Du merker fort at formen blir bedre, og du sparer en masse tid. Intervalløp er på alle måter genialt. Her får du fem sunne, morsomme og særdeles effektive intervaller.
MAKKERLØP. Løper dere to sammen, kan dere presse hverandre i en effektiv tempojakt – selv om dere er på ulikt nivå.
Full rulle til toppen av pyramiden
Slik gjør du: Finn en runde på ca. 400 meter, gjerne en idrettsbane. Løp seks omganger av varierende lengde, der du først trapper opp og deretter ned igjen, for eksempel 100 m, 150 m, 200 m, 200 m, 150 m, 100 m. Du går eller lunter de resterende meterne tilbake til start. Under intervallene skal du løpe så fort du kan, mens du selv bestemmer tempoet i pausene.
Derfor er det morsomt: Du skifter hele tiden tempo og kjeder deg aldri. Kroppen blir konstant utfordret fordi du hele tiden må avpasse farten etter distansen du løper. Det føles også noenlunde overkommelig.
Korte spurter får deg i toppform
Slik gjør du: Velg ut noen faste punkter underveis, for eksempel en benk, en lyktestolpe, et tre eller et skilt som du løper veldig fort frem til når du er 100–200 meter unna. Vel fremme reduserer du farten til vanlig løpetempo til pusten går normalt igjen. Gi full gass under hver spurt. På en 5–6 km langt tur kan du kjøre 5–10 eksplosive spurter.
Derfor er det morsomt: Fartsleken er hard, men øvelsen stimulerer muskelfibrene effektivt. Du kan lett øke både intensitet og distanse – og får en virkelig god følelse av å løpe veldig fort.
4 minutters japansk supertrening
Slik gjør du: Den svært effektive japanske treningsfilosofien går ut på å gi full gass i tyve sekunder etterfulgt av ti sekunders pause. Gjenta intervallet åtte ganger, slik at du i alt får fire minutters trening. Det korte intervallet høres nok lite ut, men pulsen rekker nesten ikke å synke, og musklene blir fulle av melkesyre. Tro oss; dette er trening som virker.
Derfor er det morsomt: Tabata vekker kampånden fordi du tvinges til å yte ditt absolutt ytterste – og det kan være sterkt vanedannende! Dette er like morsomt som det er hardt, når du først får sansen.
Dobbelt opp med energi
Slik gjør du: Finn en rundstrekning (gjerne idretts- eller fotballbane) der dere hele tiden ser hverandre. Den langsomste løperen får et forsprang, og så gjelder det for den raskeste å innhente makkeren, som selvfølgelig skal forsøke å beholde lederposisjonen. Løp 4–6 runder med pauser på to minutter.
Derfor er det morsomt: En makker får frem det beste i deg og gjør at du yter litt ekstra. Dessuten er det ganske trivelig å trene med en løpemakker eller kjæresten. Dere kan godt trene sammen, selv om den ene er litt raskere.
Superrunder som utfordrer
Slik gjør du: Finn en runde på ca. 800 m. Den skal du løpe fire ganger, men ti sekunder raskere for hver runde. Det betyr at du kommer til å løpe fortere og fortere for hver 800-m-intervall. Og du skal holde oppgitt tempo, selv om du blir sliten underveis.
Derfor er det morsomt: For hvert intervall kjemper du for å kunne presse deg bare litt hardere, og du kjenner hvordan intensiteten øker og at du blir bedre. Det gir indre styrke og kanskje også et smil rundt munnen. Samtidig lærer du deg å holde det gående, selv om du er sliten.