Få kontroll på teknikken - og de vanligste feilene - i vår omfattende guide til en av de enkleste og mest effektive ryggøvelsene på treningssenteret. Alt som kreves er en vektstang.
HOLD RYGGEN DIN GLAD med styrketrening. Foroverbøyd roing er en relativt enkel, men effektiv øvelse.
Treningssentrene er fulle av utstyr - inkludert ulike maskiner for ryggen. Det betyr at en øvelse som foroverbøyd roing har gått litt i glemmeboken.
Det er synd, for det er en effektiv og funksjonell ryggøvelse.
Øvelsen går ganske enkelt ut på å bøye seg forover og trekke en vektstang opp til magen, så det er ganske enkelt å komme i gang.
I tillegg har du mulighet til å trene ulike deler av ryggen avhengig av hvordan du utfører øvelsen.
Latissimus dorsi. Det er den muskelen du aktiverer når du løfter armen og tar tak i den nedre og bakre delen av armhulen.
Rhomboideerne og den midterste delen av trapezius.
Deltoideus posterior.
Biceps.
Brachialis
Brachioradialis.
Den øvre delen av trapezius
Den store ryggmuskelen erector spinae, som går oppover ryggen på begge sider av ryggraden, er også svært aktiv som stabiliserende muskel, da den bidrar til å holde overkroppen i foroverbøyd stilling.
Hvor mye vekt du skal legge på, avhenger av faktorer som
Siden øvelsen kan være hard for korsryggen hvis du ikke har god teknikk, anbefaler vi at du starter lett.
Begynn med å gjøre øvelsen med en stang uten skiver - den veier typisk 20 kg.
Prøv deretter å bruke 2,5 eller 5 kg vektskiver på hver side av stangen.
På denne måten kan du lære deg teknikken før du legger på mer vekt.
Mange sentre har vektstenger i to størrelser. Den korteste er også den letteste og veier 15 kg. Den har også den fordelen at den er smalere i omkretsen og dermed lettere å holde med en liten hånd.
Hvis øvelsen utføres med håndflatene vendt oppover i stedet for nedover, kalles øvelsen:
Oppkalt etter 90-tallets kroppsbygger Dorian Yates, som kunne utføre øvelsen med 197 kg. Øvelsen med underhåndsgrep gir imidlertid ekstrem belastning på biceps på forsiden av armen, noe Dorian Yates innså da han rev av en av bicepssenene under et sett med Yates rows i 1994.
En annen variant av foroverbøyd roing er:
Her berører stangen gulvet mellom hver repetisjon, så du må stå mer foroverbøyd og med mer bøy i knærne i en Pendlay row. Pendlay row utføres også typisk ekstremt eksplosivt, slik at du løfter stangen opp fra gulvet så raskt du kan.
ROING MED MANUALER - er et godt alternativ der du trener én side om gangen med manualer i stedet for vektstang.
Det finnes også en rekke andre ryggøvelser enn roing. De trener ikke musklene mellom skulderbladene like effektivt, men vil ha andre fordeler:
Lat pulldown, hvor du sitter i en maskin og trekker en stang ned mot brystet.