 800 meter. 30 sek LL mellom hver 250 meter.
5 min. nedjogging
51 min til sammen

Dag 3 (f.eks. Torsdag)
10 min. lett løping
0 min. fartslek
3 x 60 meter stigningsløp*. 10 x 30 sek spurt. 20 sek LL mellom hver. Start med 10 min høye kneløft, beinspark og sidelengsløping.
5 min. nedjogging
15 min til sammen

Dag 4 (f.eks. Lørdag)
75 min. løping i rolig tempo
75 min jevn løping.
75 min til sammen

## UKE 14

Dag 1 (f.eks. Mandag)
10 min. lett løping
45 min. intervalltrening
3 x 10 min tempoløping, 5 min LL mellom hver. Løp i ditt beste 5-km-tempo.
5 min. nedjogging
60 min til sammen

Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
10 min. lett løping
41 min. intervalltrening
7 x 400 meter HL. 5 min LL. 10 x 250 meter HL. 1 min LL mellom hver 400 meter. 30 sek LL mellom hver 250 meter.
5 min. nedjogging
56 min til sammen

Dag 3 (f.eks. Torsdag)
10 min. lett løping
20 min. fartslek
3 x 60 meter stigningsløp*. 10 x 30 sek spurt. 20 sek LL mellom hver. Start med 10 min høye kneløft, beinspark og sidelengsløping.
5 min. nedjogging
35 min til sammen

Dag 4 (f.eks. Lørdag)
45 min. løping i rolig tempo
45 min jevn løping.
45 min til sammen

## UKE 15

Dag 1 (f.eks. Mandag)
10 min. lett løping
45 min. intervalltrening
3 x 10 min tempoløping, 5 min LL mellom hver. Løp i ditt beste 5-km-tempo.
5 min. nedjogging
60 min til sammen

Dag 2 (f.eks. Tirsdag) 10 min. lett løping
23 min. intervalltrening
5 x 400 meter HL. 5 min jogging. 4 x 250 meter HL. 1 min LL mellom hver 400 meter. 30 sek LL mellom hver 250 meter.
5 min. nedjogging
38 min til sammen

Dag 3 (f.eks. Torsdag)
0 min. treningsfri
fri
0 min til sammen

Dag 4 (f.eks. Lørdag)
25 min. distanse
5 km så fort som mulig.
25 min til sammen

UKE 16

Dag 1 (f.eks. Mandag) 10 min. lett løping
39 min. tempotrening
3 x 8 min tempoløping, 5 min LL mellom hver. Løp rundt ditt beste 5-km-tempo.
5 min. nedjogging
54 min til sammen

Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
10 min. lett løping
0 min. intervalltrening
4 x 800 meter HL, 2 min LL mellom hver 800 m.
5 min. lett løping
0 min. intervalltrening
6 x 400 meter HL. 1 min LL mellom hver 400.
5 min. nedjogging
20 min til sammen

Dag 3 (f.eks. Torsdag)
10 min. lett løping
10 min. oppvarming
Start med 10 min høye kneløft, beinspark og sidelengsløping. 3 x 60 meter stigningsløp.
10 min. intervalltrening
10 x 30 sek spurt, 20 sek LL mellom hver.
5 min. nedjogging
35 min til sammen

Dag 4 (f.eks. Lørdag)
5 min. lett løping
60 min. løping i moderat tempo
60 min jevn løping.
65 min til sammen

UKE 17

Dag 1 (f.eks. Mandag)
10 min. lett løping
51 min. tempotrening
3 x 12 min tempoløping, 5 min LL mellom hver. Løp rundt ditt beste 5-km-tempo.
5 min. nedjogging
66 min til sammen

Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
10 min. lett løping
25 min. intervalltrening
4 x 800 meter HL, 2 min LL mellom hver 800 m.
5 min. lett løping
18 min. intervalltrening
6 x 400 meter HL, 1 min LL mellom hver 400 m.
5 min. nedjogging
63 min til sammen

Dag 4 (f.eks. Lørdag)
5 min. lett løping
45 min. løping i moderat tempo
45 min jevn løping.
50 min til sammen

UKE 18

Dag 1 (f.eks. Mandag)
10 min. lett løping
51 min. tempotrening
3 x 12 min tempoløping, 5 min LL mellom hver. Løp rundt ditt beste 5-km-tempo.
5 min. nedjogging
66 min til sammen

Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
10 min. lett løping
31 min. intervalltrening
5 x 800 meter HL, 2 min LL mellom hver 800 m.
5 min. lett løping
18 min. intervalltrening
6 x 400 meter HL, 1 min LL mellom hver 400 m.
5 min. nedjogging
69 min til sammen

Dag 4 (f.eks. Lørdag)
10 min. lett løping
25 min. distanse
Formtest 5 km. Løp så fort du orker.
5 min. nedjogging
40 min til sammen

UKE 19

Dag 1 (f.eks. Mandag)
10 min. lett løping
51 min. tempotrening
3 x 12 min tempoløping, 5 min LL mellom hver. Løp rundt ditt beste 5-km-tempo.
5 min. nedjogging
66 min til sammen

Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
10 min. lett løping
35 min. tempotrening
6 km. Øk farten for hver km. Start rolig, og løp hardt på slutten.
5 min. nedjogging
50 min til sammen

Dag 4 (f.eks. Lørdag)
10 min. lett løping
90 min. løping i moderat tempo
5 min. nedjogging
105 min til sammen

UKE 20

Dag 1 (f.eks. Mandag)
10 min. lett løping
70 min. intervalltrening
3 x 4 km tempointervaller, 5 min LL mellom hver. Øk farten for hvert intervall.
5 min. nedjogging
85 min til sammen

Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
10 min. lett løping
35 min. tempotrening
6 km. Øk farten for hver km. Start rolig, og løp hardt på slutten.
5 min. nedjogging
50 min til sammen

Dag 4 (f.eks. Lørdag)
10 min. lett løping
75 min. løping i moderat tempo
5 min. nedjogging
90 min til sammen

UKE 21

Dag 1 (f.eks. Mandag)
10 min. lett løping
70 min. intervalltrening
3 x 4 km tempointervaller, 5 min LL mellom hver. Øk farten for hvert intervall.
5 min. nedjogging
85 min til sammen

Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
10 min. lett løping
35 min. tempotrening
6 km. Øk farten for hver km. Start rolig, og løp hardt på slutten.
5 min. nedjogging
50 min til sammen

Dag 4 (f.eks. Lørdag)
10 min. lett løping
60 min. test
Formtest. 10 km lynraskt.
5 min. nedjogging
75 min til sammen

## UKE 22

Dag 1 (f.eks. Mandag)
10 min. lett løping
95 min. tempotrening
4 x 4 km tempointervaller, 5 min LL mellom hver. Løp 1. intervall rolig. Øk farten med 10 sek per km når du starter et nytt intervall.
5 min. nedjogging
110 min til sammen

Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
10 min. lett løping
30 min. tempotrening
6 km. Øk farten for hver km. Løp hver km ca. 10 sek raskere enn den forrige. Start rolig, avslutt hardt.
5 min. nedjogging
45 min til sammen

Dag 3 (f.eks. Torsdag)
10 min. lett løping
10 min. oppvarming
Start med 10 min høye kneløft, beinspark og sidelengsløping. 3 x 60 m stigningsløp.
10 min. fartslek
10 x 30 sek spurt, 20 sek LL mellom hver.
5 min. nedjogging
35 min til sammen

Dag 4 (f.eks. Lørdag)
10 min. lett løping
90 min. løping i moderat tempo
100 min til sammen

UKE 23

Dag 4 (f.eks. Lørdag)
10 min. lett løping
120 min. løping i moderat tempo
105–120 min jevn løping.
130 min til sammen

UKE 24

Dag 1 (f.eks. Mandag)
15 min. lett løping
23 min. test
Lynrask 5-km Varm opp grundig før du begynner. Løp 5 km fortest mulig.
5 min. nedjogging
43 min til sammen

Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
10 min. lett løping
30 min. tempotrening
6 km. Øk farten for hver km. Løp hver km ca. 10 sek raskere enn forrige. Start rolig, avsl. hardt.
5 min. nedjogging
45 min til sammen

Dag 3 (f.eks. Torsdag) 10 min. lett løping
10 min. oppvarming
Start med 10 min høye kneløft, beinspark og sidelengsløping. 3 x 60 m stigningsløp.
10 min. fartslek
10 x 30 sek spurt, 20 sek LL mellom hver.
5 min. nedjogging
35 min til sammen

Dag 4 (f.eks. Lørdag)
15 min. lett løping
105 min. test
21,1 km i moderat tempo.
5 min. nedjogging
125 min til sammen

UKE 25

Dag 1 (f.eks. Mandag)
10 min. lett løping
75 min. intervalltrening
4 x 3 km tempointervaller, 5 min LL mellom hver. Løp 1. intervall rolig. Øk farten med 10 sek pr. km hver gang du starter et nytt intervall.
5 min. nedjogging
90 min til sammen

Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
10 min. lett løping
28 min. tempotrening
6 km. Øk farten for hver km. Løp hver km ca. 10 sek fortere enn den forrige. Start rolig, avslutt hardt.
5 min. nedjogging
43 min til sammen

Dag 3 (f.eks. Torsdag)
10 min. lett løping
10 min. oppvarming
Start med 10 min høye kneløft, beinspark og sidelengsløping. 3 x 60 m stigningsløp.
6 min. fartslek
6 x 30 sek spurt, 20 sek LL mellom hver.
5 min. nedjogging
31 min til sammen

Dag 4 (f.eks. Lørdag)
10 min. lett løping
75 min. løping i rolig tempo
85 min til sammen

UKE 26

Dag 1 (f.eks. Mandag)
10 min. lett løping
105 min. intervalltrening
4 x 4 km tempointervalller, 5 min LL mellom hver. Løp 1. intervall rolig. Øk farten med 10 sek pr. km hver gang du starter et nytt intervall.
5 min. nedjogging
120 min til sammen

Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
10 min. lett løping
23 min. tempotrening
5 km. Øk farten for hver km. Løp hver km ca. 10 sek fortere enn den forrige. Start rolig, avslutt hardt.
5 min. nedjogging
38 min til sammen

Dag 4 (f.eks. Lørdag)
10 min. lett løping
60 min. løping i rolig tempo
70 min til sammen

UKE 27

Dag 1 (f.eks. Mandag)
10 min. lett løping
105 min. intervalltrening
4 x 4 km tempointervaller, 5 min LL mellom hver. . Løp 1. intervall rolig. Øk farten med 10 sek pr. km hver gang du starter et nytt intervall.
5 min. nedjogging
120 min til sammen

Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
10 min. lett løping
33 min. tempotrening
7 km. Øk farten for hver km. Løp hver km ca. 10 sek fortere enn den forrige. Start rolig, avslutt hardt.
5 min. nedjogging
48 min til sammen

Dag 3 (f.eks. Torsdag)
0 min. treningsfri
Fri
0 min til sammen

Dag 4 (f.eks. Lørdag)
10 min. lett løping
120 min. løping i rolig tempo
130 min til sammen

UKE 28

Dag 1 (f.eks. Mandag)
10 min. lett løping
85 min. tempotrening
4 x 3 km tempointervaller, 5 min LL mellom hver. Løp 1. intervall rolig. Øk farten med 10 sek per km hver gang du starter et nytt intervall.
5 min. nedjogging
100 min til sammen

Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
10 min. lett løping
33 min. tempotrening
7 km. Øk farten for hver km. Løp hver km ca. 10 sek raskere enn den forrige. Start rolig, slutt hardt.
5 min. nedjogging
48 min til sammen

Dag 4 (f.eks. Lørdag)
10 min. lett løping
60 min. løping i moderat tempo
5 min. nedjogging
75 min til sammen

UKE 29

Dag 1 (f.eks. Mandag)
10 min. lett løping
130 min. tempotrening
5 x 4 km tempointervaller, 5 min LL mellom hver. Løp 1. intervall rolig. Øk farten med 10 sek per km hver gang du starter et nytt intervall.
5 min. nedjogging
145 min til sammen

Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
10 min. lett løping
25 min. tempotrening
5 km. Øk farten for hver km. Løp hver km ca. 10 sek raskere enn den forrige. Start rolig, slutt hardt.
5 min. nedjogging
40 min til sammen

Dag 3 (f.eks. Torsdag)
0 min. treningsfri
Fri
0 min til sammen

Dag 4 (f.eks. Lørdag)
10 min. lett løping
75 min. løping i moderat tempo
5 min. nedjogging
90 min til sammen

UKE 30

Dag 1 (f.eks. Mandag)
10 min. lett løping
100 min. tempotrening
4 x 4 km tempointervaller, 5 min LL ml. hver. Løp 1. intervall rolig. Øk m/10 sek per km når du starter et nytt intervall.
5 min. nedjogging
115 min til sammen

Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
10 min. lett løping
20 min. tempotrening
4 km. Øk farten for hver km. Løp hver km ca. 10 sek raskere enn forr. St. rolig, slutt hardt.
5 min. nedjogging
35 min til sammen

Dag 3 (f.eks. Torsdag)
0 min. treningsfri
Fri. Planlegg så du får to dagers treningsfri før halvmaraton.
0 min til sammen

Dag 4 (f.eks. Lørdag) 0 min. konkurranse
Halvmaraton
0 min til sammen