Halvmaraton er en fantastisk distanse. De 21,1 kilometerne er tøffe og utfordrende, men med riktig trening kan de aller fleste likevel være med. Her forteller vi hvordan du blir klar for en fantastisk løpeopplevelse.
HALVMARATHON – Et halvmaraton er en realistisk udfordring for de fleste løbere, men det kræver stadig målrettet træning og grundig forberedelse.
Verden er fylt av fantastiske storbyer, som har like fantastiske halvmaratonløp. Så når du uansett skal løpe halvmaraton, kan du like gjerne gjøre det et sted der det er noe å oppleve før, under og etter løpet. Se også nøye på ruta. Ikke noe tapper energi fra beina og legger en demper på festen som skarpe svinger, ujevn brostein
og bratte bakker. Dessuten bør du tenke på været. Det pleier å være best å løpe lange løp i mars/april eller september/oktober.
Du må ikke følge et treningsprogram for å kunne gjennomføre en halvmaraton, men det er lurt. Ved å følge en fast plan, får du mer kontinuitet i treningen. Det betyr at skaderisikoen blir mindre, i tillegg til at du bedre kan følge med på hvordan formen sakte, men sikkert, blir bedre. Det er veldig motiverende og gir en liten mental dytt når du er sliten i hodet eller regner pøser ned. Når du følger en fast plan, kan du også lettere planlegge hverdagen rundt treningen. Risikoen for å miste en treningsøkt på grunn av stress blir rett og slett mindre.
Det er nærliggende å tenke at hvis man blir rask av å løpe intervaller én gang i uka, blir man dobbelt så raskt av å gjøre det to. Slik fungerer verden dessverre ikke. Hvis du går for fort fram, klarer ikke leddene og senene å henge med, så sørg alltid for å lytte til kroppens signaler. Merker du ubehagelige smerter i knær, hofter eller føtter, så trapp ned på treningen.
Hvis du vil vite hvor mange som ikke lytter til det rådet, kan du bare gå på nettet og se alle dem som selger startnumrene sine før et stort løp, fordi de har blitt skadet.
For å utvikle alle styrkene som skal til for å bli en god halvmaratonløper, bør du ha variasjon i treningen. Noen løper hver dag, men vi foreslår tre turer i uka, som bør fordeles slik:
En rolig langtur, som gir deg utholdenhet.
En forholdsvis kort, men rask, tempotur, som gjør deg i stand til å holde en viss fart over lengre tid.
Intervaller, som gir deg bedre kondisjon og gjør deg i stand til å bite tennene sammen når det gjør vondt.
Hvis man ikke er vant til å følge et treningsprogram, krever det ofte litt tilvenning. Plutselig kan man ikke lenger bare løpe fordi man har lyst, siden det skal være en mening med hver eneste løpetur. Selv om du kanskje må presse deg selv til å trene, trenger du ikke gjøre det hver gang. Spar kreftene til dager med tempo og progressiv løping, og aksepter det hvis du av og til mangler overskudd, er stresset eller sliten.
Etter en god løpeøkt har kroppen behov for en pause, der den får hvilt ut og vokst seg til en ny og sterkere utgave. Ta derfor minst én hviledag mellom to krevende treningsøkter.
Det kan være vanskelig å holde motivasjonen oppe når man jobber mot det samme målet i lang tid. Her er fem råd til hvordan du kan gi treningen ekstra liv.
PLANLEGG TRENINGEN til det tidspunktet på dagen du som regel har mest energi og overskudd.
VARIER RUTENE. Prøv deg på nytt terreng, nye omgivelser eller løp favorittruta i motsatt retning. Da unngår du at løpeturene blir for ensformige.
GJØR EN AVTALE med en treningskamerat hvis det blir kjedelig å løpe alene.
SETT DEG DELMÅL. Delta i noen mosjonsløp på 5 eller 10 km underveis for å få en pekepinn på formen og litt variasjon i treningen.
MÅL TRENINGEN, så du kan se hvordan formen utvikler seg og at treningsinnsatsen gir resultater.
Hvis du ikke står og hopper litt med korslagte armer før start fordi du fryser, har du for mye klær på. For det første får du raskt varmen av å løpe, og for det andre begynner de fleste halvmaratonløp tidlig på formiddagen, slik at temperaturen kommer til å stige underveis. Derfor bør du ikke
velge klær å løpe i etter hvor varmt eller kaldt det er når du ankommer startområdet, men etter temperaturen det blir under løpet. Er det over 10–12 grader, vil shorts og kortermet trøye være nok for de fleste.
Det er viktig å varme godt opp. Det gjelder både før vanlige treningsøkter og selve løpet, slik at ledd og sener blir klare til belastningen som venter. Det kan du for eksempel gjøre slik:
Gå raskt eller jogg rolig i 5 min.
Ta 3 x 20 høye kneløft med hvert bein. Jogg 15–20 meter mellom hver del.
Ta 3 x 20 hælspark. Jogg 15–20 meter mellom hver del.
Ta tre stigningsløp, der du gradvis øker farten i løpet av 50 meter til like under spurttempo og holder spurten i 25 meter. Jogg tilbake til start og gjenta.
Du rekker å svette ut mange liter væske i løpet av 21 098 meter. Mister kroppen bare to prosent av væsken, vil det påvirke prestasjonsevnen. Derfor gjelder det å fylle godt opp med væske både før, under og etter løpet.
DAGEN FØR LØPET
Drikk så mye vann at urinen din er klar. Det vil si omtrent et par liter.
PÅ LØPSDAGEN
Drikk 0,5 liter vann den første timen du er våken. Drikk deretter til urinen er klar og du ikke lenger er tørst.
30 MINUTTER FØR START
Ikke drikk mer – høyst små slurker hvis du er tørst. Hvis du må tisse, er det også nå du bør stille deg i kø.
UNDER LØPET
Drikk ved alle stasjoner. Energidrikkene kan være litt sterke for magen, så drikk eventuelt litt fra både et beger med energidrikk og vann, så det tynnes ut.
TIPS: Hvis det er pappbeger ved drikkestasjonene, så trykk dem sammen i toppen når du drikker. Da søler du ikke så lett mens du løper.
De store løpsmessene, der man kan hente startnummeret og bruke en formue på utstyr i dagene før løpet, er nesten som julaften for oss løpere. Men i tillegg til gode tilbud er det også fullt av feller som kan ødelegge løpet. Det gjelder ikke minst alle de fristende smaksprøvene med smarte turbo-geleer, flotte elektrolytter og selvlysende energidrikker.
Men tro oss! Det er ikke dagen før det store løpet du skal spise eller drikke noe du ikke vet hvordan magen reagerer på. Messene lokker også med en masse tilbud på klær og sko. Det kan du godt kaste deg over, men vent med å bruke det nye utstyret til etter løpet. Sko har best av å bli løpt inn, og klær bør vaskes før bruk.
Spis to–tre timer før start. Måltidet bør ligge lett i magen, men være solid nok til å holde deg mett framtil start. De siste tre–fire dagene før løpet kan du med fordel øke inntaket av karbohydrater, men ikke de siste 24 timene før løpet. Da oppnår du ikke noe ved å fylle på med masse karbohydrater.
Her er tre forslag til gode, lette morgenmåltider som egner seg på løpsdagen:
En omelett av to–tre egg + 1 skive grovbrød med ost + et glass juice.
Et par lyse rundstykker med honning eller syltetøy.
Havregryn med melk, sukker og mandler.
Det er alltid lurt å studere ruta og lese løpsinformasjonen godt igjennom, slik at du vet hva som venter deg. Sørg for eksempel for at du har kontroll på transportmulighetene til og fra start-området, bagasje-
oppbevaring, plassering av drikkestasjoner og toaletter, samt mulighet for å legge fra deg overtrekkstøy, osv. Jo bedre du har satt deg inn i forholdene, jo mer kan du slappe av og konsentrere deg hundre prosent om løpet.
Unngå også dumme feil, forglemmelser og stress ved å:
Legge fram LØPETØY OG SKO kvelden før og dobbeltsjekke at alt er der.
Sørge for at TRENINGSKLOKKE og eventuelle andre dingser er ladet opp.
Feste STARTNUMMERET på trøya hjemme, så du ikke må stå og knote med det rett før løpet.
Du vet aldri hvor lang køen er til bagasjeoppbevaringen eller toalettene. Reis derfor i god tid, slik at du kan slappe av og nyte stemningen før løpet.
Nei, det er ikke en ny merkelig kategori i quizprogrammet «Alle mot alle». Tape og vaselin er langdistanseløpernes hemmelige våpen for å unngå gnagsår. En svett trøye som glir over huden tusenvis av ganger, risikerer å skape vonde gnagsår. Brystet er spesielt utsatt, og derfor er sportstape (eller vaselin) over brystvortene et utbredt triks på lange distanser. Du kan også smøre vaselin i lysken, på innsiden av lårene og under armene, som også er utsatte steder.
Fokuser på at løpet blir morsomt i stedet for hardt og skremmende. Du har trent deg opp, du har forberedt deg, og du har fått fri hjemmefra. Nyt det!
«En halvmaraton er 17 kilometer transport og 4 kilometer sprint!» Det sier i hvert fall noen av de raskeste løperne. Når det gjelder oss andre, er det kanskje ikke like ekstremt, men det er lett å la seg rive med og legge for hardt ut når startskuddet går, så husk å holde igjen litt og finne en god rytme. Man kan tjene mye på å løpe jevnt og spare litt krefter til de siste kilometerne, mens man kan ødelegge mye hvis man gir på for mye for tidlig.
Når du løper halv-maratonløpet ditt, er det en viss risiko for at du vil løpe lenger enn de 21,1 km, som er den offisielle distansen. Må du hele tiden løpe i sikksakk mellom andre løpere, og tar du konsekvent den lange veien rundt i svingene, kan du faktisk ende opp med å løpe over 500 meter ekstra. Det kan bety to–tre minutters ekstra løping. For å unngå det bør du ta den korteste veien rundt i svingene og følge rutas såkalte ideallinje. Prøv å se framover, vurder neste sving og plasser deg slik at du løper den korteste veien rundt.
Det er veldig individuelt om man liker å lytte til musikk underveis. Man ser sjelden de aller raskeste løperne med musikk i ørene, for det betyr at de både må ha med seg headset og telefon. For oss andre kan musikk både være motiverende og bidra til å holde farten oppe. I tillegg kan det føles trygt å lytte til de samme spillelistene du har vært vant til under de mange treningsturene dine. Når det er sagt, er det også synd å isolere seg fra festen som foregår langs ruta. Uansett om du løper med musikk eller ikke, bør du kunne høre de andre løperne rundt deg. Ikke minst ved drikkestasjonene, der det kan være litt kaotisk og man fort kan ende i asfalten hvis man ikke er oppmerksom.
Hvis du drømmer om en bestemt tid, kan det være lurt å legge deg bak en fartsholder. Det betyr ikke at du bare kan sette hjernen på autopilot, for det kan fort danne seg en stor gruppe med fartsholderen i spissen, og ved drikkestasjoner og i svinger kan gruppa bli strukket ut. Dermed kan det fort bli et
«jojo-løp», der man stadig må gi litt ekstra gass for å komme deg fram i gruppa igjen. Legg deg derfor så tett på fartsholderen du klarer.
LØP – Nesten alle kan trene seg opp til en halvmaraton – så lenge du er realistisk når det gjelder tempoet.
Du har sikkert en plan for hvordan løpet ditt skal gå. Men alt går sjelden etter planen, så ikke begynn å stresse hvis du er noen sekunder bakpå eller skulle misse en drikkestasjon. En halvmaraton er full av både opp- og nedturer, så ikke gå i kjelleren hvis ikke alt klaffer. Løpet er ikke ferdig før du krysser målstreken, så bare heng i!