Mageøvelser: Rotasjoner
Rotasjoner utgjør en svært viktig del av bevegelsesmønsteret, og det har spesielt de skrå magemusklene æren for. De sitter i siden og dreier overkroppen i forhold til underkroppen.
Alle øvelsene har fått en vanskelighetsgrad på en skala fra 1 til 5, der 5 er vanskeligst.
Følg programmet som inneholder alle øvelsene
A. Russisk vri (Russian twist)
Slik gjør du
Sitt på en matte med føttene løftet litt over gulvet, mens du lener deg litt bakover. Hold hendene i kryss foran deg med rette armer litt over lårene.
Drei overkroppen (ikke skuldrene!), slik at hendene flyttes til siden, mens du flytter bena til motsatt side. Tilbake til utgangsstillingen. Gjenta til motsatt side.
I starten klarer du kanskje bare å rotere 20–30 grader, men du kan nok trene deg opp til å rotere hele 60 grader.
Derfor valgte vi den
Den tillater stort bevegelsesutslag, og du kan variere vanskelighetsgraden. I begynnelsen kan du utfordre deg ved å gradvis øke bevegelsesutslaget.
Senere kan du holde føttene eller hendene i underlaget eller i en ribbe og bevege den "frie" enden i forhold til den andre. Eller legge til vekt, f.eks. en ball mellom føttene/ hendene eller vekter på anklene eller håndleddene.
B. Rotasjon i apparat
Slik gjør du
Still inn apparatet slik at du har så stort bevegelsesutslag som mulig. Du skal altså helst ikke "støte borti apparatet" noen steder.
Disse apparatene er litt forskjellige, så følg instruksjonen for det du bruker.
Derfor valgte vi den
Rotasjonsapparatet er et godt alternativ til andre rotasjonsøvelser, som vanligvis er vanskelige å utføre. Men stabilitetskravene er noe mindre i apparatøvelser.