Terskeltrening er en av de mest effektive treningsformene du kan utsette kroppen din for. Det er omtrent som intervaller - bare lengre og ikke like hardt. Se her hvordan du kan bruke terskeltrening til å bli en bedre løper.
TERSKELTRENING ER EN HARD, MEN EFFEKTIV, MÅTE Å BLI EN BEDRE LØPER PÅ Bli klokere på hvordan du kan bruke terskeltrening til å bli en bedre løper
Mange toppløpere bruker terskeltrening som en del av treningen. Det er det god grunn til. For det er en hard, men effektiv, treningsform, som gjør at du etter hvert både kan løpe raskere og lengre.
Terskeltrening minner om intervalltrening, men det er ikke like hardt. Her trener du – enkelt sagt – med en puls som er 80 prosent av maks. På den måten kan man tåle en mye større mengde intensiv trening, fordi man ikke bryter ned kroppen på samme måte som man gjør ved klassisk, hard intervalltrening.
Her kan du få vite mye mer om terskeltrening og lære hvordan du kan bruke det i din egen trening.
Det sentrale begrepet når det gjelder terskeltrening, er laktat, også kalt melkesyre. Når vi løper (eller driver med noen annen form for utholdenhetstrening), produserer vi laktat. Det er en del av kroppens energisystem. Løper vi rolig, kan blodet hele tiden skille seg av med laktaten, og vi kan holde på i mange timer om vi vil. Øker vi intensiteten, klarer ikke blodet henge med, laktatnivået stiger, og til slutt blir musklene fulle av melkesyre og stivner (løp 400 meter så fort du kan, hvis du vil vite hvordan det føles). Jo raskere vi løper, jo raskere skjer denne opphopningen. Spurter vi i vei, skjer den i løpet av noen sekunder, og løper vi moderat fort, som for eksempel på en 5 km, skjer den i løpet av 20–30 minutter.
Les også: Kom i gang med intervalløping: 12 turer med lydguide
Terskeltrening eller terskel-intensitet er trening rundt det punktet der musklene ikke lenger klarer å skille seg av med laktaten som gradvis hoper seg opp. Det skjer ofte når vi løper i en fart rundt 10 km- eller halvmaratontempo, men vil man vite nøyaktig når man treffer terskelen, må man måle blodets laktatinnhold med et lite stikk i fingeren.
Mange steder kan man lese at man løper på terskelen når man løper på 80 prosent av makspuls. Har man en makspuls på 180, er altså terskelen på 144. Men det er en grov forenkling, og faktisk er noe av det som skiller topp-idrettsutøvere fra mosjonister at eliteutøverne når terskelen ved mye høyere intensitet enn mosjonistene. Hos en utrent løper begynner laktaten å hope seg opp ved 75 prosent av makspuls, mens Jakob Ingebrigtsen kan presse pulsen opp i 95 prosent av maks før det skjer. Det betyr at han kan utnytte motoren sin i mye høyere grad før beina begynner å få melkesyre.
Ved å flytte terskelen din fra for eksempel 80 prosent av makspuls til 90 prosent av makspuls vil du dermed kunne prestere langt bedre på alt fra 800 meter til maraton.
FÅ MER UT AV LØPINGEN og få samtidig den mest effektive treningen med terskeltrening.
Terskeltrening hører til i kategorien intensiv trening og virker i likhet med kortere, hardere intervaller ved å stimulere hjertet, slik at det blir sterkere og kan pumpe mer oksygen rundt i kroppen. Når det kommer mer oksygen ut til musklene, kan de jobbe hardere og du kan løpe fortere. Det er det som menes med ordet kondisjon eller uttrykket maksimalt oksygenopptak. I tillegg har terskeltreningen en rekke fordeler sammenlignet med klassisk intervalltrening. Tilhengerne av terskeltrening har fire argumenter for treningsformen.
1. For det første gir terskeltreningen mulighet for å trene en større mengde ved relativt høy intensitet og dermed få større effekt av treningen. Litt forenklet er det to parametere som avgjør hvor effektiv treningen er: intensitet og volum. Jo hardere og jo lengre treningen er, jo mer får du ut av den. Utfordringen er naturligvis at vi også må ta hensyn til skaderisiko og restitusjon, og derfor er nødt til å holde igjen på en av de to parameterne. Trener du ekstremt harde intervaller som for eksempel HIIT-trening, kan du bare gjøre det noen få minutter i uka hvis kroppen skal tåle det. Løper du derimot bare rolig, må du ut på noen veldig lange turer for å oppnå samme effekt som av den høyintense treningen. Terskeltrening er den gylne middelveien mellom de to ytterpunktene og gir deg både ganske høy intensitet og ganske høyt volum, og dermed et svært høyt utbytte av treningen.
2. For det andre er restitusjonstiden mye kortere hvis du holder deg rett rundt terskelnivået enn hvis du gir alt du har med noen knallharde intervaller. Det betyr at du kan trene mer og oftere uten å risikere å slite deg helt ut.
3. For det tredje påvirker terskeltreningen musklene på en gunstig måte. Når du trener høyintense intervaller, styrker du primært hjertet, slik at det kan pumpe mer oksygen ut til musklene. Når du trener terskel, får du både stor effekt på hjertet og stor effekt ute i musklene. Her dannes det flere små blodårer (kapillærer) og energiceller (mitokondrier), slik at musklene bedre kan utnytte oksygenet det sterke hjertet sender ut til dem. Du får med andre ord både en større og en mer energieffektiv motor ut av Innsatsen.
4 For det fjerde er det også det mentale aspektet. Det kan rett og slett være lettere å motivere seg til å gjennomføre terskeltrening. Det kan godt være at terskelintervallene er lengre og det er flere av dem, men det er på langt nær like hardt, og du trenger ikke få blodsmak i munnen eller være redd for å kaste opp for at det skal virke.
Har du ikke tilgang til en idrettsfysiolog, som kan måle laktatnivået i blodet (noe mange dyktige trenere faktisk tilbyr), kan du også finne terskelnivået ditt med en enkel løpetest.
● Jogg lett i 10 minutter til kroppen er varm.
● Jogg ytterligere 5–10 minutter med gradvis høyere intensitet. Farten bør gå fra rolig til moderat.
● Løp nå 30 min. eller 6–8 km i høy fart. Du skal løpe jevnt, og du skal føle at du har litt overskudd hele veien.
● Terskelfarten er gjennomsnittsfarten du klarte å holde de siste 20 minuttene av testen.
● Terskelintensiteten er gjennomsnittspulsen du hadde siste 20 minuttene av testen.
Gjenta testen cirka hver sjette uke. Du vil oppleve at du løper raskere og at pulsen blir høyere. Det er uttrykk for at du flytter terskelen oppover, og at du kan løpe med høyere intensitet før du får melkesyre.
LANGE INTERVALLER Men er du nybegynner, så husk å gå etter 20 minutters løping
Terskeltrening løpes som lange intervaller i terskelfart med korte pauser mellom hver rask tur. Vi anbefaler at den totale mengden du løper i terskelfart bør være mellom 20 og 40 minutter per treningsøkt. Det er omtrent dobbelt så mye som hvis du hadde løpt tradisjonelle kondisjonsintervaller.
Er du fersk i løpeskoene, så gå for 20 minutter. Er du erfaren, så gå opp mot 40. Fordi melkesyren ikke hoper seg opp, trenger du ikke ta lange pauser, så gå for et 5:1-forhold mellom intervaller og pause. Det vil si at hvis du løper 5 minutters intervaller, skal du ta 1 minutts pause mellom hver. Løp terskeltrening 1–2 ganger i uka, og supplér med lange turer i rolig fart.
Les også: Bli en raskere løper på 30 dager
TRE FINE TERSKELØKTER:
● 2–3 x 3 km terskelintervaller med 2 minutters pause mellom hver.
● 4–6 x 5 minutters terskelintervaller med 1 minutts pause mellom hver.
● 2 x 5 km terskelintervaller med 3 minutters pause mellom hver.
Hver økt innledes med 10 minutters lett jogg som oppvarming.