Lat pulldown-maskinen er en av de mest effektive i treningsstudioet. Den retter seg mot den store ryggmuskelen - og den er faktisk ganske enkel å bruke. Her forklarer vi teknikken og gir deg de viktigste tipsene og triksene.
DET FØLES GODT å løfte tungt. Og det kan du gjøre på lat nedtrekk-maskinen, fordi ryggen din er sterk.
Ryggen er som stammen på et tre, den er grunnlaget for hva du kan gjøre med "grenene", det vil si armer og ben, som kan være sterke, men som ikke er mye verdt hvis ikke stammen er sterk.
Ryggen er altså grunnlaget for alt du liker å gjøre med kroppen din.
Lat pulldown er en av de beste øvelsene du kan gjøre for ryggen, og den er ikke spesielt komplisert. Øvelsen gjøres sittende i en maskin hvor du trekker en stang ned mot deg selv.
Her forklarer vi hvordan du gjør lat pulldown slik at "trestammen" din kan vare livet ut.
ETT AV ALTERNATIVENE for den lange staven du vanligvis bruker, er dette smale grepet der håndflatene er vendt mot hverandre.
Det finnes forskjellige grep for lat pulldown-maskinen. Det vanligste er den lange stangen, der endene vanligvis bøyes litt. Men prøv å eksperimentere med de andre grepene for å finne det som fungerer best for deg.
Lat pulldown er en ryggøvelse som kan påvirke mange ulike muskler mer eller mindre, avhengig av hvordan du utfører øvelsen.
Latissimus dorsi. Dette er de to musklene på ryggen som du berører når du klemmer deg selv. Det er også de som har gitt øvelsen den første delen av navnet "lat".
Biceps.
Deltoideus posterior
Rhomboideus og nedre del av trapezius, også kalt trapezius pars ascendens.
Denne øvelsen treffer så mange muskler i overkroppen at den nærmest er et must i ethvert styrketreningsprogram.
Kombinerer du den med en øvelse for korsryggen, for eksempel markløft eller ryggstrekk/ryggbøy, er du på god vei mot en sterk og sunn rygg.
I en tid hvor vi sitter mye bøyd foran en skjerm, er det også en god øvelse å rette opp øvre del av ryggen og komme litt "den andre veien rundt". Den beste måten å gjøre dette på er å krumme ryggen og se oppover når du gjør øvelsen (og unngå varianten der du krummer ryggen og trekker stangen ned til nakken).
Les også: Få en sterk og smidig rygg med I FORMs ryggcamp
Et oversett aspekt ved lat pulldown er at det også er en øvelse som føles godt å gjøre. Prøv å legge merke til det neste gang du gjør den. Det er lett å føle seg sterk og komfortabel under øvelsen. Det er noe med å dra hardt i noe som kroppen bare liker.
Fordelen med lat pulldowns fremfor pullups/kroppshevinger er at du ikke trenger å løfte kroppsvekten din, men kan bestemme vekten selv.
Hvor tungt du kan løfte, avhenger av mange faktorer som kjønn, alder, kondisjon, skader etc. Ofte vil menn være sterkere enn kvinner i en overkroppsøvelse som lat pulldowns, mens denne forskjellen utjevnes i underkroppsøvelser der kvinner ligger nærmere menns styrkenivå.
Velg en vekt som du kan løfte maksimalt 15 ganger, dvs. at hvis du gjør øvelsen til du er helt støl i musklene og ikke orker mer, bør antall repetisjoner være under 16.
Det er lurt å variere vekten og dermed antall repetisjoner du kan gjøre. Både for variasjonens skyld, men også for å jobbe mer eller mindre med styrke og utholdenhet, for eksempel.
START LETT, til du mestrer teknikken, men ikke vær redd for å utfordre deg selv. Ryggen din er sterk!
Om du gjør den først eller sist i styrketreningsprogrammet ditt, har liten betydning.
Det kan imidlertid være lurt å plassere den som en av de første øvelsene i programmet hvis du ønsker å legge ekstra fokus på ryggtreningen. På denne måten unngår du å være utslitt når du kommer til lat pulldown.
Test også: Hvor sterk er ryggen din? Test deg selv her
Hvis du trener biceps rett før lat pulldown, vil det sannsynligvis bety at du kan ta færre repetisjoner eller kilo når du gjør øvelsen fordi biceps er sliten.
En vanlig feil er å tro at bevegelsen er ferdig så snart du har trukket stangen ned til brystet. Dette kan føre til at muskulaturen slapper av slik at stangen nesten flyr opp av seg selv. Dette fører til et rykk i skuldrene, noe vi ønsker å unngå.
Pass på at du har kontroll på stangen både på vei opp og ned. Den oppadgående delen av bevegelsen, også kalt den eksentriske fasen, er faktisk like viktig for hvor mye du får ut av øvelsen. Det skyldes at muskelfibrene strekkes kraftig når vekten sakte føres tilbake til utgangspunktet, og studier har vist at det gir ekstra treningsstimuli.
En annen vanlig feil er å ikke holde overkroppen i ro, men å lene seg bakover når du trekker ned og fremover når stangen kommer opp. Dette skjer typisk hvis du har for mye vekt og har problemer med å opprettholde god teknikk.
Det er ikke noe galt i å gjøre dette som sådan, da det faktisk trener musklene i korsryggen litt når du lener deg bakover. Hvis du derimot gjør øvelsen for øvre del av ryggen, må du huske på at det er armene som skal bevege seg og ikke overkroppen.
EN VANLIG FEIL er å lene deg bakover når du trekker ned og fremover når du løfter stangen. Prøv å holde overkroppen i ro under hele øvelsen.
Film deg selv, eller få noen andre til å gjøre det. Deretter kan du sammenligne utførelsen din med bildene på denne siden. Ser det likt ut?
Ofte vil du raskt kunne se om det er noe som stikker seg ut i din egen bevegelse. Det kan for eksempel være at du lener deg for mye bakover eller at du ikke strekker armene helt til topps.
Det er særlig tre hovedområder du kan variere når du gjør øvelsen.
I en klassisk lat pulldown kjører du med et bredt grep og håndflatene vekk fra deg selv.
I en studie der man testet grepsbreddens påvirkning på muskelaktivering, fant man at det var liten forskjell mellom smalt og bredt grep. Velg den varianten du liker best.
På den annen side er det en forskjell på om du vender håndflatene mot deg selv eller bort fra deg selv. Du ser mye mer aktivering av bicepsmuskelen på forsiden av overarmen når du vender håndflatene mot deg selv.
Når du gjør øvelsen på denne måten, holder du vanligvis med et veldig smalt grep.
Du kan faktisk også velge et nøytralt grep.
Dette gjøres best med håndtaket som vanligvis finnes på senterets maskin for øvelsen som kalles sittende rows: et smalt grep med to horisontale håndtak. Dette grepet kan med fordel brukes hvis du har en tendens til å få vondt i albuene når du gjør øvelsen med et bredt grep og håndflatene vendt bort fra deg.
Nakkepulldowns, der du trekker stangen ned til nakken i stedet for til brystet, er også en variant av lattpulldown. Fordelen er at den ifølge enkelte studier gir litt mer trening for baksiden av skulderen (deltoideus posterior). Ellers er det vanskelig å se fordelene med denne varianten.
Roing er det åpenbare alternativet til lat pulldowns. Det kan være sittende roing på maskin, roing med manualer eller roing med vektstang.
Det er faktisk ikke så stor forskjell på hvilke muskler som aktiveres i lattrekk og roing - bortsett fra at musklene på baksiden av skulderen (deltoideus posterior) og mellom skulderbladene (rhomboideus og trapezius pars horizontalis) aktiveres i større grad i roing.
Hvis du av ulike årsaker ikke kan gjøre pulldowns, for eksempel på grunn av begrenset fleksibilitet i skuldrene, vil du trene omtrent de samme musklene med roing.
Men fordi ryggmuskelen latissimus dorsi er så stor som den er, kan ulike deler av muskelen aktiveres i større eller mindre grad under et vertikalt trekk som lat pulldown og et horisontalt trekk som roing. Ved å gjøre begge variantene får du derfor en mer komplett trening for den store ryggmuskelen.
Se også: Slik gjør du bent-over row
Variasjoner av kroppsøvinger, pullups og chinups, er også alternativer til lat pulldowns, men som nevnt tidligere krever de et høyt nivå av kjernestyrke ettersom du må være i stand til å løfte minst din egen kroppsvekt.
På noen sentre har de imidlertid assisterte pullup-maskiner. Dette er en spesiell maskin der du kan hvile knærne på en plattform som følger med og bærer noe av vekten mens du trekker deg opp.
Les også: 3 trinn for å lære pullups