Denne øvelsen blir stadig mer populær, og det forstår vi godt, for hvem vil vel ikke ha en veltrent rumpe? Men den er litt komplisert, så her er fysioterapeutens grundige guide - med tips, triks og vanlige feil.
GI SETEMUSKLENE DINE Litt målrettet kjærlighet med hoftehev. Dette er en øvelse der du kan trene deg opp til å løfte ganske tungt.
Kan vi gå ut fra at du vil ha en veltrent rumpe? Da må du kjenne til - og utføre - styrkeøvelsen hoftehev.
Dens popularitet har økt de siste årene, og det med god grunn. Det er en fantastisk effektiv øvelse for spesielt rumpa.
Det betyr at mange treningssentre i dag har dedikerte hoftehev-maskiner, men vi foreslår likevel at du gjør den klassiske versjonen av øvelsen.
Dette krever tilgang til en vektbenk og en stang med skiver, og vi guider deg gjennom resten her.
Her gjennomgår vi den vanligste varianten med vektstang og benk. Den gir størst mulig bevegelsesutslag og dermed stor effekt.
Er du nybegynner kan det imidlertid være lurt å starte med varianten du finner under [Nybegynnervennlig hoftehev-variant] (#kapittel-2).
Lås vektskivene til stangen med passende "klemmer". Ellers sklir vektskivene lett av hvis du ikke holder hoftene rette på vei opp - og hvis de er skjeve, blir det enda vanskeligere å holde balansen.
Hvis du ikke har trent hoftehev før, anbefaler vi at du starter med å gjøre øvelsen uten benk. Denne varianten kalles også glute bridge.
Når du behersker teknikken i gulvøvelsen, kan du bruke benken og få et større bevegelsesutslag i bevegelsen.
Den enkleste måten å sørge for at den tunge stangstangen ikke plager hoftene dine, er å bruke en knebøypute, en sylinderformet pute som plasseres rundt stangen. Hvis det ikke er fritt tilgjengelig på senteret, kan du spørre om du kan låne en i resepsjonen.
En god startvekt for begge kjønn kan ligge på rundt 50-60 kg, husk at selve stangen veier 20 kg.
Hoftehev er en øvelse der du vil bli overrasket over hvor mye du kan løfte. Du bør selvfølgelig ikke starte med veldig tunge vekter hvis du aldri har gjort øvelsen før, men du vil sannsynligvis oppdage at du ikke trenger å trene hoftehev i mange uker før du kan løfte ganske mye vekt.
Det skyldes at bevegelsesutslaget er relativt lite, mens musklene som trenes er ganske store og sterke.
Og hoftehev er en av de få øvelsene hvor man faktisk ofte ser at kvinner løfter like tungt eller tyngre enn menn. Forklaringen kan være at kvinner gjør hoftehev oftere enn menn fordi de fokuserer på rumpetrening. Men generelt ligger kvinners styrkenivå i underkroppen nærmere menns enn i overkroppen.
Gluteus maximus
Semitendinosus, semimembranosus og biceps femoris
Erector spinae
Vastus lateralis
Hoftehev er en ekte bakre kjedeøvelse, noe som betyr at den treffer alle de store musklene på baksiden av kroppen
En studie undersøkte muskelaktiviteten i setemusklene og lårene under både markløft og hoftehev. De fant at hoftehev var den mest effektive av de to øvelsene når det gjaldt trening av setemuskulaturen. Spesielt på toppen av bevegelsen, der hoftene er helt utstrakt, var det stor aktivering i setemuskulaturen. Markløft, derimot, var mest effektiv når det gjaldt å trene musklene i baklåret.
En annen studie sammenlignet hoftehev med knebøy med en stang på ryggen for å se hvilken øvelse som aktiverte øvre og nedre del av setemuskulaturen best. Hoftehev vant overlegent med følgende aktiveringsnivåer:
| Hoftehev | Knebøy på ryggen | |
|---|---|---|
| Toppen av setemuskelen | 69,5 % | 29,4 % |
| Bunnen av setemuskelen | 86,6 % | 45,4 % |
Du kan øke muskelaktiviteten i setemuskulaturen ved å plassere føttene litt bredere enn normalt og fokusere på å forestille deg at føttene roterer utover, plasser føttene så nær baken som mulig for å minimere hamstringaktiviteten og kom helt til topps.
Variasjonen kalles roterende hoftehev, og den økte effekten på setemuskulaturen ble påvist i en studie fra 2020.
Øvelsen krever litt tilvenning, og du må jobbe med teknikken før det hele sitter. Men når øvelsen først er i gang, er det vanligvis ikke mange feil du kan gjøre, og hvis du gjør det, vil de være små:
PASS PÅ ...at føttene ikke er for langt unna rumpa - spesielt hvis det er rumpa du ønsker å fokusere på med øvelsen.
Det er mange måter du kan gjøre hoftehev på.
Hvis du ser på styrkeøvelser som retter seg mot omtrent de samme musklene som hoftepress, kan du for eksempel gjøre