Ryggøvelser
Rank rygg

Med bare 10 minutters ryggtrening kan du få en sterk og rank rygg. 

© iStock

Tre effektive ryggøvelser

Ikke bare ser det flott ut med en veltrent og muskuløs rygg, det er også sunt. Sterke og smidige ryggmuskler virker nærmest som et korsett rundt ryggsøylen, og forebygger dermed problemer med ryggen. Bruker du ti minutter daglig på disse øvelsene, kan du styrke ryggen effektivt.

21. juli 2015 av I FORM-redaksjonen

Ryggøvelse 1: Diagonalløft

Øvelsen styrker hele ryggens muskulatur samt ryggens evne til å rotere. Den styrker også skuldrene, baken og baklårene.  

Slik gjør du: Still deg på alle fire med hendene like under skuldrene og knærne under hoftene. Hold ryggen rak og sug magen inn. Løft høyre arm skrått opp i lufta på utsiden av øret og løft samtidig venstre bein opp og rett bakover. Pass på at du strekker ut arm og bein helt, og hold hele tiden nakken i forlengelse av ryggsøylen. Hold stillingen et øyeblikk og senk kontrollert ned igjen. Gjenta med motsatt arm og bein. 

Repetisjoner: 12-15 ganger med hver side, tre ganger totalt med 30 sekunders pause i mellom.

Ryggøvelse, diagonalløft
Diagonalløft

Husk å stramme kroppen og suge inn magen når du gjør øvelsen.

© iStock

Ryggøvelse 2: Ryggløft

Øvelsen styrker spesielt nederste del av ryggen, inkludert korsryggen, og som en ekstrabonus trener du også baken. 

Slik gjør du: Ligg på magen med strake bein og hendene under panna eller ned langs siden. Se ned i gulvet. Løft overkroppen opp i et kontrollert tempo. Løft også beina, hvis det er mulig. Hold nakken i forlengelse av ryggsøylen mens du løfter, og se fortsatt ned i gulvet. Senk overkroppen og beina langsomt ned igjen. 

Repetisjoner: 12-15 ganger, tre ganger totalt med 30 sekunders pause i mellom.

Ryggøvelse, ryggløft
Ryggløft

Husk å se ned i gulvet når du gjør øvelsen, slik at nakken automatisk kommer i forlengelsen av overkroppen. 

© iStock

Ryggøvelse 3: Liten bro

Øvelsen styrker særlig nederste del av ryggen samt fleksibiliteten i hoftene. Samtidig er den genial for baken. 

Slik gjør du: Ligg på ryggen med bøyde bein og armene ned langs siden. Løft hoftene opp slik at kroppen danner en rett linje fra skuldrer til knær. Hold stillingen et øyeblikk og senk deretter baken kontrollert ned til gulvet igjen. 

Repetisjoner: 12-15 ganger, tre ganger totalt med 30 sekunders pause i mellom.

Ryggøvelse, liten bro
Liten bro

Husk å stramme godt i baken når du løfter den og hoftene. 

© iStock

Nå målet ditt i 2020!

Kanskje du er interessert i...

Hvilken frukt er din favoritt?

I FORM anbefaler