Går du alltid i en stor bue rundt treningsapparatene, lurer du deg selv. For flere av dem kan gi deg noe vektene ikke kan.
TRENINGSAPPARATER Treningsapparatene på treningssenteret gjør mye mer enn du kanskje tror.
ROING Tren deg selv til utmattelse med dette glimrende apparatet.
Dette trener du: Brukes til sittende roing, som er en enkel og grunnleggende øvelse når du vil trene rygg og biceps.
Derfor er den bra: Sittende roing er et glimrende alternativ til roing med stang eller manualer. Den største fordelen ved apparatet er at du ikke trenger å stå med vektene og holde spennet i kroppen. Dermed kan du i større grad trene til utmattelse med fokus på ryggmusklene. Ved å endre plasseringen av albuene kan du variere fokus på ryggen. Fører du albuene ut fra kroppen, fokuserer du mer på den øvre delen av ryggen, mens du med albuene inn mot kroppen fokuserer mer på de brede ryggmusklene. Du kan bruke overhånds-, underhånds- eller nøytralt grep og kan med fordel variere mellom dem. I tillegg kan du prøve å ro med en arm av gangen.
Slik gjør du:**1. Sett deg med rett rygg og lett bøyde knær. Grip håndtaket med strake armer. Senk skuldrene. 2.** Trekk håndtaket opp til underkanten av brystet. Deretter fører du det langsomt fram igjen. Sørg for å holde ryggen rett gjennom hele bevegelsen.
BEINPRESS Det er kanskje ikke det mest brukte apparatet på treningssenteret, men brukes til en av de enkleste øvelsene når det gjelder beintrening!
Dette trener du: Beinpressapparatet kan brukes til en enkel beinøvelse som gir deg økt styrke og muskelmasse. Du trener både forside og bakside lår, samt rumpemusklene.
Derfor er den bra: Med apparatet kan du trene de samme musklene i beina som når du tar knebøy. Men i motsetning til knebøy trenger du ikke bruke energi på å spenne kroppen, og teknikken i apparatet er mye enklere. Det betyr at du kan holde fokus på muskulær utmattelse i beina. Ved å plassere føttene høyt og bredt setter du spesielt fokus på rumpe og bakside lår. Hvis du plasserer dem lenger nede og smalt, vil fokuset være mer på forsiden av lårene. Beinpressapparatet finnes i mange forskjellige utgaver. Ved siden av denne, hvor du sitter oppreist, er varianten med en 45 graders helning utbredt.
Slik gjør du:**1. Plasser føttene på fotplaten. Kjør setet så langt frem du kan. 2.** Skyv deg bakover i en rolig, glidende bevegelse til beina er nesten helt strake, men uten å låse knærne. Knærne skal hele tiden peke i samme retning som tærne. Bøy beina langsomt igjen, til du er tilbake ved startposisjonen.
LÅRCURL-APPARATET Sett fokus på baksiden av lårene, men pass på knærne.
Dette trener du: Lårcurlapparatet er effektivt når du vil trene baksiden av låret isolert.
Derfor er den bra: Apparatet erstatter ikke de grunnleggende øvelsene med vektstenger som markløft, knebøy og utfall, men den er effektiv når du vil sette ekstra fokus på baksiden av låret. Teknikken er enkel, og du kan kjøre relativt tungt, så du kan oppnå en større utmattelsesgrad i musklene. Vil du fokusere på forsiden av låret, velg heller beinsparkapparatet.
Slik gjør du:**1. Sett deg i lårcurlapparatet, og grip håndtakene med begge hender. 2.** Bøy knærne, og tving leggene bakover mot rumpa. Trekk de så langt bakover apparatet tillater. Pek føttene oppover, så det er enklere å bruke baksiden av lårene. Beveg beina tilbake til startposisjonen mens du holder igjen, så bevegelsen blir rolig og kontrollert.
NEDTREKK Glimrende alternativ til pull-ups
Dette trener du: Nedtrekkapparatet kan brukes til loddrette trekkøvelser som primært trener lats, men også øvre del av ryggen og biceps.
Derfor er den bra: Nedtrekk med bredt overhåndsgrep er et fint alternativ til pull-ups når du vil trene ryggen. Ettersom du kan justere belastningen til ditt nivå, er apparatet ikke minst et opplagt valg hvis du ikke er sterk nok til å henge fra stang og ta pull-ups. Med smalt underhåndsgrep, der du trener biceps mer enn med det brede grepet, kan nedtrekkapparatet også brukes som alternativ til chinups.
Slik gjør du:**1. Ta plass i apparatet, og grip håndtaket med valgt grep. Sitt så langt tilbake at du kan holde overkroppen loddrett under øvelsen. 2.** Trekk stanga ned til øverste del av brystet. Før stanga langsomt tilbake.
KABELTÅRNET Kabletårnet kan brukes til utrolig mange øvelser - kabel krysstrekk, curls, flyes, cable crunches eller noe helt annet.
Dette trener du: Kabeltårnet kan brukes til et hav av øvelser for hele kroppen.
Derfor er den bra: Det er spesielt fordelaktig å bruke kabeltårnet til øvelser hvor det er stor forskjell på styrken og svakheten i bevegelsen. Tar du for eksempel skulderøvelsen sidehev og brystøvelsen flyes (bildet) med vekter, vil du ikke få en jevn belastning gjennom hele øvelsen, men med kabel får du et konstant trekk. Mulighetene er utallige, og hele kroppen kan trenes med kabler – for eksempel rygg og skuldre med stående kabelroing, rumpe og korsrygg med pullthrough og magemusklene med woodchop og pallof press.
Slik gjør du:**1. Sett håndtakene fast øverst på hver side av kabelmaskinen. Still deg i midten, og grip begge håndtakene med overhåndsgrep. Albuene skal være lett bøyde. Stå med den ene foten lenger fram enn den andre, og bøy i kne og hofte. 2.** Mens du holder armene lett bøyd, fører du håndtakene sammen foran brystet. Vend rolig tilbake mot startposisjonen til du merker det tar i brystmusklene.
