Kvinne som løper
Løpeprogram

Her er programmet for deg som vil løpe 5 km på under 30 minutter. Sett i gang. 

Løpeprogram: Løp 5 km på under 30 minutter

Du klarer muligens å løpe 5 km uten pause, men kanskje du har lyst til å løpe distansen på 30 minutter? Her er et løpeprogram som trener deg opp til å løpe fem km på 30 minutter (eller raskere) på bare åtte uker.

20. mars 2013 av Martin Kreutzer

Her er et løpeprogram på 5 km for deg som vil trene deg opp til å løpe 5 km på 30 minutter eller raskere.

Løpeprogrammet består av en blanding av lett løping, løpeturer i høyere tempo og intervalltrening.

Programmet tar utgangspunkt i at du løper et par ganger i uka, og at du klarer å løpe 5 km uten pause.

Er du ikke helt der? Prøv vårt løpeprogram for nybegynnere, der du trener deg opp til å løpe 5 km.

Derfra bygger vi opp treningen med litt lengre distanser og tid, sakte, men sikkert. Hvis du følger programmet, kommer du gradvis til å løpe i et raskere tempo på bakgrunn av hvordan løpeprogrammet er bygd opp.

Det er en fordel hvis du har en løpeklokke, så du kan følge med på tiden du løper, hvor raskt du løper på de ulike treningsøktene og justere tempoet etter anvisninger i programmet.

Løpetrening med variasjon

Løpeprogrammet er morsomt og variert. Du skal gjennom to korte, men intensive økter hver uke, og et som er mer avslappet.

Det er fokus på den intensive treningen fordi programmet skal gi deg kondisjon og muskelstyrke til å løpe fortere og fortere på en distanse som du allerede klarer.

Du har ikke behov for å lære å løpe lenger.

På I FORMs hjemmeside har vi løpeprogrammer for alle nivåer - så det er garantert et som passer for DEG! 

Hva betyr de forskjellige uttrykkene i løpeprogrammet?

  • LETT LØPING: Tempoet er ikke raskere enn at du klarer å holde en samtale i gang underveis.
  • LØPING I MIDDELS TEMPO: Du skal klare å holde en liten samtale gående. Men ellers bør tempoet være slik at du merker at pusten blir presset. 
  • LØP I HARDT TEMPO: Løp i et forholdsvis høyt tempo, mesteparten av turen skal foregå ved høy intensitet. Du skal løpe tett på det tempoet du ønsker å løpe i på 5 km.
  • FARTSLEK: Når du løper fartslek, skal du veksle mellom å løpe raskt og langsomt, skift for eksempel tempo hver gang du løper forbi et tre eller en lyktestolpe. 
  • PYRAMIDEINTERVALLER: Det er intervaltrening, der du skal løpe intervaller, men i varierende lengde. Tempoet under hvert intervall skal være så hardt du klarer. Det vil si at intervallet på 30 sekunder skal være det raskeste du kan løpe, mens det lengste intervallet bare skal være litt raskere enn tempoet du klarer på 5 km. Pyramideintervaller er mentalt enklere å få til enn intervaller der du skal løpe for eksempel 5x1 km. Det skyldes at pyramideintervallene blir kortere og kortere mot slutter når du er sliten av å jobbe. Du skal løpe to forskjellige pyramider i programmet. 
  • Pyramide 1 er bygd opp slik:
      • Løp 30 sek. Pause 15 sek.
      • Løp 45 sek. Pause 20 sek.
      • Løp 60 sek. Pause 30 sek.
      • Løp 75 sek. Pause 40 sek.
      • Løp 90 sek. Pause 45 sek.
      • Løp 75 sek. Pause 40 sek.
      • Løp 60 sek. Pause 30 sek.
      • Løp 45 sek. Pause 20 sek.
      • Løp 30 sek. Pause 15 sek.

    • Pyramide 2 bygd opp slik:
      • Løp 30 sek. Pause 15 sek.
      • Løp 60 sek. Pause 30 sek.
      • Løp 120 sek. Pause 60 sek.
      • Løp 150 sek. Pause 75 sek.
      • Løp 120 sek. Pause 60 sek.
      • Løp 60 sek. Pause 30 sek.
      • Løp 30 sek. Pause 15 sek. 

LØPEPROGRAM

UKE 1

Dag 1 (f.eks. mandag):

  • 15 minutter fartslek.
  • 1 km lett løping

Dag 2 (f.eks. onsdag):

  • 5 km løping i middels hardt tempo

Dag 3 (f.eks. lørdag):

  • Pyramide 1. 
  • 1 km lett løping.

UKE 2

Dag 1 (f.eks. mandag):

  • 2 x 2,5 km løping i hardt tempo.
  • 2 minutter pause mellom hver.

Dag 2 (f.eks. onsdag):

  • 6 km løping i middels hardt 

Dag 3 (f.eks. lørdag):

  • Pyramide 1.
  •  1 km lett løping.

UKE 3

Dag 1 (f.eks. mandag):

  • 20 minutter fartslek. 

Dag 2 (f.eks. onsdag):

  • 6 km løping i middels hardt

Dag 3 (f.eks.lørdag):

  • Pyramide 1. 
  • 1 km lett løping.

UKE 4

Dag 1 (f.eks. mandag):

  • 20 minutter fartslek.

Dag 2 (f.eks. onsdag):

  • 5 km løping i middels hardt 

Dag 3 (f.eks. lørdag):

  • Pyramide 1. 
  • 1 km lett løping.

UKE 5

Dag 1 (f.eks. mandag):

  • 15 minutter fartslek. 
  • 1 km lett løping.

Dag 2 (f.eks. onsdag):

  • 2 x 2 km løping i hardt tempo. 2 minutter pause 

Dag 3 (f.eks. lørdag):

  • Pyramide 2. 
  • 1 km lett løping.

UKE 6

Dag 1 (f.eks. mandag):

  • 20 minutter fartslek. 
  • 1 km lett løping.

Dag 2 (f.eks. onsdag):

  • 2 x 2 km løping i hardt tempo. 
  • 2 minutter pause

Dag 3 (f.eks. lørdag):

  • Pyramide 2. 
  • 1 km lett løping

UKE 7

Dag 1 (f.eks. mandag):

  •  20 minutter fartslek. 
  • 1 km lett løping.

Dag 2 (f.eks. onsdag):

  • 2 x 2 km løping i hardt tempo. 
  • 2 minutter pause 

Dag 3 (f.eks. lørdag):

  • Pyramide 2. 
  • 1 km lett løping

UKE 8

Dag 1 (f.eks. mandag):

  • 5 km lett løping.

Dag 2 (f.eks. onsdag):

  • 2 x 1,5 km løping i hardt tempo. 2 minutter pause 

Dag 3 (f.eks. lørdag):

  • 5 km løping!

Nå målet ditt i 2020!

Kanskje du er interessert i...

I FORM anbefaler