Tre geniale rumpeøvelser

I tillegg til å gi suveren trening av rumpemusklene, styrker utfall også forsiden og baksiden av lårene, og utvikler kjernestyrken og balansen. Du trener rumpemusklene ekstra godt når du tar et langt skritt framover, mens et kortere skritt gjør at du primært trener forsiden av låret.

Slik gjør du: Stå med et par håndvekter i hendene ned langs sidene. Ta et langt skritt fram med det ene beinet, slik at du står med låret vannrett og en 90-graders vinkel i kneet. Skyv fra med det forreste beinet, så du kommer tilbake til startposisjonen

Kanskje den ultimate rumpeøvelsen. En grunn til at den aktiverer setemusklene så bra, er at knærne er bøyd under hele bevegelsen, i motsetning til f.eks. knebøy. Det gjør at baksiden av låret ikke kan jobbe effektivt, og dermed må rumpemusklene trå til.

Slik gjør du: Sett deg ned med skuldre og øvre del av ryggen mot en benk. Rull en vektstang opp til hoftene, og trekk beina til deg, slik at du sitter med bøyde knær. Strekk ut hoftene, så stanga presses opp til kroppen danner en rett linje fra skuldre til knær. Senk deg så rolig igjen.

Her får du spesielt effektiv trening av rumpe, bakside lår og korsrygg. Det er en eksplosiv øvelse, som fort gir høy puls, så du kan både trene styrke og kondisjon på en gang.

Slik gjør du: Bøy i hofter og knær, og sving kettlebellen tilbake mellom beina. Aktivér musklene i bakside lår, rumpe og rygg, og skyt hoften kraftig framover, samtidig som du strekker ut beina, så kettlebellen svinges fram til vannrett posisjon. La den svinge ned og tilbake mellom beina igjen. Kettle­bellen skal kjøre opp og ned som en pendel i en konstant bevegelse.