Hvor god løpeteknikk har du?

Sjekk løpeteknikken

Det er både sunt og deilig å løpe, men av og til ødelegges gleden av at kroppen ikke spiller på lag. Du blir sliten i nakken, har problemer med å finne rytmen, hiver etter pusten og føler nesten at hele systemet truer med å bryte sammen for hvert skritt. I så fall kan det være løpestilen det er noe feil med, altså måten du beveger deg på når du løper. Løpestilen påvirker hele kroppen fra føttene til nakken, og uheldig bevegelsesmønster kan slå ut på mange forskjellige måter. Vi har sett på de sju vanligste problemene og viser hva du kan gjøre for å få en god og effektiv løpestil.

1. Du får vondt i nakke og skuldrer

Slik føles det: Du blir øm i nakken og skuldrene når du løper. Smertene starter i nakken, stråler ut i skuldrene og kan føre til hodepine. Smertene forsvinner ikke etter løpeturen.

Hva skyldes det: Smerter i skuldrer og nakke kan skyldes at du ikke slapper av i hendene, armene og skuldrene. Løper du med hendene hardt knyttet eller skuldrene trukket opp til ørene, skaper det spenninger som forplanter seg til nakken og fører til smerter.

Slik fikser du det: Hold hendene lett knyttet når du løper (som om du holder i et egg). Albuene skal ha en knekk på rundt 90 grader, og armene beveger seg langs siden av kroppen – ikke inn foran. Pass på at du løper med avslappede skuldrer og ikke trekker dem opp. Mange løper med mikrospenninger som kan være vanskelig å legge merke til. Et nyttig triks er å trekke skuldrene godt opp, holde spenningen i noen sekunder og så slappe av.

2. Du blir øm på utsiden av hoftene

Slik føles det: Du får gradvis mer vondt på utsiden av den ene eller begge hoftene underveis på løpeturen, og du er også øm etterpå. Det kan skyldes at du vrir på hoftene mens du løper. Ømheten sitter som regel på utsiden der hoftekammen stikker ut.

Hva skyldes det: Hvis du har svake muskler i mage og rygg, vil du få prob­lemer med å holde bekkenet stabilt når du løper. Bekkenet vrikker opp og ned, som om du går på en catwalk. Det skaper friksjon mellom hoftene og den store senen som går fra hoftene og ned over utsiden av låret, og senen kan bli irritert og øm.

Slik fikser du det: Vær oppmerksom på om du vrikker på hoftene mens du løper, og tenk over om du tar for lange steg. Det skaper ytterligere belastning på leddene i hofter, knær og føtter. Tren kjernemusklene og ryggmusklene med plankeøvelsen eller lignende. Tren gjerne utoverførerne i hoftene også.

3. Du tar få og lange steg

Slik føles det: Trener du sammen med en erfaren løpekompis og føler at han svever av gårde mens du humper etter så godt du kan? Hvis du samtidig kan konstatere at han tar mange flere skritt enn deg selv om dere løper i samme fart, kan du ha nytte av å arbeide litt med stegfrekvensen.

Hva skyldes det: Lav stegfrekvens med få skritt per minutt er ikke noe problem i seg selv, men det kan bety at du har en uøkonomisk løpestil, og at du løper med lange, tunge steg der du lander med strakt kne og foten langt foran tyngdepunktet. En slik løpestil belaster knærne unødig og kan gi en rekke av de problemene vi tar for oss i de øvrige punktene i denne artikkelen.

Slik fikser du det: Prøv å telle hvor mange steg du tar per minutt. Det er lettest å telle for ett bein og gange tallet med to. Du bør helst komme til et tall mellom 170 og 180. Jo raskere du løper, desto flere steg. Du kan øke stegfrekvensen ved å tenke over måten du løper på. Løp med rank holdning, det skal kjennes som om du lener deg litt framover. Føl at du lander midt på foten, og tenk deg at du løper på brennende kull, og at du derfor skal ha føttene i bakken så kort tid som mulig. Tren gjerne på dette i korte sekvenser på noen få minutter om gangen.

4. Føttene klasker i bakken

Slik føles det: Igjen kan du prøve å legge merke til hvordan partneren løper. Hvis du føler at han eller hun beveger seg lydløst over asfalten mens du selv klakker høylytt av gårde som en pingvin på flukt, kan det bety at løpestilen ikke er helt på plass.

Hva skyldes det: Hvis føttene klasker i underlaget, kan det skyldes at du tar for lange steg og lander med foten langt foran kroppen. Hvis du gjør det, legger du stor belastning på den forreste leggmuskelen, som brukes til å vippe foten opp. Etter en stund blir du sliten i foten og klarer ikke å holde den oppe, og da begynner du å løpe med tunge, klaskende steg.

Slik fikser du det: Prøv å ta kortere skritt og øke stegfrekvensen. Et enkelt triks er å lene seg litt framover når du løper. Da vil du automatisk kunne flytte beina fortere og lande mer under kroppens tyngdepunkt.

5. Du får vondt i hælen og blir øm i leggene

Slik føles det: Hvis du får gradvis vondere i hælene og foran på leggene mens du løper, og du også kjenner smerter etter løpeturen, kan det være steglengden og måten å lande på som er problemet ditt.

Hva skyldes det: Hvis du tar lange skritt og lander tungt på hælen, blir det selvfølgelig stor belastning på dette området. Det kan bety at den fettputa som sitter under hælen og gir masse støtdemping, blir overbelastet og irritert. De lange stegene vil dessuten overbelaste musklene foran på leggene fordi de må arbeide ekstra hardt for å «holde» foten.

Slik fikser du det: Igjen er det steglengden du må jobbe med. Se punkt 3 og 4 for å finne ut hvordan du gjør det, og øv på det i korte sekvenser.

6. Du blir øm i korsryggen

Slik føles det: Blir du gradvis ømmere i korsryggen og nederst i ryggen under og etter en løpetur, kan det henge sammen med løpestilen – spesielt hvis du blir ekstra øm når du tar korte, raske turer.

Hva skyldes det: Mange løpere har stramme hoftebøyere. Det betyr at når kneet skal løftes for hvert løpesteg, er hoftebøyerne for stramme til at kneet kan løftes høyt nok. Det kompenserer du for ved å svaie i korsryggen. Jo for­tere du løper, desto høyere må du løfte kneet, og desto større blir svaien. Svake nedre magemuskler og svak rygg kan forverre problemet.

Slik fikser du det: Tøy hoftebøyerne og styrk kjernemusklene. Gjør gjerne dynamiske, stående øvelser, for eksempel gående utfall og knebøy.

7. Du puster tungt selv på rolige turer

Slik føles det: Du begynner å hive etter pusten selv om du løper rolig og egentlig er i god form. Du føler at du ikke får nok luft ned i lungene, og selv korte løpeturer føles harde og ubehagelige.

Hva skyldes det: Løping krever mye oksygen, og luftveiene må ha gode betingelser. Hvis du har en tendens til å løpe litt sammenkrøket og svinge armene inn foran kroppen, stenger du passasjen til lungene, og de kan ikke jobbe fritt. Problemet forverres hvis du puster overfladisk.

Slik fikser du det: Rett deg opp, og løp med rank holdning. Skyv brystet litt fram, slik at lungene får plass til å utvide seg. Slapp av i armene, og la dem svinge parallelt med kroppen. Pust rytmisk og dypt. Fokuser på å puste HELT ut, og trekk pusten dypt inn og ned i magen. Pust inn gjennom både nesa og munnen.

Artikkelen er hentet fra Aktiv Trening nr 11/2017