Trappeløping er supereffektiv trening
Små, knallharde løpeturer i trappa kan gjøre underverker for kondisen. Vi har satt sammen et trappetreningsprogram som bare tar 10 minutter.
En trapp kan være redningen hvis du har det for travelt for lange treningsøkter. For når du beiner opp trappene, fyker pulsen lynraskt i været, og noen få hurtige trappespurter er nok til å bedre kondisjonen. Faktisk kan treningen gjøres unna på 10 minutter, inkludert oppvarming og nedtrapping.
Amerikanske forskere rekrutterte 31 kvinner som hadde en stillesittende livsstil. De ble satt til å teste to forskjellige treningsprogrammer. Det ene besto av 20 sekunders intensive spurter opp en trapp, og det andre av 60 sekunders intervaller opp og ned en trapp.
Deltakerne trente tre ganger i uka, så deres ukentlige tidsforbruk var bare 30 minutter til sammen. Likevel hadde deltakerne i begge gruppene etter seks ukers trening forbedret kondisjonen markant.
Forskerne understreker at trappeintervaller er en effektiv og tidsbesparende form for trening, som man kan gjøre hjemme, etter jobb eller i lunsjpausen.
Sagt med andre ord: Nå finnes det ikke lenger noen unnskyldning for ikke å få trent.
Kilde: Medicine & Science in Sports & Exercise
Trappetrening på 10 min.
Lang trapp
- Varm opp i 2 minutter.
- Gjennomfør 3 spurt-
- intervaller à 20 sekunder opp trappa, der du gir full gass. Ta 2 minutters pause mellom hvert intervall, der du går stille og rolig ned igjen.
- Avslutt med 3 minutters rolig jogg.
Kort trapp
- Varm opp i 2 minutter.
- Gjennomfør 3 intervaller à 60 sekunder, der du løper opp og ned en trapp mellom to etasjer uten pause. Spurt på vei opp, og løp ned i valgfritt tempo. Etter 60 sekunder tar du 1 minutts pause.
- Avslutt med 3 minutters rolig jogg.
Artikkelen er hentet fra Aktiv Trening nr 5/2017