Mageøvelser: Sidebøyning
Sidebøyninger er en like viktig del av bevegelsesmønsteret og like viktig for magefasongen som magebøyningene.
Du bruker sidestrekkerne når du løfter noe med den ene armen, og de er også med på å holde hoften når du bruker det ene benet, f.eks. når du går opp på en krakk.
Alle øvelsene har fått en vanskelighetsgrad på en skala fra 1 til 5, der 5 er vanskeligst.
Følg programmet som inneholder alle mageøvelser
A. Sidebøyning
Slik gjør du
Stå med en håndvekt i én hånd og den andre hånden i siden. Uten å bøye forover eller bakover skal du nå bøye til den siden der du har håndvekten. Bøy til du ikke kommer lenger. Da begynner du på repetisjonene.
Bøy til motsatt side til du ikke kommer lenger, og tilbake igjen til håndvekten er så langt nede som mulig.
Øvelsen skal utføres med håndvekt i den ene hånden, ikke i begge! Mange utfører denne øvelsen helt feil med en vekt i begge hender. Gjør du det på den måten, annullerer vektene hverandre, og det eneste du reelt trener opp, er hvor lenge du
klarer å holde vektene.
Derfor valgte vi den:
Denne helt vanlige sidebøyningen er lett å utføre, tillater et stort bevegelsesutslag og gir mulighet for variabel motstand,
ettersom du kan trene med større eller mindre håndvekter.
B. Vindmøllen (Windmills eller windmill side bends)
Slik gjør du
Dette er en øvelse som ikke mange har sett, men den er effektiv. Øvelsen innledes med at du står med en eller annen form for vekt i den ene hånden og med en strak arm over hodet og ser opp mot hånden.
Deretter dreier du til den siden du holder vekten, og presser hoften skrått bakover til den siden der du holder vekten. Press hoften skrått bakover slik at den bøyes og du tar i gulvet med den andre hånden, eller kommer så langt ned du greier. Deretter gjør du øvelsen baklengs.
Du skal ikke bøye ryggen, men rotere, slik at du trener sidestrekkerne i en rotert stilling .
Derfor valgte vi den:
Øvelsen stiller ganske store krav til stabilitet og fleksibilitet, og du bør ikke trene med for tung vekt i begynnelsen. Bevegelsesutslaget er også ganske stort. Stabilitetskravene gjør også at øvelsen er lett å bruke som hjemmetreningsøvelse.