Verdens 6 beste øvelser

Verdens beste øvelser

Lær hvordan du utfører de seks beste øvelsene for trening av bein, rygg, skuldre, bryst, armer og mage.

De fleste øvelsene krever en vektstang, men du kan også bruke en håndvekt.

Få 3 utgaver av I FORM + løpejakke fra Kari Traa for kun 99 kr.

Knebøy

Man kommer ikke utenom knebøy når man er på jakt etter gode beinøvelser. Knebøy gir både for- og baksiden av lårene og setemuskulatur god trening.

Slik gjør du knebøy

Finn en vektstang, og legg på godt med vekt. Beinmusklene er sterke og kan løfte flere kilo enn f.eks. armene.
Legg stangen bak nakken så langt nede at den hviler på den ”kjøttfulle” delen av trapezius (ryggmuskelen) og deltoideus (skuldermuskelen).
Hold hendene på stangen litt lenger fra hverandre enn skulderbredde. Stå med skulderbreddeavstand eller mer mellom føttene. Tærne skal peke utover, slik at knærne følger en rett bane ut over tærne.
Bøy knær og hofteledd til lårene er vannrette. Det er viktig å holde korsryggen stabil med en naturlig svai gjennom hele bevegelsen.
Variasjoner: Juster fotstillingen fra smal til bred – det øker aktiviteten i hoftemuskulaturen. Eller gjør halve knebøy der du ikke går så langt ned, slik at du kan ha mer vekt på stangen.

Framoverbøyd roing

Det finnes mange gode ryggøvelser. Øvelsen framoverbøyd roing aktivere de store ryggmusklene og er blant de aller beste blant ryggøvelsene. Den trener særlig den midterste delen av ryggen, samtidig som også øvre del av rygg, biceps og skulder blir trent. Øvelsen egner seg ikke hvis du har problemer med ryggen.

Slik ror du

Hold i vektstangen slik at håndflatene peker ned. Bøy lett i knærne, og bøy overkroppen framover. Hold ryggen rett og hodet høyt.
Hold overkroppen i ro mens du fører vektstangen opp. Hold albuene tett inntil kroppen.
Når vektstangen er oppe, puster du inn før du senker stangen langsomt ned.
Variasjoner: Du kan eventuelt endre grepet, slik at håndflatene peker opp i stedet.

Få en rank og flott rygg med tre effektive ryggøvelser

Skulderpress

”Kongeøvelsen” for skuldermuskulaturen er skulderpress. Bruk gjerne en vektstang hvis du ønsker å utvikle større muskelkraft. Ønsker du derimot å aktivere mest mulig muskelmasser, er håndvekter et bedre valg.

Slik gjør du skulderpress

Finn en vektstang med passende vekt, og legg den i passe høyde i et stativ mens du sitter på en benk med ryggstøtten i en vinkel som er behagelig.
Når du har løftet vektstangen ut av stativet med riktig grep, presser du den opp over hodet til armene kan låses.
Senk vektstangen til skuldernivå mens du puster inn.
Løft deretter vektstangen tilbake til startposisjonen mens du puster ut.
Variasjoner: Øvelsen kan utføres enten sittende eller stående med håndvekter eller vektstang.

Magebøyning

Det er viktig å ikke glemme magemuskulaturen. Ikke bare av kosmetiske årsaker, men fordi sterke magemuskler gjør deg bedre rustet til stort sett all annen trening.

Slik gjør du en effektiv magebøyning

Ligg på ryggen med hendene krysset over brystet og knærne lett bøyd.
Utfør øvelsen med føttene festet til noe, f.eks. en ribbevegg, eller ha en hjelper som holder dem.
Løft overkroppen opp fra gulvet til albuene møter lårene, og senk ned igjen.
Variasjoner: Øvelsen kan gjøres uten fotstøtte og med armene bak hodet. Dessuten kan du legge på ekstra vekt ved å holde en vektskive foran brystet.

Armhevinger

Armhevinger er en fremragende øvelse for overkroppen, og den kan gjøres overalt. Øvelsen trener primært brystmuskulaturen og tripceps, men aktiverer også muskelgrupper i ryggen.

Slik gjør du armhevinger

Samle hendene, slik at de danner en diamant, og gjør armhevinger mens du spenner kroppen.
Senk overkroppen langsomt, og press eksplosivt opp igjen til armene er strake.
Hvis du har styrken til det, så prøv også å gjøre øvelsen med bena hevet.
Variasjoner: Kan gjøres med forskjellig bredde mellom hendene og med føttene hevet.

Benkpress

Benkpress er en klassisk brystøvelse hvor du ikke bare aktiverer brystmusklene, men også trener triceps (baksiden av overarmen) og skuldrene. Undersøkelser har vist at den klassiske utgaven av øvelsen med en vektstang gir størst aktivering av muskelen.

Slik gjør du benkpress

Ligg utstrakt på ryggen med føttene solid plantet i gulvet og øynene rett under stangen.
Hold stangen med ca. 10 cm bredere grep enn ytre skulderbredde. Løft stangen ut av stativet, og strekk armene med den opp i været.
Overarmen skal holdes i rett vinkel mot kroppen. Når armene er strake, senker du stangen til den berører midten av brystbeinet. Herfra strekker du armene tilbake til utgangsposisjonen.
Variasjoner: Med bredere grep aktiveres triceps på baksiden av overarmen mindre, så velg et smalere grep hvis du gjerne vil trene den.