Triatlon - løpeprogram
Løpeprogrammet er en del av vårt store triatlonprogram, der du i løpet av 22 uker trener deg opp til å delta i en triatlon.
LØPING Lengden på løpedelen i en triatlon er den samme som i en halvmaraton.
Programmet består av to økter med svømming, tre på sykkel og tre løpeøkter fordelt på seks forskjellige treningsøkter. Dermed kombinerer vi løping og sykling to ganger per uke, enten som krysstrening eller som sykkel+offbikerun.
Generelt for alle intervalller er at de skal gå så fort som mulig, men ikke fortere enn at du klarer å holde tempoet gjennom alle intervalllene. Står det progressivt, betyr det at tempoet skal økes underveis.
Husk at du må trene på væske- og energiinntak gjennom hele prosessen. Det er viktig at du finner en løsning som fungerer for deg, og at du har testet den flere ganger før løpsdagen.
Det er ikke noe poeng hvis det ikke er morsomt. Husk å seg deg selv nå målet. Det er viktig at du er mentalt innstilt på å lykkes allerede fra starten. Da er det mer sannsynlig at du faktisk når målet du har satt deg.
UKE 1
DAG 1 (f.eks. tirsdag)
30 min. løping i rolig tempo,
30 min. til sammen
DAG 2 (f.eks. torsdag)
45 min. løping i rolig tempo,
45 min. til sammen
DAG 3 (f.eks. lørdag)
20 min. løping i moderat tempo, offbikerun, som legges like etter en av sykkeløktene. Hvilken sykkeløkt er mindre viktig
20 min. til sammen
UKE 2
DAG 1 (f.eks. tirsdag)
35 min. løping i rolig tempo,
35 min. til sammen
DAG 2 (f.eks. torsdag)
45 min. løping i rolig tempo,
45 min. til sammen
DAG 3 (f.eks. lørdag)
20 min. løping i moderat tempo, offbikerun, som legges like etter en av sykkeløktene. Hvilken sykkeløkt er mindre viktig.
20 min. til sammen
UKE 3
DAG 1 (f.eks. tirsdag)
40 min. løping i rolig tempo,
40 min. til sammen
DAG 2 (f.eks. torsdag)
45 min. løping i rolig tempo,
45 min. til sammen
DAG 3 (f.eks. lørdag)
20 min. løping i moderat tempo, offbikerun, som legges like etter en av sykkeløktene. Hvilken sykkeløkt er mindre viktig.
20 min. til sammen
UKE 4
DAG 1 (f.eks. tirsdag)
30 min. løping i rolig tempo,
30 min. til sammen
DAG 2 (f.eks. torsdag)
45 min. løping i rolig tempo,
45 min. til sammen
DAG 3 (f.eks. lørdag)
20 min. løping i moderat tempo, offbikerun, som legges like etter en av sykkeløktene. Hvilken sykkeløkt er mindre viktig.
20 min. til sammen
UKE 5
DAG 1 (f.eks. tirsdag)
40 min. løping i rolig tempo,
40 min. til sammen
DAG 2 (f.eks. torsdag)
45 min. løping i rolig tempo,
45 min. til sammen
DAG 3 (f.eks. lørdag)
20 min. løping i moderat tempo, offbikerun, som legges like etter en av sykkeløktene. Hvilken sykkeløkt er mindre viktig.
20 min. til sammen
UKE 6
DAG 1 (f.eks. tirsdag)
15 min. oppvarming,
24 min. intervalltrening, 4 x 4 min tempo p 2 min
15 min. nedjogging,
54 min. til sammen
DAG 2 (f.eks. torsdag)
45 min. løping i rolig tempo,
45 min. til sammen
DAG 3 (f.eks. lørdag)
20 min. løping i moderat tempo, offbikerun, som legges like etter en av sykkeløktene. Hvilken sykkeløkt er mindre viktig.
20 min. til sammen
UKE 7
DAG 1 (f.eks. tirsdag)
15 min. oppvarming,
24 min. intervalltrening, 6 x 3 min tempo p 1 min
15 min. nedjogging,
54 min. til sammen
DAG 2 (f.eks. torsdag)
50 min. løping i rolig tempo,
50 min. til sammen
DAG 3 (f.eks. lørdag)
20 min. løping i moderat tempo, offbikerun der du løper hardt de første 5 min. Løpes like etter den lange sykkeløkten.
20 min. til sammen
UKE 8
DAG 1 (f.eks. tirsdag)
15 min. oppvarming,
25 min. progressiv løping, der du øker tempoet noe for hvert 5. minutt
15 min. nedjogging,
55 min. til sammen
DAG 2 (f.eks. torsdag)
50 min. løping i rolig tempo,
50 min. til sammen
DAG 3 (f.eks. lørdag)
20 min. løping i moderat tempo, offbikerun der du løper hardt de første 10 min. Løpes like etter den lange sykkeløkten.
20 min. til sammen
UKE 9
DAG 1 (f.eks. tirsdag)
15 min. oppvarming,
30 min. tempotrening, der du holder konstant tempo hele veien.
15 min. nedjogging,
60 min. til sammen
DAG 2 (f.eks. torsdag)
50 min. løping i rolig tempo,
50 min. til sammen
DAG 3 (f.eks. lørdag)
25 min. løping i moderat tempo, offbikerun der du løper hardt de første 10 min. Løpes like etter den lange sykkeløkten.
25 min. til sammen
UKE 10
DAG 1 (f.eks. tirsdag)
15 min. oppvarming,
30 min. progressiv løping, der du øker tempoet hvert 10. minutt
15 min. nedjogging,
60 min. til sammen
DAG 2 (f.eks. torsdag)
55 min. løping i rolig tempo,
55 min. til sammen
DAG 3 (f.eks. lørdag)
25 min. løping i moderat tempo, offbikerun der du løper hardt de første 10 min. Løpes like etter den lange sykkeløkten.
25 min. til sammen
UKE 11
DAG 1 (f.eks. tirsdag)
30 min. løping i moderat tempo, der du løper fort de første 10 min. Turen løpes like etter den lange sykkeløkten.
30 min. til sammen
DAG 2 (f.eks. torsdag)
55 min. løping i rolig tempo,
55 min. til sammen
DAG 3 (f.eks. lørdag)
85 min. tempotrening, krysstrening med 20 min oppvarming på sykkelen og deretter 3 x 10 min sykkel + 5 min løping, der du kjører så hardt som mulig og avslutter med 20 min nedtrapping på sykkelen
85 min. til sammen
UKE 12
DAG 1 (f.eks. tirsdag)
30 min. løping i moderat tempo, offbikerun der du løper hardt de første 10 min. Løpes like etter den lange sykkeløkten.
30 min. til sammen
DAG 2 (f.eks. torsdag)
60 min. løping i rolig tempo,
60 min. til sammen
DAG 3 (f.eks. lørdag)
95 min. tempotrening, krysstrening med 30 min oppvarming på sykkel. Deretter 3 x 10 min sykkel + 5 min løping med maks intensitet + 30 min nedtrapping på sykkelen.
95 min. til sammen
UKE 13
DAG 1 (f.eks. tirsdag)
30 min. løping i moderat tempo, offbikerun der du løper hardt de første 10 min. Turen løpes like etter den lange sykkeløkten.
30 min. til sammen
DAG 2 (f.eks. torsdag)
65 min. løping i rolig tempo,
65 min. til sammen
DAG 3 (f.eks. lørdag)
120 min. tempotrening, krysstrening med 30 min oppvarming på sykkel. Deretter 4 x 10 min sykkel + 5 min løping med maks intensitet + 30 min nedtrapping på sykkelen
120 min. til sammen
UKE 14
DAG 1 (f.eks. tirsdag)
30 min. løping i moderat tempo, offbikerun der du løper hardt de første 10 min. Turen løpes like etter den lange sykkeløkten.
30 min. til sammen
DAG 2 (f.eks. torsdag)
70 min. løping i rolig tempo,
70 min. til sammen
DAG 3 (f.eks. lørdag)
120 min. tempotrening, krysstrening med 30 min oppvarming på sykkel, deretter 4 x 10 min sykkel + 5 min løping som kjøres så hardt som mulig + 30 min nedtrapping på sykkelen.
120 min. til sammen
UKE 15
DAG 1 (f.eks. tirsdag)
30 min. løping i moderat tempo, offbikerun der du løper hardt de første 10 min. Turen løpes like etter den lange sykkeløkten.
30 min. til sammen
DAG 2 (f.eks. torsdag)
75 min. løping i rolig tempo,
75 min. til sammen
DAG 3 (f.eks. lørdag)
120 min. tempotrening, krysstrening med 30 min oppvarming på sykkel, deretter 4 x 10 min sykkel + 5 min løping som kjøres så hardt som mulig + 30 min nedtrapping på sykkelen.
120 min. til sammen
UKE 16
DAG 1 (f.eks. tirsdag)
30 min. løping i moderat tempo, offbikerun der du løper hardt de første 15 min. Turen løpes like etter den lange sykkeløkten.
30 min. til sammen
DAG 2 (f.eks. torsdag)
80 min. løping i rolig tempo,
80 min. til sammen
DAG 3 (f.eks. lørdag)
120 min. tempotrening, krysstrening med 30 min oppvarming på sykkel, deretter 4 x 10 min sykkel + 5 min løping som kjøres så hardt som mulig + 30 min nedtrapping på sykkelen.
120 min. til sammen
UKE 17
DAG 1 (f.eks. tirsdag)
30 min. løping i moderat tempo, offbikerun der du løper hardt de første 15 min. Turen løpes like etter den lange sykkeløkten.
30 min. til sammen
DAG 2 (f.eks. torsdag)
80 min. løping i rolig tempo,
80 min. til sammen
DAG 3 (f.eks. lørdag)
120 min. tempotrening, krysstrening med 30 min oppvarming på sykkel, deretter 4 x 10 min sykkel + 5 min løping som kjøres så hardt som mulig + 30 min nedtrapping på sykkelen.
120 min. til sammen
UKE 18
DAG 1 (f.eks. tirsdag)
30 min. løping i moderat tempo, offbikerun der du løper hardt de første 15 min. Turen løpes like etter den lange sykkeløkten.
30 min. til sammen
DAG 2 (f.eks. torsdag)
90 min. løping i rolig tempo,
90 min. til sammen
DAG 3 (f.eks. lørdag)
135 min. tempotrening, krysstrening med 30 min oppvarming på sykkel, deretter 4 x 10 min sykkel + 5 min løping som kjøres så hardt som mulig + 30 min nedtrapping på sykkelen.
135 min. til sammen
UKE 19
DAG 1 (f.eks. tirsdag)
30 min. løping i moderat tempo, offbikerun der du løper hardt de første 15 min. Turen løpes like etter den lange sykkeløkten.
30 min. til sammen
DAG 2 (f.eks. torsdag)
80 min. løping i rolig tempo,
80 min. til sammen
DAG 3 (f.eks. lørdag)
135 min. tempotrening, krysstrening med 30 min oppvarming på sykkel, deretter 4 x 10 min sykkel + 5 min løping som kjøres så hardt som mulig + 30 min nedtrapping på sykkelen.
135 min. til sammen
UKE 20
DAG 1 (f.eks. tirsdag)
30 min. løping i moderat tempo, offbikerun der du løper hardt de første 15 min. Turen løpes like etter den lange sykkeløkten.
30 min. til sammen
DAG 2 (f.eks. torsdag)
90 min. løping i rolig tempo,
90 min. til sammen
DAG 3 (f.eks. lørdag)
135 min. tempotrening, krysstrening med 30 min oppvarming på sykkel, deretter 4 x 10 min sykkel + 5 min løping som kjøres så hardt som mulig + 30 min nedtrapping på sykkelen.
135 min. til sammen
UKE 21
DAG 1 (f.eks. tirsdag)
20 min. løping i moderat tempo, offbikerun der du løper hardt de første 10 min. Turen løpes like etter den lange sykkeløkten.
20 min. til sammen
DAG 2 (f.eks. torsdag)
60 min. løping i rolig tempo,
60 min. til sammen
DAG 3 (f.eks. lørdag)
105 min. tempotrening, krysstrening med 30 min oppvarming på sykkel, deretter 4 x 10 min sykkel + 5 min løping som kjøres så hardt som mulig + 30 min nedtrapping på sykkelen.
105 min. til sammen
UKE 22
DAG 1 (f.eks. tirsdag)
40 min. løping i rolig tempo,
40 min. til sammen
DAG 2 (f.eks. torsdag)
20 min. løping i rolig tempo, for eksempel torsdag eller fredag.
20 min. til sammen
DAG 3 (f.eks. lørdag)
300 min. konkurranse. Husk følelsen fra offbikeløpingen; beina begynner å fungere igjen så snart du kommer i gang. Finn rytmen og hold trykket. Det er viktig at du fokuserer og fortsatt får i deg væske og sukker, slik at hjernen fungerer som den skal.
300 min. til sammen
