Løpeprogram: Løp 5 km uten pause

Her er et løpeprogram på 5 km, for deg som har lyst til å klare å løpe 5 km uten pause.

Løpeprogrammet består av en blanding av rask gange, løping og fartslek.

Programmet tar utgangspunkt i at du klarer å løpe 1-2 km, derfra bygger vi opp treningen med litt lengre distanser, sakte, men sikkert.

Hvis du følger programmet, vil du gradvis få bedre kondis og venne kroppen din til løpingen.

Det er en fordel å ha en løpeklokke, slik at du kan sjekke hvor lenge du løper, hvor raskt du løper på de ulike treningsøktene og justere tempoet etter anvisninger i programmet.

På I FORMs hjemmeside har vi løpeprogrammer for alle nivåer - så det er garantert et som passer for DEG!

Hva er fartslek?

Fartslek er en spontan form for intervalltrening som egner seg ypperlig for deg som ennå ikke er helt fortrolig med å presse kroppen systematisk.

Som navnet antyder, skal du leke med farten når du løper. I stedet for å løpe med samme fart fra start til slutt, veksler du mellom å løpe langsomt og fort.

Bestem deg f.eks. for å sette opp tempoet i ett minutt hver gang du ser en rød bil. Du kan også veksle mellom å løpe langsomt og fort mellom trær eller lyktestolper – eller på langsidene av en fotballbane.

De raske rykkene skal vare i maks halvannet minutt, og pausene i høyst to minutter.

Hvad betyr de forskjellige uttrykkene i løpeprogrammet?

• LØPING:De løpeturene som i programmet skal løpes uten pauser, og skal løpes så langsomt at du ikke blir spesielt andpusten - også selv om det i starten kan bety at du må holde så lavt tempo at du blir tatt igjen av fotgjengere på veien. Målet med disse øktene er å venne kroppen til å løpe - hele veien.
• RASK GANGE: Gå i høyt tempo og sving med armene, så du får opp pulsen selv om du bare går.
• FARTSLEK: Når du løper fartslek, skal du veksle mellom å løpe raskt og langsomt – skift for eksempel tempo hver gang du løper forbi et tre eller en lyktestolpe.

Prøv vårt løpeprogram med lydfiler!

I FORMs løpeprogram – løp 5 km uten pause

UKE 1

Dag 1 (f.eks. Mandag):

• 1 km rask gange.
• 2 km løping uten pause.

Dag 2 (f.eks. onsdag):

• 15 minutter fartslek.
• 500 m rask gange

Dag 3 (f.eks. lørdag):

• 1 km rask gange.
• 2 km løping uten pause.

UKE 2

Dag 1 (f.eks. mandag):

• 1 km rask gange.
• 2 km løping uten pause.

Dag 2 (f.eks. onsdag):

• 15 minutter fartslek. 500 m rask gange.

Dag 3 (f.eks. lørdag):

• 1 km rask gange.
• 2,5 km løping uten pause.

UKE 3

Dag 1 (f.eks. mandag):

• 1 km rask gange.
• 2,5 km løping uten pause.

Dag 2 (f.eks. onsdag):

• 15 minutter fartslek.
• 500 m rask gange.

Dag 3 (f.eks. lørdag):

• 1 km rask gange.
• 3 km løping uten pause.

UKE 4

Dag 1 (f.eks. mandag):

• 1 km rask gange.
• 3 km løping uten pause.

Dag 2 (f.eks. onsdag):

• 20 minutter fartslek.
• 500 m rask gange.

Dag 3 (f.eks. lørdag):

• 500 m rask gange.
• 3,5 km løping uten pause.

UKE 5

Dag 1 (f.eks. mandag):

• 15 minutter fartslek.
• 500 m rask gange.

Dag 2 (f.eks. onsdag):

• 20 minutter fartslek.
• 500 m rask gange.

Dag 3 (f.eks. lørdag):

• 500 m rask gange.
• 4 km løping uten pause.

UKE 6

Dag 1 (f.eks. mandag):

• 15 minutter fartslek.
• 500 m rask gange

Dag 2 (f.eks. onsdag):

• 20 minutter fartslek.
• 500 m rask gange.

Dag 3 (f.eks. lørdag):

• 500 m rask gange.
• 4,5 km løping uten pause.

UKE 7

Dag 1 (f.eks. mandag):

• 20 minutter fartslek.
• 500 m rask gange.

Dag 2 (f.eks. onsdag):

• 20 minutter fartslek.
• 500 m rask gange.

Dag 3 (f.eks. lørdag):

• 500 m rask gange.
• 4,5 km løping uten pause.

UKE 8

Dag 1 (f.eks. mandag):

• 15 minutter fartslek.

Dag 2 (f.eks. onsdag):

• 10 minutter fartslek.
• 500 m rask gange.

Dag 3 (f.eks. lørdag):

• 5 km løping!