Ved å trene i ultrakorte intervaller kan du få skyhøy forbrenning av bare 14 minutters trening. Hvis det høres interessant ut, så sjekk vår supereffektive utfordring.
UTFORDRING – Klar for å gi gass med hard trening og sunn mat de neste seks ukene? I så fall kan vi garantere høyere forbrenning.
Treningen er raskt unnagjort. Den er supereffektiv. Den kan gjøres alle steder OG er så variert at du ganske enkelt ikke rekker å kjede deg. Vær så god, det var fire gode argumenter for hvorfor det er all grunn til å kaste seg på denne utfordringen.
Treningsformen heter «tabata». Den er utviklet i Japan og går ut på presse seg til det ytterste i korte intervaller avbrutt av enda kortere pauser. Så ja, du blir andpusten og svett, men det er derfor du slipper unna med «bare» 14 minutter. Gevinstene er dessuten verdt å svette litt for. Både formen og forbrenningen får nemlig et realt løft.
Den høye intensiteten får opp pulsen ordentlig, og det øker etterforbrenningen. Dermed er den japanske treningsformen et godt valg for deg som vil gå ned (litt) i vekt. De aller fleste er også nødt til å justere litt på maten. Kroppen begynner nemlig først å forbrenne fett når du får i deg færre kalorier enn du forbrenner.
Derfor har vi satt sammen seks enkle kostråd som reduserer kaloriinntaket. Hvor strikt du følger rådene er selvsagt helt opp til deg, men resultatet vil selvfølgelig avspeile innsatsen. Og uansett hva vekta sier, vil kroppen takke deg for at du får opp pulsen skikkelig. Spesielt etterpå, når treningen er unnagjort.
I denne tabataøkten fokuserer vi på setemuskler, bein og overarmer, og du må regne med treningsverk i morgen.
Se videoen her
Du skal bare gjøre tre øvelser, og på 12 minutter er du ferdig med dagens trening. Høres overkommelig ut, ikke sant? Og det funker.
Se videoen her
Gled deg til sterke lår, en spenstig rumpe og armer som uten problemer kan bære tunge handleposer opp trappa. Programmet gir deg alt.
Se videoen her
En sterk og stabil kjerne er bra både i hverdagen og når du trener. Med dette tabataprogrammet er det akkurat det du får.
Se videoen her
Har du en hektisk hverdag, så har vi det perfekte treningsprogrammet. Med disse svært effektive intervallene kommer du i form på mindre enn et kvarter.
Se videoen her
20 sekunders jobbing og 10 sekunder pause. Så enkelt er intervallprogammet som trener hele kroppen med bare tre effektive øvelser.
Se videoen her
Gled deg til sterke lår, en spenstig rumpe og armer som uten problemer kan bære tunge handleposer opp trappa. Programmet gir deg alt.
Se videoen her
I denne tabataøkten fokuserer vi på setemuskler, bein og overarmer, og du må regne med treningsverk i morgen.
Se videoen her
Har du en hektisk hverdag, så har vi det perfekte treningsprogrammet. Med disse svært effektive intervallene kommer du i form på mindre enn et kvarter.
Se videoen her
Du skal bare gjøre tre øvelser, og på 12 minutter er du ferdig med dagens trening. Høres overkommelig ut, ikke sant? Og det funker.
Se videoen her
En sterk og stabil kjerne er bra både i hverdagen og når du trener. Med dette tabata-programmet er det akkurat det du får.
Se videoen her
20 sekunders jobbing og 10 sekunder pause. Så enkelt er intervallprogammet som trener hele kroppen med bare tre effektive øvelser.
Se videoen her
Har du en hektisk hverdag, så har vi det perfekte treningsprogrammet. Med disse svært effektive intervallene kommer du i form på mindre enn et kvarter.
Se videoen her
Du skal bare gjøre tre øvelser, og på 12 minutter er du ferdig med dagens trening. Høres overkommelig ut, ikke sant? Og det funker.
Se videoen her
I denne tabataøkten fokuserer vi på setemuskler, bein og overarmer, og du må regne med treningsverk i morgen.
Se videoen her
20 sekunders jobbing og 10 sekunder pause. Så enkelt er intervallprogammet som trener hele kroppen med bare tre effektive øvelser.
Se videoen her
Gled deg til sterke lår, en spenstig rumpe og armer som uten problemer kan bære tunge handleposer opp trappa. Programmet gir deg alt.
Se videoen her
En sterk og stabil kjerne er bra både i hverdagen og når du trener. Med dette tabata-programmet er det akkurat det du får.
Se videoen her
Det er vanskelig å trene seg ned i vekt, og derfor foreslår vi at du samtidig med tabatatreningen justerer litt på kostholdet.
Vi har satt sammen seks kostråd som gir deg mange sunne råvarer, samtidig som du blir mett og får i deg færre kalorier. Hvor nøye du skal følge rådene, bestemmer du selvfølgelig selv.
Foretrekker du en konkret matplan? Sjekk I FORMs kaloriberegnede matplaner her
BRØD – er normalt en kalorierig fornøjelse. I stedet kan du fx bage I FORMs broccolibrød uden mel og spare mange kalorier.
Slik gjør du:
Reduser inntaket av stivelsesrike matvarer som pasta, ris, brød og poteter.
Fordi:
Det er god energi i for eksempel ris og pasta, men dessverre også mange kalorier. Dessuten er det mat som det er lett å legge mye av på tallerkenen. Derfor kan du spare en god del kalorier hvis du spiser mindre stivelse og heller fyller på med mer grønnsaker.
Ut med: Brød
Inn med: Brokkolibrød uten mel
Ut med: Ris
Inn med: Finsnittet blomkål, spisskål eller hodekål
Ut med: Pasta
Inn med: Raspet squash eller gulrot
Ut med: Potetmos
Inn med: Blomkålmos
Ut med: Pommes frites
Inn med: Pastinakk- eller bønnefrites
Ut med: Burgerbrød
Inn med: Portobellosopp
Ut med: Lefser
Inn med: Kålblader
METTENDE SALAT – og full av smak!
Slik gjør du:
Alle grønnsaker er generelt gode valg når du skal ha færre kalorier, men noen er ekstra fine.
Hvis du er vant til å kjøpe spesielt isbergsalat, agurk og tomat, er det lurt å legge flere av de grove grønnsakene i handlekurven. Sats spesielt på alt av kål, men velg også grønnsaker som gulrøtter, erter, pastinakk og knollselleri. Start for eksempel med å bytte ut de grønne salatbladene med den milde, sprø spisskålen.
Fordi:
Grove grønnsaker inneholder bra med fiber, som metter mye bedre enn for eksempel en klassisk grønn salat. Jo mer mett du blir, og jo lenger mettheten varer, jo mindre risiko for at du kjører i deg en masse snacks.
Slik gjør du:
Mange forbinder proteiner med kjøtt, men de viktige stoffene finnes også i en del meieriprodukter samt i vegetabilske råvarer som belgfrukter og noen grønnsaker.
Prøv å flette inn magre proteiner i alle dagens måltider, også til frokost. Her kan du for eksempel bytte ut osteskiva med en porsjon gresk yoghurt med bær, en omelett eller en smoothie med yoghurt.
Fordi:
Proteiner er bra hvis målet er å gå ned i vekt. Det er relativt vanskelig for kroppen å fordøye dem, og derfor blir de liggende i magen lenge og metter ekstra lenge.
Proteiner er også viktige for deg som trener hardt – for eksempel tabata. Når du trener, brytes musklene ned, men proteiner hjelper kroppen med å bygge opp musklene igjen og gjøre dem sterkere.
Slik gjør du:
Det er mange kalorier i fett, og derfor bør du være litt forsiktig med mengdene hvis du vil gå ned i vekt. Det er imidlertid viktig at du ikke kutter ut alt fett, og at du velger det riktige, sunne fettet.
Prioriter sunt umettet fett fra fet fisk, avokado, nøtter samt oliven- og rapsolje, mens du er forsiktig med mettet fett fra kjøtt og fete meieriprodukter.
Fordi:
Fett inngår i hver eneste celle i kroppen og er helt uunnværlig. Fettsyrer inngår også i oppbygningen av hormoner og enzymer, og de hjelper kroppen med å ta opp vitaminer og mineraler fra grønnsaker.
Det er imidlertid forskjell på fett. Umettet fett senker kolesterolet og risikoen for hjerte- og karsykdommer, mens det mettede fettet i for eksempel smør, fløte og bacon, virker stikk motsatt.
VANN er verdens beste tørsteslukker og helt kalorifri.
Slik gjør du:
Sats på vann, te, urtete og svart kaffe. Hvis du bruker melk i kaffen, så velg skummetmelk eller lettmelk med 0,5 % fett. Hvis du ikke liker å drikke vann uten smak, så prøv å tilsette skivet sitron, appelsin, eple eller agurk. Drikk gjerne 1,5–2 liter væske om dagen.
Fordi:
Det kan skjule seg mange kalorier i drikkevarer som for eksempel jus, brus, øl, vin og sprit.
Dessuten er det viktig å drikke mye, siden det bidrar til å holde i gang fordøyelsen, som kan ha en tendens til å bli treg hvis du for eksempel plutselig begynner å spise mye mer av fiberrike grønnsaker.
MARJAT ovat hyviä vähäkalorisia välipaloja.
Slik gjør du:
Reduser inntaket av godteri, sjokolade, kaker, potetgull og brus. Det kan være vanskelig, men det hjelper å fylle godt på med sunne, mettende råvarer ved hovedmåltidene. Er du mett, småspiser du i hvert fall ikke fordi du er sulten.
Underveis i utfordringen kan du bestemme deg for at kaloririke snacks bare hører til ved spesielle anledninger.
Fordi:
Mange snacks består av såkalt tomme kalorier. Det er matvarer som ofte inneholder mye sukker eller fett, og ingen eller nesten ingen vitaminer og mineraler. Det gjelder blant annet godteri, kaker og potetgull.