Finn gode pilatesøvelser her>>
Pilates er en effektiv men samtidig snill treningsform, som både styrker og tøyer musklene. Pilates er for alle uansett alder og form, men det er en del teknikk som må på plass for at du skal klare å utføre øvelsene riktig. Derfor er det lurt å lære pilates av en instruktør, før du kaster deg ut i pilatesøvelsene hjemme.
Her kan du lese om de sju viktigste pilatesprinsippene som er en del av alle øvelsene.
Grundprinsipper for pilates
- PustenNår du trener pilates foregår pustingen ved at man trekker pusten inn gjennom nesen med lukket munn og puster ut gjennom en liten munn slik at det oppstår motstand på utpusten. Du skal tydelig kunne høre at du puster ut. Når du puster inn, skal brystkassen utvide seg til sidene unngå å løfte skulderpartiet. Sjekk at skuldrene ikke løfter seg opp mot ørene når du puster inn. I begynnelsen kan pustemåten virke unaturlig og litt anstrengt, men du kjenner fort at åndedrettsmuskulaturen mellom ribbeina og i mellomgulvet blir sterkere og mer smidig. Som alle andre muskler i kroppen må disse musklene trenes for å kunne fungere optimalt. Jo mer effektivt du puster, desto mer kontroll får du over øvelsene og dermed også bedre avspenning av muskulaturen i overkroppen.
- Stillingen til bekkenetDet finnes to stillinger for bekkenet når man arbeider med pilates. Den ene kalles nøytral, det vil si den stillingen bekkenet har når vi står eller går. Den andre heter "bekkenvipp", der bekkenet er vippet inn under deg slik at den naturlige svaien i korsryggen utlignes. Nøytral posisjon brukes til alle øvelser der den ene eller begge føttene er i gulvet. Bekkenvippen brukes i alle øvelser der begge beina er løftet fra gulvet.
- Stillingen til brystkassen
Musklene i magen springer ut fra den nederste delen av ribbeina. For å beholde den naturlige stillingen ryggen har i brystdelen, skal ribbeina hele tiden være i kontakt med magemusklene. Ribbeina skal altså ikke poppe opp fra magen slik at det oppstår hull mellom magen og ribbeina. Avstanden mellom hofter og ribbein skal være den samme under hele øvelsen, forestill deg eventuelt at brystkassa og bekkenet er festet sammen.Når magemusklene spennes på denne måten, fikseres brystkassen, og det stiller store krav til åndedrettsmusklene. Vær bevisst på at du skal puste helt ned i de nederste ribbeina på ryggen uten at skuldrene løfter seg nevneverdig.
- Stillingen til skulderbladeneSkulderbladene ligger inne i musklene i den øverste delen av ryggen. Knoklene danner ikke ledd med andre knokler, og det er derfor viktig å kunne stabilisere dem via muskulaturen. Bevegelsene i skulderbladene har stor betydning for armbevegelsene. Å stabilisere rundt skulderbladene er like viktig som å suge magen inn under øvelsene. Det gjør du ved å trekke skulderbladene mot hverandre og ned mot hofta, i begynnelsen av hver hofte. Når man stabiliserer skulderbladene, aktiviseres de nederste delene av musklene i øvre del av ryggen, og man unngår at skuldrene løfter seg.
- Stillingen til nakken og hodetNakken skal holde sin naturlige stilling i alle øvelser, og hodet skal holdes rett oppå skuldrene i sittende stilling (det skal ikke trekkes fremover). Nakken skal følge kurven i ryggsøylen. Rundes ryggen, skal altså nakken rundes i naturlig forlengelse av ryggen.
- Sug inn magenFor å aktivere de dypeste magemusklene, spesielt i liggende stilling, skal magen suges inn før man starter på øvelsen. Tenk at du skal dra navlen inn mot ryggsøylen. Og spenningen skal holdes gjennom hele øvelsen. Når magen suges inn, skal ikke ryggsøylen eller bekkenet bevege seg.
- Spenn bekkenbunnenBekkenbunnen er en viktig del av muskulaturen rundt ryggsøylen. Bekkenbunnen omtales ofte som en gruppe muskler som må trenes for seg, men den skal faktisk integreres i øvelsene, akkurat som pusten. Jo bedre den dype muskulaturen i magen fungerer, desto bedre fungerer musklene rundt ryggsøylen og omvendt. Husk derfor å spenne bekkenbunnen i alle øvelsene. Det kan hjelpe å tenke på at du skal holde inne en fis. Det skal skje rett før du suger inn magen.
