Vi har samlet sju råd som guider nybegynneren sikkert og trygt gjennom den første halvmaratonen.
Vurderer du å løpe halvmaraton? Vi har samlet de sju beste tipsene, som får nybegynneren trygt gjennom de 21,1 kilometrene.
Halvmaratontrening for nybegynnere
Halvparten så langt, dobbelt så moro. Halvmaraton er den kuleste løpedistansen. De 21,1 kilometerne er overkommelige nok til at alle kan trene seg opp og nyte turen hele veien.
Når du melder deg på et konkret løp, har du forpliktet deg og har et klart mål å trene mot. Det betyr at det blir lettere å holde motivasjonen oppe til å trene og i det hele tatt gjennomføre ”prosjekt halvmaraton”.
Ved å følge en fast plan får du kontinuitet i treningen. Det betyr lavere risiko for skader, og det gir deg en følelse av at formen sakte, men sikkert blir bedre. Når du følger en fast plan, blir det også lettere å planlegge hverdagen og få lagt inn øktene. Da er det mindre sannsynlig at du må stå over treningen en dag fordi du har det for travelt.
Hvis du har mulighet til det, så finn noen å trene sammen med. Han eller hun kan hjelpe deg på de dagene da motivasjonen ikke er helt på topp – og omvendt. Dessuten er det alltid moro å lufte løperelaterte temaer med partneren, spesielt hvis du ikke har familie, kolleger eller venner som interesserer seg for løpetrening.
Kjøp et par sko som passer for deg, og som du virkelig liker. Du kan ikke løpe i sneakers eller seks år gamle utgåtte sko du har stående. Hvis det er første gang du kjøper skikkelige løpesko, er det viktig å få god veiledning, og det kan du få i en sportsbutikk med en god løpeavdeling. Når du får mer erfaring, og vet hvilke sko som fungerer best for deg, kan du etter hvert kjøpe billigere.
Når du følger en treningsplan, så vær oppmerksom på at det vil komme dårlige dager da du opplever at kroppen ikke reagerer helt som du vil.
Det er viktig at du ikke lar disse dagene ta fra deg motivasjonen og troen på løpeprosjektet.
Alle løpere har dager da tingene ikke funker helt, og da gjelder det å komme seg opp på hesten igjen og se fram til neste treningstur.
Du skal naturligvis ha et fornuftig kosthold gjennom hele treningsperioden. Følger du de offisielle kostrådene, får du alle de næringsstoffene du trenger for å holde deg frisk gjennom hele forløpet.
Unngå å bli fanatisk. En tur på byen med venner, ett eller to glass rødvin til maten, en pose fredagsgodt osv. tåler du fint uten at det går ut over løpemålet ditt på noen måte.
Husk å nyte både treningen og selve halvmaratonløpet. Sørg for å ha overskudd både når du trener og på selve løpsdagen.
Du kan gjerne presse deg, men ikke gjør det hver gang du trener. Spar på kreftene til dager med tempoøkter og progressiv løping, og godta at det vil være dager da du mangler overskudd, er sliten eller stresset.
På løpsdagen starter du rolig i et tempo du vet du kan holde, og etter to tredeler av løpet kan du eventuelt sette opp farten. Du får den beste opplevelsen hvis du ikke løper deg tom, men har nok krefter til å løpe forbi andre på den siste tredelen. Hvis du føler at det går litt sakte de første 3–5 kilometerne, har du funnet riktig utgangstempo.