Løp 5 km på under 30 minutter

Gi gass – og få din beste økt noensinne. Få løpeprogram.

20. mars 2013 av Martin Kreutzer

Løpeprogram

Det er morsomt og variert. Du skal gjennom to korte, men intensive økter hver uke, og et som er mer avslappet.

Det er fokus på den intensive treningen fordi programmet skal gi deg kondisjon og muskelstyrke til å løpe fortere og fortere på en distanse som du allerede klarer.

Du har ikke behov for å lære å løpe lenger.

På I FORMs hjemmeside har vi løpeprogrammer for alle nivåer - så det er garantert et som passer for DEG! 

Fartslek

Du kan glede deg til å løpe en god del fartslek (se forrige side), men du skal også i gang med en morsom form for intervalltrening, nemlig pyramideintervaller, der du i hver økt først løper stadig lengre intervaller og så kortere og kortere (se grafikken). Tempoet under hvert intervall skal være så hardt som du bare klarer.

Det betyr at intervallet på 30 sekunder er en skikkelig spurt, mens det lengste intervallet bare skal være litt raskere enn 5-kilometertempoet.

Ta pause mellom hvert intervall – pausen skal være halvparten av sekundlengden på siste intervall.

LØPEPROGRAM

UKE 1

Dag 1 (f.eks. Mandag):

  • 15 minutter fartslek.
  • 1 km lett løping

Dag 2 (f.eks. Onsdag):

  • 5 km løping i middels hardt tempo

Dag 3 (f.eks. Lørdag):

  • Pyramide 1. 
  • 1 km lett løping.

UKE 2

Dag 1 (f.eks. Mandag):

  • 2 x 2,5 km løping i hardt tempo.
  • 2 minutter pause mellom hver.

Dag 2 (f.eks. Onsdag):

  • 6 km løping i middels hardt 

Dag 3 (f.eks. Lørdag):

  • Pyramide 1.
  •  1 km lett løping.

UKE 3

Dag 1 (f.eks. Mandag):

  • 20 minutter fartslek. 

Dag 2 (f.eks. Onsdag):

  • 6 km løping i middels hardt

Dag 3 (f.eks. Lørdag):

  • Pyramide 1. 
  • 1 km lett løping.

UKE 4

Dag 1 (f.eks. Mandag):

  • 20 minutter fartslek.

Dag 2 (f.eks. Onsdag):

  • 5 km løping i middels hardt 

Dag 3 (f.eks. Lørdag):

  • Pyramide 1. 
  • 1 km lett løping.

UKE 5

Dag 1 (f.eks. Mandag):

  • 15 minutter fartslek. 
  • 1 km lett løping.

Dag 2 (f.eks. Onsdag):

  • 2 x 2 km løping i hardt tempo. 2 minutter pause 

Dag 3 (f.eks. Lørdag):

  • Pyramide 2. 
  • 1 km lett løping.

UKE 6

Dag 1 (f.eks. Mandag):

  • 20 minutter fartslek. 
  • 1 km lett løping.

Dag 2 (f.eks. Onsdag):

  • 2 x 2 km løping i hardt tempo. 
  • 2 minutter pause

Dag 3 (f.eks. Lørdag):

  • Pyramide 2. 
  • 1 km lett løping

UKE 7

Dag 1 (f.eks. Mandag):

  •  20 minutter fartslek. 
  • 1 km lett løping.

Dag 2 (f.eks. Onsdag):

  • 2 x 2 km løping i hardt tempo. 
  • 2 minutter pause 

Dag 3 (f.eks. Lørdag):

  • Pyramide 2. 
  • 1 km lett løping

UKE 8

Dag 1 (f.eks. Mandag):

  • 5 km lett løping.

Dag 2 (f.eks. Onsdag):

  • 2 x 1,5 km løping i hardt tempo. 2 minutter pause 

Dag 3 (f.eks. Lørdag):

  • 5 km løping!

Nå målet ditt i 2020!

Kanskje du er interessert i...

Hvordan slapper du av i en hektisk hverdag?


I FORM anbefaler