Tre enkle øvelser til deg som er lei av knebøy

Knebøy er kongeøvelsen for rumpe og lår, men sett-deg-på-huk-øvelsen kan gjøre treningen ensformig og være for tøff for deg med sarte knær. Trenger du flere alternaver? Les dette! Her får du tre enkle øvelser som både kan gjøres ned med og uten motstand.

1. Beinspark bakover

Startposisjon: Legg deg på alle fire med samlede knær. Hvil underarmene i underlaget. Hold ryggen og nakken rett og stram magen.  

Bevegelsen: Løft det ene beinet slik at låret flukter med ryggsøylen og fotsålen peker opp i taket. Fleks foten og la beinet være bøyd i 90 grader. Press foten opp og ned 1o ganger, som om du prøver å presse hælen mot taket. Gjør tre sett og bytt bein. 

2. Liggende beinløft

Startposisjon: Legg deg på venstre side med venstre arm rett ut i forlengelse av kroppen. Hvil hodet på armen. Plasser høyre arm i underlaget foran brystet og fleks føttene. 

Bevegelsen: Løft høyre ben slika at beina danner en cirka 45-graders vinkel. Hold stillingen ett sekund og senk beretter beinet langsomt ned.   

Gjør tre sett av 10 repetisjoner og skift side.

3. Stående dypp med beinet

Startposisjon: Still deg med lett bøyde bein i skulderbreddes avstand. Knytt hendene og bøy i armene, slik at hendene er cirka utenfor brystet. 

Bevegelsen: Før venstre bein så langt ut til siden som du kan, og før venstre arm og og høyre arm tilbake - de samme bevegelsene du gjør når du går fort. Hold stillingen et øyeblikk og før deretter venstre bein langsomt tilbake til start, samtidig som armene bytter plass. Gjør tre sett av 10 repetisjoner og skift bein.

Kilder: prevention.com, iform.dk m.fl.