Gangprogram med lydguide: Gå deg lettere på 10 uker

Gangprogram med intervallgange for deg som vil bruke gange som effektiv slankemosjon – og til og med gjøre det lett for deg selv. Med programmet får du også lydfiler du kan høre underveis.

Kvinne ute og går med lyd på øret

GANGPROGRAMMER – Intervallgange er den perfekte metoden for å gå seg slankere!

© Ditte Caprion

Her er et gangprogram med intervallgange for deg som vil bruke gange som mosjonsform. Det kan være for å gå ned i vekt, komme i bedre form eller bare å gjøre noe som er bra for både kropp og sinn. Gangprogrammet passer alle og krever ikke annet enn at du er innstilt på å gå regelmessig.

Programmet varer i 10 uker og består av intervallgange fordelt på tre ukentlige turer som varer fra 15–30 minutter. De tre turene er likt bygd opp, men endrer seg fra uke til uke, slik at du får et effektivt program.

Du får lydfiler til alle de tre ukentlige turene. De forteller deg hvordan du skal gå og i hvilket tempo, slik at du slipper å holde øye med klokka.

De andre ukedagene bør du helst gå 10 000 skritt i løpet av dagen for å få best mulig resultater, men det er likevel greit med én dag per uke der du verken følger turene i gangprogrammet eller kommer opp i 10 000 skritt.

Her finner du selve programmet inkludert koblinger til lydfilene. Du kan også lytte til lydfilene i appen vår. Du finner en guide til bruk av lydfilene nederst i artikkelen.

Gangprogram med lydguide

Intervallgange – uke 1, dag 1

Intervallgange – uke 1, dag 1

🎧 LYDFIL: Uke 1, dag 1 (med bakgrunnsmusikk)
🎧 LYDFIL: Uke 1, dag 1 (uten bakgrunnsmusikk)

Dagens program

  • 5 min oppvarming (øk farten gradvis)
  • 5 min intervaller – vekselvis 1⁄2 min rask gange og 1⁄2 min rolig gange
  • 5 min nedtrapping (senk farten gradvis)

15 minutter i alt

Intervallgange – uke 1, dag 2

Intervallgange – uke 1, dag 2

🎧 LYDFIL: Uke 1, dag 2 (med bakgrunnsmusikk)
🎧 LYDFIL: Uke 1, dag 2 (uten bakgrunnsmusikk)

Dagens program

  • 5 min oppvarming (øk farten gradvis)
  • 5 min intervaller – vekselvis 1⁄2 min rask gange og 1⁄2 min rolig gange
  • 5 min nedtrapping (senk farten gradvis)

15 minutter i alt

Intervallgange – uke 1, dag 3

Intervallgange – uke 1, dag 3

🎧 LYDFIL: Uke 1, dag 3 (med bakgrunnsmusikk)
🎧 LYDFIL: Uke 1, dag 3 (uten bakgrunnsmusikk)

Dagens program

  • 5 min oppvarming (øk farten gradvis)
  • 5 min intervaller – vekselvis 1⁄2 min rask gange og 1⁄2 min rolig gange
  • 5 min nedtrapping (senk farten gradvis)

15 minutter i alt

Intervallgange – uke 2, dag 1

Intervallgange – uke 2, dag 1

🎧 LYDFIL: Uke 2, dag 1 (med bakgrunnsmusikk)
🎧 LYDFIL: Uke 2, dag 1 (uten bakgrunnsmusikk)

Dagens program

  • 6 min oppvarming (øk farten gradvis)
  • 7 min intervaller – vekselvis 1⁄2 min rask gange og 1⁄2 min rolig gange
  • 5 min nedtrapping (senk farten gradvis)

18 minutter i alt

Intervallgange – uke 2, dag 2

Intervallgange – uke 2, dag 2

🎧 LYDFIL: Uke 2, dag 2 (med bakgrunnsmusikk)
🎧 LYDFIL: Uke 2, dag 2 (uten bakgrunnsmusikk)

Dagens program

  • 6 min oppvarming (øk farten gradvis)
  • 7 min intervaller – vekselvis 1⁄2 min rask gange og 1⁄2 min rolig gange
  • 5 min nedtrapping (senk farten gradvis)

18 minutter i alt

Intervallgange – uke 2, dag 3

Intervallgange – uke 2, dag 3

🎧 LYDFIL: Uke 2, dag 3 (med bakgrunnsmusikk)
🎧 LYDFIL: Uke 2, dag 3 (uten bakgrunnsmusikk)

Dagens program

  • 6 min oppvarming (øk farten gradvis)
  • 7 min intervaller – vekselvis 1⁄2 min rask gange og 1⁄2 min rolig gange
  • 5 min nedtrapping (senk farten gradvis)

18 minutter i alt

Intervallgange – uke 3, dag 1

Intervallgange – uke 3, dag 1

🎧 LYDFIL: Uke 3, dag 1 (med bakgrunnsmusikk)
🎧 LYDFIL: Uke 3, dag 1 (uten bakgrunnsmusikk)

Dagens program

  • 7 min oppvarming (øk farten gradvis)
  • 9 min intervaller – vekselvis 1⁄2 min rask gange og 1⁄2 min rolig gange
  • 5 min nedtrapping (senk farten gradvis)

21 minutter i alt

Intervallgange – uke 3, dag 2

Intervallgange – uke 3, dag 2

🎧 LYDFIL: Uke 3, dag 2 (med bakgrunnsmusikk)
🎧 LYDFIL: Uke 3, dag 2 (uten bakgrunnsmusikk)

Dagens program

  • 7 min oppvarming (øk farten gradvis)
  • 9 min intervaller – vekselvis 1⁄2 min rask gange og 1⁄2 min rolig gange
  • 5 min nedtrapping (senk farten gradvis)

21 minutter i alt

Intervallgange – uke 3, dag 3

Intervallgange – uke 3, dag 3

🎧 LYDFIL: Uke 3, dag 3 (med bakgrunnsmusikk)
🎧 LYDFIL: Uke 3, dag 3 (uten bakgrunnsmusikk)

Dagens program

  • 7 min oppvarming (øk farten gradvis)
  • 9 min intervaller – vekselvis 1⁄2 min rask gange og 1⁄2 min rolig gange
  • 5 min nedtrapping (senk farten gradvis)

21 minutter i alt

Intervallgange – uke 4, dag 1

Intervallgange – uke 4, dag 1

🎧 LYDFIL: Uke 4, dag 1 (med bakgrunnsmusikk)
🎧 LYDFIL: Uke 4, dag 1 (uten bakgrunnsmusikk)

Dagens program

  • 7 min oppvarming (øk farten gradvis)
  • 12 min intervaller – vekselvis 1 min rask gange og 1 min rolig gange
  • 5 min nedvarming (senk farten gradvis)

24 minutter i alt

Intervallgange – uke 4, dag 2

Intervallgange – uke 4, dag 2

🎧 LYDFIL: Uke 4, dag 2 (med bakgrunnsmusikk)
🎧 LYDFIL: Uke 4, dag 2 (uten bakgrunnsmusikk)

Dagens program

  • 7 min oppvarming (øk farten gradvis)
  • 12 min intervaller – vekselvis 1 min rask gange og 1 min rolig gange
  • 5 min nedvarming (senk farten gradvis)

24 minutter i alt

Intervallgange – uke 4, dag 3

Intervallgange – uke 4, dag 3

🎧 LYDFIL: Uke 4, dag 3 (med bakgrunnsmusikk)
🎧 LYDFIL: Uke 4, dag 3 (uten bakgrunnsmusikk)

Dagens program

  • 7 min oppvarming (øk farten gradvis)
  • 12 min intervaller – vekselvis 1 min rask gange og 1 min rolig gange
  • 5 min nedvarming (senk farten gradvis)

24 minutter i alt

Intervallgange – uke 5, dag 1

Intervallgange – uke 5, dag 1

🎧 LYDFIL: Uke 5, dag 1 (med bakgrunnsmusikk)
🎧 LYDFIL: Uke 5, dag 1 (uten bakgrunnsmusikk)

Dagens program

  • 6 min oppvarming (øk farten gradvis)
  • 14 min intervaller – vekselvis 1 1⁄2 min rask gange og 1⁄2 min rolig gange
  • 5 min nedtrapping (senk farten gradvis)

25 minutter i alt

Intervallgange – uke 5, dag 2

Intervallgange – uke 5, dag 2

🎧 LYDFIL: Uke 5, dag 2 (med bakgrunnsmusikk)
🎧 LYDFIL: Uke 5, dag 2 (uten bakgrunnsmusikk)

Dagens program

  • 6 min oppvarming (øk farten gradvis)
  • 14 min intervaller – vekselvis 1 1⁄2 min rask gange og 1⁄2 min rolig gange
  • 5 min nedtrapping (senk farten gradvis)

25 minutter i alt

Intervallgange – uke 5, dag 3

Intervallgange – uke 5, dag 3

🎧 LYDFIL: Uke 5, dag 3 (med bakgrunnsmusikk)
🎧 LYDFIL: Uke 5, dag 3 (uten bakgrunnsmusikk)

Dagens program

  • 6 min oppvarming (øk farten gradvis)
  • 14 min intervaller – vekselvis 1 1⁄2 min rask gange og 1⁄2 min rolig gange
  • 5 min nedtrapping (senk farten gradvis)

25 minutter i alt

Intervallgange – uke 6, dag 1

Intervallgange – uke 6, dag 1

🎧 LYDFIL: Uke 6, dag 1 (med bakgrunnsmusikk)
🎧 LYDFIL: Uke 6, dag 1 (uten bakgrunnsmusikk)

Dagens program

  • 8 min oppvarming (øk farten gradvis)
  • 18 min intervaller – vekselvis 1⁄2 min rask gange og 1 1⁄2 min rolig gange
  • 4 min nedtrapping (senk farten gradvis)

30 minutter i alt

Intervallgange – uke 6, dag 2

Intervallgange – uke 6, dag 2

🎧 LYDFIL: Uke 6, dag 2 (med bakgrunnsmusikk)
🎧 LYDFIL: Uke 6, dag 2 (uten bakgrunnsmusikk)

Dagens program

  • 8 min oppvarming (øk farten gradvis)
  • 18 min intervaller – vekselvis 1⁄2 min rask gange og 1 1⁄2 min rolig gange
  • 4 min nedtrapping (senk farten gradvis)

30 minutter i alt

Intervallgange – uke 6, dag 3

Intervallgange – uke 6, dag 3

🎧 LYDFIL: Uke 6, dag 3 (med bakgrunnsmusikk)
🎧 LYDFIL: Uke 6, dag 3 (uten bakgrunnsmusikk)

Dagens program

  • 8 min oppvarming (øk farten gradvis)
  • 18 min intervaller – vekselvis 1⁄2 min rask gange og 1 1⁄2 min rolig gange
  • 4 min nedtrapping (senk farten gradvis)

30 minutter i alt

Intervallgange – uke 7, dag 1

Intervallgange – uke 7, dag 1

🎧 LYDFIL: Uke 7, dag 1 (med bakgrunnsmusikk)
🎧 LYDFIL: Uke 7, dag 1 (uten bakgrunnsmusikk)

Dagens program

  • 5 min oppvarming (øk farten gradvis)
  • 21 min intervaller – vekselvis 1 min rask gange og 2 min rolig gange
  • 4 min nedtrapping (senk farten gradvis)

30 minutter i alt

Intervallgange – uke 7, dag 2

Intervallgange – uke 7, dag 2

🎧 LYDFIL: Uke 7, dag 2 (med bakgrunnsmusikk)
🎧 LYDFIL: Uke 7, dag 2 (uten bakgrunnsmusikk)

Dagens program

  • 5 min oppvarming (øk farten gradvis)
  • 21 min intervaller – vekselvis 1 min rask gange og 2 min rolig gange
  • 4 min nedtrapping (senk farten gradvis)

30 minutter i alt

Intervallgange – uke 7, dag 3

Intervallgange – uke 7, dag 3

🎧 LYDFIL: Uke 7, dag 3 (med bakgrunnsmusikk)
🎧 LYDFIL: Uke 7, dag 3 (uten bakgrunnsmusikk)

Dagens program

  • 5 min oppvarming (øk farten gradvis)
  • 21 min intervaller – vekselvis 1 min rask gange og 2 min rolig gange
  • 4 min nedtrapping (senk farten gradvis)

30 minutter i alt

Intervallgange – uke 8, dag 1

Intervallgange – uke 8, dag 1

🎧 LYDFIL: Uke 8, dag 1 (med bakgrunnsmusikk)
🎧 LYDFIL: Uke 8, dag 1 (uten bakgrunnsmusikk)

Dagens program

  • 5 min oppvarming (øk farten gradvis)
  • 21 min intervaller – vekselvis 1 1⁄2 min rask gange og 1 1⁄2 min rolig gange
  • 4 min nedtrapping (senk farten gradvis)

30 minutter i alt

Intervallgange – uke 8, dag 2

Intervallgange – uke 8, dag 2

🎧 LYDFIL: Uke 8, dag 2 (med bakgrunnsmusikk)
🎧 LYDFIL: Uke 8, dag 2 (uten bakgrunnsmusikk)

Dagens program

  • 5 min oppvarming (øk farten gradvis)
  • 21 min intervaller – vekselvis 1 1⁄2 min rask gange og 1 1⁄2 min rolig gange
  • 4 min nedtrapping (senk farten gradvis)

30 minutter i alt

Intervallgange – uke 8, dag 3

Intervallgange – uke 8, dag 3

🎧 LYDFIL: Uke 8, dag 3 (med bakgrunnsmusikk)
🎧 LYDFIL: Uke 8, dag 3 (uten bakgrunnsmusikk)

Dagens program

  • 5 min oppvarming (øk farten gradvis)
  • 21 min intervaller – vekselvis 1 1⁄2 min rask gange og 1 1⁄2 min rolig gange
  • 4 min nedtrapping (senk farten gradvis)

30 minutter i alt

Intervallgange – uke 9, dag 1

Intervallgange – uke 9, dag 1

🎧 LYDFIL: Uke 9, dag 1 (med bakgrunnsmusikk)
🎧 LYDFIL: Uke 9, dag 1 (uten bakgrunnsmusikk)

Dagens program

  • 7 min oppvarming (øk farten gradvis)
  • 20 min intervaller – vekselvis 1 1⁄2 min rask gange og 1⁄2 min rolig gange
  • 3 min nedtrapping (senk farten gradvis)

30 minutter i alt

Intervallgange – uke 9, dag 2

Intervallgange – uke 9, dag 2

🎧 LYDFIL: Uke 9, dag 2 (med bakgrunnsmusikk)
🎧 LYDFIL: Uke 9, dag 2 (uten bakgrunnsmusikk)

Dagens program

  • 7 min oppvarming (øk farten gradvis)
  • 20 min intervaller – vekselvis 1 1⁄2 min rask gange og 1⁄2 min rolig gange
  • 3 min nedtrapping (senk farten gradvis)

30 minutter i alt

Intervallgange – uke 9, dag 3

Intervallgange – uke 9, dag 3

🎧 LYDFIL: Uke 9, dag 3 (med bakgrunnsmusikk)
🎧 LYDFIL: Uke 9, dag 3 (uten bakgrunnsmusikk)

Dagens program

  • 7 min oppvarming (øk farten gradvis)
  • 20 min intervaller – vekselvis 1 1⁄2 min rask gange og 1⁄2 min rolig gange
  • 3 min nedtrapping (senk farten gradvis)

30 minutter i alt

Intervallgange – uke 10, dag 1

Intervallgange – uke 10, dag 1

🎧 LYDFIL: Uke 10, dag 1 (med bakgrunnsmusikk)
🎧 LYDFIL: Uke 10, dag 1 (uten bakgrunnsmusikk)

Dagens program

  • 6 min oppvarming (øk farten gradvis)
  • 21 min intervaller – vekselvis 2 min rask gange og 1 min rolig gange
  • 3 min nedtrapping (senk farten gradvis)

30 minutter i alt

Intervallgange – uke 10, dag 2

Intervallgange – uke 10, dag 2

🎧 LYDFIL: Uke 10, dag 2 (med bakgrunnsmusikk)
🎧 LYDFIL: Uke 10, dag 2 (uten bakgrunnsmusikk)

Dagens program

  • 6 min oppvarming (øk farten gradvis)
  • 21 min intervaller – vekselvis 2 min rask gange og 1 min rolig gange
  • 3 min nedtrapping (senk farten gradvis)

30 minutter i alt

Intervallgange – uke 10, dag 3

Intervallgange – uke 10, dag 3

🎧 LYDFIL: Uke 10, dag 3 (med bakgrunnsmusikk
🎧 LYDFIL: Uke 10, dag 3 (uten bakgrunnsmusikk)

Dagens program

  • 6 min oppvarming (øk farten gradvis)
  • 21 min intervaller – vekselvis 2 min rask gange og 1 min rolig gange
  • 3 min nedtrapping (senk farten gradvis)

30 minutter i alt

Uttrykk som brukes i gangprogrammet

  • Gange i rolig tempo: Du har noe å gå på, slik at du kan sette opp farten flere ganger før du går svært raskt
  • Gange i normalt tempo: Slik du gjerne går når du ikke tenker over hvor fort du gjør det
  • Svært rask gange: Du traver av gårde med god fart og svinger kraftig med armene

MÅL GÅTUREN: Hvor langt gikk du? Det sjekker du lett med ruteplanleggeren til I FORM

Slik bruker du lydfilene

Lydfilene finner du under hver enkelt løpedag i programmet over – med og uten musikk.
Her ser du hvordan du finner lydfilene i appen vår, og hvordan du lett finner tilbake til artikkelen ved å lage en snarvei på mobilen.

I FORM app ikon

Last ned I FORM-appen og få enklere tilgang til lydfilene

Du kan med fordel laste ned appen I FORM – trening og sunn mat til mobilen.

Her ligger alle lydfilene med bakgrunnsmusikk klare til bruk, slik at du har dem for hånden når du er ute og går.

Du kan laste ned appen her:

Du må abonnere på I FORM digital for å ha glede av appen. Hvis du allerede abonnerer på bladet I FORM, har du fri tilgang til alt som ligger på iform.nu og i appen. Du må bare opprette brukernavn og passord her. Det er viktig at du oppretter bruker via koblingen før du logger inn på appen.

Abonnerer du ikke på I FORM?
Da finner du et godt tilbud her.

© I FORM

Lag en snarvei på mobilen

Vil du ha tilgang til lydfilene med og uten bakgrunnsmusikk, kan du lage en snarvei til programmet på hjemskjermen på mobilen:

  • Du må befinne deg på denne artikkelen på mobilen.
  • Klikk på delesymbolet nederst på skjermen.
  • Velg alternativet "Legg til på hjemskjerm".
  • Endre ev. beskrivelsen av siden til GANGE eller lignende.
  • Klikk på "Legg til".
  • Nå har du opprettet en snarvei på mobilen og kan bare trykke på den for å gå direkte til gangprogrammet.
Newsletter background