© Jakob Helbig

Løp 5 km på 25 minutter

Her trenger du litt vinnerinstinkt, prøv løpeprogram.

20. mars 2013 av Martin Kreutzer

LØPEPROGRAM

Du skal trene intensivt – hver gang. De lange intervallene på dag 1 løper du i eller rett under konkurransetempo på en 5-kilometer. Pyramidene skal du løpe som beskrevet på de forrige sidene – de korteste som spurt og de lengste i konkurransetempo. Supersettet er ”eliteutford­ringen”.

På I FORMs hjemmeside har vi løpeprogrammer for alle nivåer - så det er garantert et som passer for DEG! 

Få fart på 5 km

Det består av lange intervaller der du i hvert intervall først løper 250 meter i maksfart – og deretter går rett over i et lengre intervall på 600–800 meter i konkurransefart. Supersettet lærer beina å yte mye selv om de er slitne etter spurten.

© Jakob Helbig

LØPEPROGRAM

UKE 1

Dag 1 (f.eks. Mandag): 

  • 2 x 2 km løping i hardt tempo. 
  • 2 minutter pause mellom hver.

Dag 2 (f.eks. Onsdag):

  • Pyramide
  • 1 km lett løping

Dag 3 (f.eks. Lørdag):

  • 3 x supersett. 
  • 5 minutter lett løping

UKE 2

Dag 1 (f.eks. Mandag):

  • 2 x 2,5 km løping i hardt tempo.
  • 2 minutter pause mellom hver.

Dag 2 (f.eks. Onsdag):

  • Pyramide
  • 1 km lett løping

Dag 3 (f.eks. Lørdag):

  • 3 x supersett.
  • 5 minutter lett løping

UKE 3

Dag 1 (f.eks. Mandag):

  • 2 x 2,5 km løping i hardt tempo.
  • 2 minutter pause mellom hver.

Dag 2 (f.eks. Onsdag):

  • Pyramide
  • 1 km lett løping

Dag 3 (f.eks. Lørdag):

  • 3 x supersett.
  • 5 minutter lett løping

UKE 4

Dag 1 (f.eks. Mandag):

  • 2 x 2 km løping i hardt tempo.
  • 2 minutter pause mellom hver.

Dag 2 (f.eks. Onsdag):

  • Pyramide
  • 1 km lett løping

Dag 3 (f.eks. Lørdag):

  • 4 x supersett.
  • 5 minutter lett løping

UKE 5

Dag 1 (f.eks. Mandag):

  • 2 x 3 km løping i hardt tempo.
  • 2 minutter pause mellom hver.

Dag 2 (f.eks. Onsdag):

  • Pyramide  med ekstra intervaller
  • Du skal løpe to intervaller på 90 sekunder, slik at det passer med rekkefølgen i pyramiden
  • 1 km lett løping

Dag 3 (f.eks. Lørdag):

  • 4 x supersett.
  • 5 minutter lett løping

UKE 6

Dag 1 (f.eks. Mandag):

  • 2 x 3 km løping i hardt tempo.
  • 2 minutter pause mellom hver.

Dag 2 (f.eks. Onsdag):

  • Pyramide med ekstra intervaller
  • Du skal løpe to intervaller på 90 sekunder, slik at det passer med rekkefølgen i pyramiden
  • 1 km lett løping

Dag 3 (f.eks. Lørdag):

  • 4 x supersett.
  • 5 minutter lett løping

UKE 7

Dag 1 (f.eks. Mandag):

  • 2 x 2 km løping i hardt tempo.
  • 2 minutter pause mellom hver.

Dag 2 (f.eks. Onsdag):

  • Pyramide med ekstra intervaller
  • Du skal løpe to intervaller på 90 sekunder, slik at det passer med rekkefølgen i pyramiden
  • 1 km lett løping

Dag 3 (f.eks. Lørdag):

  • 4 x supersett.
  • 5 minutter lett løping

UKE 8

Dag 1 (f.eks. Mandag):

  • 2 x 3 km løping i hardt tempo.
  • 2 minutter pause mellom hver.

Dag 2 (f.eks. Onsdag):

  • Pyramide – uten det lengste intervallet på 120
  • 1,5 km lett løping

Dag 3 (f.eks. Lørdag):

  •  5 km løping!

Nå målet ditt i 2020!

Kanskje du er interessert i...

I FORM anbefaler