Øvelse 1: Vaskebjørnen

Du trenger:

To relativt lette håndvekter. Du kan også bruke to tunge vannflasker, to steiner eller en middelstung medisinball.

Slik går du frem:

A) Stå med bena godt fra hverandre (litt bredere enn en skulderbreddes avstand), bøy deg fremover og hold ryggen rett. Sett tungen opp i ganen bak fortennene, så får du ekstra styrke i halsmusklene og øker stabiliteten i nakken. Pust dypt inn, spenn magemusklene og ta håndvektene opp fra gulvet.

Start bevegelsen med å la vektene svinge bakover mellom bena. La hoftene være mer bøyd enn knærne, og la underarmene berøre nederste del av lårene.

Når vektene er lengst bak mellom bena, skyver du hoftene eksplosivt frem mens du lar litt luft sive ut av munnen med en ”tssss”-lyd. Det gir deg ekstra styrke og sørger for at du ikke holder pusten.

La vektene svinge oppover i en myk bue, slik at de til slutt står vannrett. Sving vektene rolig ned igjen - svikt lett i knærne når du kommer ned.

B) Stå med bena fra hverandre, og hold vektene på skuldrene. Skyv vektene opp mens du puster dypt inn. Midten på håndvekten skal være rett over skulderleddet når armene er strake.

Mens du skyver vektene opp, skal du se for deg at du presser kroppen ned i underlaget.

Knærne skal være lett bøyd og låst - se for deg at du står i sement opp til livet, slik at du ikke får beveget underkroppen. Senk deretter vektene rolig igjen ved å trekke albuene ned mot brystkassen mens du puster ut.

C) Vri vektene, slik at håndtakene er parallelle med kroppen i stedet for vinkelrett på - det reduserer belastningen på armene.

Fordel vekten likt på forfot og hæl, slik at du hviler på hele foten. Bøy knærne til lårene er parallelle med underlaget og har en vinkel på 90 grader.

Pust dypt inn, hold ryggen rett, brystkassen frem over og nakken lang. Pass på at du ikke skyver haken ut.

Skyv deg opp igjen ved å ”presse underlaget ned” mens du lar litt luft sive ut av munnen med en ”tsss”-lyd. Det gir deg ekstra styrke og sørger for at du ikke holder pusten.

D) Bøy lett i knærne, og bøy deg litt fremover - husk å holde ryggen rett. Pust dypt inn, og senk vektene i en kontrollert bevegelse, slik at armene henger løst ned foran kroppen.

Løft deretter vektene bakover ved å trekke albuene forbi brystkassen og så langt bak som mulig mens du lar litt luft sive ut gjennom munnen med en ”tsss”-lyd. Senk vektene igjen mens du puster dypt inn.

Slik skal du trene

• 1. sett: 1 x A + 1 x B + 1 x C + 1 x DGjør én repetisjon av hver deløvelse, legg fra deg vektene og pust dypt inn én gang. Fortsett med 2. sett uten noe mer pause.
• 2. sett: 2 x A + 2 x B + 2 x C + 2 x DGjør to repetisjoner av hver deløvelse, legg fra deg vektene og pust dypt inn én gang. Fortsett med 3. sett uten noe mer pause.
• 3. sett: 3 x A + 3 x B + 3 x C + 3 x DFortsett med å øke antall repetisjoner så lenge du klarer. Ta deretter 1-2 minutters pause, og fortsett der du slapp. Gjør øvelsen i til sammen 10-15 min. Etter hvert som du blir sterkere, skal du presse deg til å ta flere repetisjoner før du tar pause.

Her blir du sterkere:

• Rumpe
• Lår
• Mage
• Rygg
• Skuldrer
• Hender (gripestyrke)