Boost løpeformen med disse 14 løpeprinsippene, der restitusjon og styrketrening er minst like viktig som løpeturene i seg selv.
SLIK BLIR DU EN BEDRE LØPER Vi har samlet 14 tips som kan hjelpe deg med å bli en bedre løper.
1. Varier tempoet
Det gjelder egentlig for alle løpere. Hvis du alltid suser av gårde i samme tempo, gror du fast i den farten. Bevegelsesmønsteret blir låst, og kretsløpet venner seg til en bestemt belastning. Derfor er det viktig å få variasjon ved å løpe både saktere og raskere enn du pleier. Pass også på at løpestilen er dynamisk og rank når du løper rolig.
2. Løp intensivtMange tror at eldre løpere skal trene langt og rolig. Det er feil. Det som skal til for å bevare eller forbedre formen, er hard trening. Det er gunstig for produksjonen av testosteron og for kretsløpet og muskelmassen. Sats på to harde økter i uka i form av intervaller, tempotrening eller korte spurter. Ta det med ro i dagene mellom disse øktene. Da vil du ha overskudd de dagene farten skal opp.
3. Løp deg aldri i senk Det handler likevel ikke om å løpe seg helt i senk på de intensive øktene. Det er enorm forskjell på restitusjonstid, mental utbrenthet, stølhet, osv. hvis du gir 95 prosent i stedet for 100. Unngå derfor å bruke opp alt du har når du trener – det koster for mye. Når du kjører tempotrening, så finn et tempo der du føler at du har et gir til. Løper du intervaller, skal du føle at du kunne tatt et intervall til når du er ferdig.
4. Tren polarisertDet verste du kan gjøre for formen og løpegleden, er å trene halvhardt hele tiden. Du skal trene enten hardt eller rolig. Den rolige løpeturen skal være i såkalt pratefart, der du uten problemer kan føre en samtale underveis.
5. Varm godt oppEn eldre kropp trenger mer oppvarming enn en ung – spesielt før intervaller, spurter og konkurranser. Jogg i 10–15 minutter, ta deretter et par akselerasjoner over cirka 100 meter, slik at du nærmer deg spurttempo. Avslutt med litt aktiv uttøying med høye kneløft, bakspark og løping sidelengs.
6. Ekstra hviledager
Ikke bli slave av treningsprogrammet, og ta en ekstra hviledag hvis musklene er støle. Det kan være en svært god investering hvis det gjør at du unngår lange skade- eller sykdomsperioder. Lytt til kroppen, og test den eventuelt på følgende måte: Start på den planlagte løpeturen. Forsvinner ømheten og trettheten etter 10–15 minutter, så fortsett. Gjør den ikke det, er det hjem på sofaen.
7. Spis riktig Et kosthold med mye bær og grove grønnsaker, ingefær og masse sunt fra fet fisk som laks øker kroppens evne til å restituere og reduserer betennelsestilstander i ledd og muskler. Det betyr mindre muskelstølhet og færre skader. Husk også måltidet etter trening. Pass på at du får i deg karbohydrater og proteiner etter trening.
8. Alternativ trening Løping er tøft for ledd og sener i bein og føtter. Er du øm på den dårlige måten, så dropp den planlagte løpeturen, og tren alternativt. Det kan være i ellipseapparatet, på sykkelen eller i svømmehallen. Finn noe du synes er morsomt og som får opp pulsen uten å belaste beina. Er du ambisiøs, kan du avslutte med 5 x 30 sekunder løping i høyt tempo. Det ser ut til at den alternative treningen overføres bedre til løpeformen hvis beina får lov til å løpe litt.
9. Sov mer Alle reparasjonsprosesser i kroppen går for fullt når vi sover. Derfor er det viktig å prioritere søvnen, spesielt på dager da du har trent hardt. Om du trenger sju eller åtte timer, er individuelt, men sørg for at du får god søvnkvalitet. Sov i et mørkt og kjølig rom, og legg deg helst før kl. 22.30. En middagslur er heller ikke så dumt.
10. Restituer aktivt Restitusjon handler om mer enn å ligge på sofaen. Spesielt når vi blir eldre, har ledd, muskler og sener godt av bevegelse. En gåtur, lett sykling eller til og med lett styrketrening på dager uten trening vil virke positivt på restitusjonen.
11. Mykt underlag
Løp helst på et mykt og gjerne litt ujevnt underlag. Lander du mykt, dempes støtene opp gjennom kroppen, og et ujevnt underlag gir mer allsidig belastning og styrker samtidig anklene. Unngå asfalt og brostein, og løp helst på grus og skogbunn.
12. Styrketrening
Det er opplagt å trene musklene med styrketrening, gjerne med vekter. Gode øvelser er knebøy, utfall og markløft. De trener alle de relevante løpemusklene, samtidig som de styrker kjernemuskulaturen og de små stabiliserende musklene rundt knær og ankler. Du får også bedre mobilitet i leddene. Det gir både styrke og smidighet og motvirker skader. Det er imidlertid teknisk vanskelige øvelser, så få kontroll over teknikken før du legger på tunge vekter. Suppler øvelsene med tåhev for leggene og et par øvelser for forsiden og baksiden av overkroppen, for eksempel benkpress og nedtrekk.
Tren 2–3 ganger i uka, og gjør 2–3 x 6–8 repetisjoner. Alternativt kan du gjøre hjemmetrenings-versjoner av øvelsene.
13. Bakkeløp/terrengløp Bakkeløping gir helt naturlig styrketrening for løpere, for det stiller store krav til nettopp musklene på baksiden av lårene, hoftebøyerne og leggene. Du kan løpe rene bakkeintervaller, for eksempel 10 x 40 sekunder opp en bratt bakke. Løp med lange, kraftfulle steg for å utfordre musklene.
Alternativt – og morsommere – kan du løpe i kupert terreng. Løp kontrollert nedover og på de flate strekningene, men gi gass så snart det går oppover. Du får samme effekt som ved bakkeintervallene, samtidig som terrenget styrker ankler og fotledd.
Les også: Bli en bedre løper med terskeltrening
14. Spurter Spurter i høy fart er suveren universaltrening som trener både mobilitet, styrke, koordinasjon, løpeøkonomi og kondisjon. Det er supereffektivt å ta korte, høyintensive spurter, men det er også tøft for kropp og hode.
Et alternativ er å ta 10–20 spurter i løpet av en vanlig løpetur. Sett klokken til å pipe annethvert minutt, og løp for fullt i 15–20 sekunder hver gang klokken piper. Husk å varme opp godt før du spurter.