«Don’t skip leg day» er et kjent uttrykk i styrketreningskretser. Det er gode grunner til å huske på å trene beina. I tillegg til å gi deg en mer harmonisk kropp, kan styrketrening av beina også øke forbrenningen og redusere risikoen for idrettsskader. Her viser vi deg den beste treningen av både forsiden og baksiden av låret.
BEINPRESS – er et godt valg for å øke styrken i beina
… kan det være en utfordring å få nok belastning. Er du for eksempel vant til å ta knebøy med en vektstang på ryggen, vil du nok kunne ta veldig mange repetisjoner når du bare trener med din egen kroppsvekt. Da er trikset å ta øvelsen på ett bein om gangen.
En spesielt utfordrende ettbeinsvariant er pistolknebøy, der du løfter den ene foten fra bakken og strekker ut beinet foran deg når du senker deg ned.
TIPS Når du tar pistolknebøy, kan du støtte deg til en benk eller lignende for å holde balansen. En venn kan også brukes.
… etter hvert som du kommer opp i årene. Med alderen mister vi muskelmasse, men den faller ikke med samme hastighet i alle muskler. Musklene i beina er mer følsomme overfor inaktivitet og aldersforandringer enn musklene i overkroppen. Det betyr ikke at du bør slutte å trene armer, bryst og skuldre, men derimot at du bør huske på å trene beina regelmessig.
… supplementer til de store beinøvelsene med frie vekter. I lårcurl- og beinspark-apparatene trener du henholdsvis baksiden og forsiden av låret isolert og kan oppnå høy utmattelsesgrad i musklene.
Beinspark trener dessuten den midterste delen av lårmuskelen, rectus femoris, som ikke aktiveres så mye under knebøy. De to utgjør derfor en perfekt kombinasjon.
Vil du spare tid, kan du kjøre lårcurl og beinspark som supersett, der du går rett fra den ene til den andre uten pause imellom.
… er den firehodede knestrekkeren, som på latin går under navnet quadriceps femoris. Den består av fire deler, som dekker forsiden og sidene av lårbeinet. De har først og fremst i oppgave å strekke ut kneleddet. Musklene på baksiden av låret kalles for hamstrings. Deres viktigste funksjon er å bøye kneleddet og strekke ut hoften. Biceps femoris-muskelen består av to deler (en kort og en lang) og er også kjent som den tohodede knebøyeren.