Kvinne løper
Løpeprogram for lett øvede

Lyst til å løpe 5 kilometer på 25 minutter? Vi har et åtte-ukers løpeprogram for deg.

© Jakob Helbig

Løpeprogram: Løp 5 km på 25 minutter

Lyst til å løpe 5 km enda raskere? Her finner du et løpeprogram som trener deg opp til å løpe 5 km på 25 minutter (eller raskere) på bare åtte uker.

20. mars 2013 av Martin Kreutzer

Her er et løpeprogram på 5 km for deg som er vant til å løpe, men som har lyst til å trene deg opp til å løpe 5 km på 25 minutter eller raskere

Løpeprogrammet består av en blanding av lett løping, løpeturer i raskere tempo og intervalltrening. Programmet tar utgangspunkt i at du har trent løping over tid og er vant til å løpe et par ganger i uka. Du klarer kanskje å løpe 5 km på under 30 minutter. 

Er du ikke helt der? Da kan du prøve vårt løpeprogram for nybegynnere, der du trener deg opp til å løpe 5 km. 

Derfra bygger vi sakte, men sikkert opp treningen med litt lengre distanser og tida du skal løpe. Hvis du følger programmet, klarer du gradvis å løpe i høyere tempo på bakgrunn av løpeprogrammets oppbygging. 

Løpeprogrammet er bygd opp slik at du skal løpe tre ganger i uka. Hver løpetrening tar mellom 30-40 minutter. 

Det er en fordel hvis du har ei løpeklokke, så du kan sjekke hvor raskt du løper i de forskjellige øktene og justere tempoet basert på programmets anvisninger. 


Kvinne med løpeklokke
Løpeklokke

Det er lurt å bruke ei løpeklokke til treningen. Da er det lettere å følge med på hvor raskt tempo du har eller hvor lenge du har løpt. 

© Jakob Helbig

Hva betyr de forskjellige uttrykkene i løpeprogrammet?

  • LETT LØPING: Tempoet er ikke raskere enn at du klarer å holde en samtale i gang underveis. 
  • LØP I HARDT TEMPO: Løp i et forholdsvis høyt tempo, mesteparten av turen skal foregå ved høy intensitet. Du skal løpe tett på det tempoet du ønsker å løpe i på 5 km. 
  • SUPERSETT: Supersettet er din “elite”utfordring. Det består av lange intervaller, der du i hvert intervall først løper 250 meter i maks hastighet - og derfra går rett over i et lengre intervall på 600 meter i farta du holder på 5 km i konkurranse. 
  • PYRAMIDEINTERVALLER: Det er intervaltrening, der du skal løpe intervaller, men i varierende lengde. Tempoet under hvert intervall skal være så hardt du klarer. Det vil si at intervallet på 30 sekunder skal være det raskeste du kan løpe, mens det lengste intervallet bare skal være litt raskere enn tempoet du klarer på 5 km. Pyramideintervaller er mentalt enklere å få til enn intervaller der du skal løpe for eksempel 5x1 km. Det skyldes at pyramideintervallene blir kortere og kortere mot slutter når du er sliten av å jobbe.  Pyramiden er bygd opp slik:
    • Løp 30 sek. Pause 15 sek.
    • Løp 60 sek. Pause 30 sek.
    • Løp 120 sek. Pause 60 sek.
    • Løp 150 sek. Pause 75 sek.
    • Løp 120 sek. Pause 60 sek.
    • Løp 60 sek. Pause 30 sek.
    • Løp 30 sek. Pause 15 sek. 

I FORMs løpeprogram – løp 5 km på 25 min (eller raskere)

UKE 1

Dag 1 (f.eks. mandag): 

  • 2 x 2 km løping i hardt tempo. 
  • 2 minutter pause mellom hver.

Dag 2 (f.eks. onsdag):

  • Pyramide
  • 1 km lett løping

Dag 3 (f.eks. lørdag):

  • 3 x supersett. 
  • 5 minutter lett løping

UKE 2

Dag 1 (f.eks. mandag):

  • 2 x 2,5 km løping i hardt tempo.
  • 2 minutter pause mellom hver.

Dag 2 (f.eks. onsdag):

  • Pyramide
  • 1 km lett løping

Dag 3 (f.eks. lørdag):

  • 3 x supersett.
  • 5 minutter lett løping

UKE 3

Dag 1 (f.eks. mandag):

  • 2 x 2,5 km løping i hardt tempo.
  • 2 minutter pause mellom hver.

Dag 2 (f.eks. onsdag):

  • Pyramide
  • 1 km lett løping

Dag 3 (f.eks. lørdag):

  • 3 x supersett.
  • 5 minutter lett løping

UKE 4

Dag 1 (f.eks. mandag):

  • 2 x 2 km løping i hardt tempo.
  • 2 minutter pause mellom hver.

Dag 2 (f.eks. onsdag):

  • Pyramide
  • 1 km lett løping

Dag 3 (f.eks. lørdag):

  • 4 x supersett.
  • 5 minutter lett løping

UKE 5

Dag 1 (f.eks. mandag):

  • 2 x 3 km løping i hardt tempo.
  • 2 minutter pause mellom hver.

Dag 2 (f.eks. onsdag):

  • Pyramide  med ekstra intervaller
  • Du skal løpe to intervaller på 90 sekunder, slik at det passer med rekkefølgen i pyramiden
  • 1 km lett løping

Dag 3 (f.eks. lørdag):

  • 4 x supersett.
  • 5 minutter lett løping

UKE 6

Dag 1 (f.eks. mandag):

  • 2 x 3 km løping i hardt tempo.
  • 2 minutter pause mellom hver.

Dag 2 (f.eks. onsdag):

  • Pyramide med ekstra intervaller
  • Du skal løpe to intervaller på 90 sekunder, slik at det passer med rekkefølgen i pyramiden
  • 1 km lett løping

Dag 3 (f.eks. lørdag):

  • 4 x supersett.
  • 5 minutter lett løping

UKE 7

Dag 1 (f.eks. mandag):

  • 2 x 2 km løping i hardt tempo.
  • 2 minutter pause mellom hver.

Dag 2 (f.eks. onsdag):

  • Pyramide med ekstra intervaller
  • Du skal løpe to intervaller på 90 sekunder, slik at det passer med rekkefølgen i pyramiden
  • 1 km lett løping

Dag 3 (f.eks. lørdag):

  • 4 x supersett.
  • 5 minutter lett løping

UKE 8

Dag 1 (f.eks. mandag):

  • 2 x 3 km løping i hardt tempo.
  • 2 minutter pause mellom hver.

Dag 2 (f.eks. onsdag):

  • Pyramide – uten det lengste intervallet på 120
  • 1,5 km lett løping

Dag 3 (f.eks. lørdag):

  •  5 km løping!

Nå målet ditt i 2020!

Kanskje du er interessert i...

Hvilken frukt er din favoritt?

I FORM anbefaler