Lange fartsintervaller
Trening med fartsintervaller skal deles opp i mindre økter, der du leker med tempoet underveis.
3.
Lange fartsintervaller
Hvordan trener du fartsintervaller?
De første 3 km holder du et behagelig tempo der du klarer å snakke. Etter en luntepause på 5 minutter, løper du de neste 3 km i den farten du tror du kan holde gjennom en halvmaraton. Tempoet skal føles jevnt og friskt.
Deretter lunter du igjen i 5 minutter, og samler krefter til de siste 3 seige kilometerne, der du skal løpe litt fortere (f.eks. 10 sekunder raskere per kilometer), enn du orker på en halvmaraton. Er du godt trent, kan du løpe 3 x 4 km.
Tidene nedenfor passer hvis du løper 5 km på ca. 26 minutter og halvmaraton på ca. 2 timer. Er du litt raskere, eller tregere, justerer du bare tallene:
- 3 km i behagelig tempo - 6:13 min/km
- 5 min luntepause
- 3 km i halvmaratontempo - 5:53 min/km
- 5 min luntepause
- 3 km litt raskere enn før - 5:43 min/km
Formålet med fartsintervaller
En løpetur med fartsintervaller er ypperlig kondisjonstrening fordi du, særlig på slutten, skal holde et tempo som utfordrer deg ganske mye. I tillegg lærer de lange intervallene deg å holde et konstant hardt tempo over lengre tid. Etter hvert blir det relativt lett å tilbakelegge selv lengre turer i en fart som du hittil bare har klart å holde på korte etapper.
Løpestilen i disse lange intervallene ligner den du bruker under f.eks. halvmaraton. Derfor er de velegnet for langdistanseløpere.