Triatlon - sykkelprogram
Sykkelprogrammet er en del av vårt store triatlonprogram, der du i løpet av 22 uker trener deg opp til å delta i en triatlon.
Programmet består av to økter med svømming, tre på sykkel og tre løpeøkter fordelt på seks forskjellige treningsøkter. Dermed kombinerer vi løping og sykling to ganger per uke, enten som krysstrening eller som sykkel+offbikerun.
Generelt for alle intervaller er at de skal gå så fort som mulig, men ikke fortere enn at du klarer å holde tempoet gjennom alle intervallene. Står det progressivt, betyr det at tempoet skal økes underveis.
Husk at du må trene på væske- og energiinntak gjennom hele prosessen. Det er viktig at du finner en løsning som fungerer for deg, og at du har testet den flere ganger før løpsdagen.
Det er ikke noe poeng hvis det ikke er morsomt. Husk å seg deg selv nå målet. Det er viktig at du er mentalt innstilt på å lykkes allerede fra starten. Da er det mer sannsynlig at du faktisk når målet du har satt deg.
UKE 1
DAG 1 (f.eks. onsdag)
20 min. oppvarming,
25 min. intervalltrening, 4 x 5 min p 1 min progressivt 1–4
20 min. nedtrapping,
65 min. til sammen
DAG 2 (f.eks. lørdag)
90 min. sykling i jevn fart, helst på landevei.
90 min. til sammen
DAG 3 (f.eks. søndag)
0 min. Treningsfri. Nyt fridagen!
0 min. til sammen
UKE 2
DAG 1 (f.eks. onsdag)
20 min. oppvarming,
24 min. intervalltrening, 6 x 3 min p 1 progressivt 1–6
20 min. nedtrapping,
64 min. til sammen
DAG 2 (f.eks. lørdag)
100 min. sykling i jevn fart, helst på landevei.
100 min. til sammen
DAG 3 (f.eks. søndag)
0 min. Treningsfri. Nyt fridagen!
0 min. til sammen
UKE 3
DAG 1 (f.eks. onsdag)
20 min. oppvarming,
27 min. intervalltrening, 6-5-4-3-2-1 min p 1 min
20 min. nedtrapping,
67 min. til sammen
DAG 2 (f.eks. lørdag)
110 min. sykling i jevn fart, helst på landevei.
110 min. til sammen
DAG 3 (f.eks. søndag)
0 min. Treningsfri. Nyt fridagen!
0 min. til sammen
UKE 4
DAG 1 (f.eks. onsdag)
20 min. oppvarming,
30 min. intervalltrening, 5 x 4 min p 2 min
20 min. nedtrapping,
70 min. til sammen
DAG 2 (f.eks. lørdag)
90 min. sykling i jevn fart, helst på landevei.
90 min. til sammen
DAG 3 (f.eks. søndag)
0 min. Treningsfri. Nyt fridagen!
0 min. til sammen
UKE 5
DAG 1 (f.eks. onsdag)
20 min. oppvarming,
32 min. intervalltrening, 8 x 3 min p 1 progressivt 1–4 + 5–8
20 min. nedtrapping,
72 min. til sammen
DAG 2 (f.eks. lørdag)
100 min. sykling i jevn fart, helst på landevei.
100 min. til sammen
DAG 3 (f.eks. søndag)
0 min. Treningsfri. Nyt fridagen!
0 min til sammen
UKE 6
DAG 1 (f.eks. onsdag)
20 min. oppvarming,
36 min. intervalltrening, 4 x (3-2-1 min) p 2/1 min
20 min. nedtrapping,
76 min. til sammen
DAG 2 (f.eks. lørdag)
110 min. sykling i jevn fart, der du legger inn 2 x 10 min tempo med 5 min rulling mellom. Helst på landevei.
110 min. til sammen
DAG 3 (f.eks. søndag)
0 min. Treningsfri. Nyt fridagen!
0 min. til sammen
UKE 7
DAG 1 (f.eks. onsdag)
20 min. oppvarming,
30 min. intervalltrening, 10 x 2 min p 1 min progressivt 1-5 6-10
20 min. nedtrapping,
70 min. til sammen
DAG 2 (f.eks. lørdag)
120 min. sykling i jevn fart, der du legger inn 25 min tempo mens du holder et høyt trykk hele veien. Helst på landevei.
120 min. til sammen
DAG 3 (f.eks. søndag)
0 min. Treningsfri. Nyt fridagen!
0 min. til sammen
UKE 8
DAG 1 (f.eks. onsdag)
20 min. oppvarming,
35 min. intervalltrening, 5 x 5 min p 2 min
20 min. nedtrapping,
75 min. til sammen
DAG 2 (f.eks. lørdag)
120 min. sykling i jevn fart, der du legger inn 2 x 15 min tempo med 5 min rullepause mellom hver tempoetappe. Du skal virkelig tråkke hardt på tempoetappene.
120 min. til sammen
DAG 3 (f.eks. søndag)
0 min. Treningsfri. Nyt fridagen!
0 min. til sammen
UKE 9
DAG 1 (f.eks. onsdag)
20 min. oppvarming,
27 min. intervalltrening, 6-5-4-3-2-1 min p 1 min
20 min. nedtrapping,
67 min. til sammen
DAG 2 (f.eks. lørdag)
120 min. sykling i jevn fart, der du legger inn 35 min kontinuerlig mens du virkelig gir jernet.
120 min. til sammen
DAG 3 (f.eks. søndag)
0 min. Treningsfri. Nyt fridagen!
0 min. til sammen
UKE 10
DAG 1 (f.eks. onsdag)
20 min. oppvarming,
40 min. intervalltrening, 4 x (4-2-1 min) p 2/1 min
20 min. nedtrapping,
80 min. til sammen
DAG 2 (f.eks. lørdag)
140 min. sykling i jevn fart, der du kjører hardt de siste 40 min får du går av sykkelen og går direkte over i offbikerun.
140 min. til sammen
DAG 3 (f.eks. søndag)
0 min. Treningsfri. Nyt fridagen!
0 min. til sammen
UKE 11
DAG 1 (f.eks. onsdag)
20 min. oppvarming,
40 min. intervalltrening, 10 x 3 min p 1 min
20 min. nedtrapping,
80 min. til sammen
DAG 2 (f.eks. lørdag)
140 min. sykling i jevn fart, der du kjører hardt de siste 40 min før du går av sykkelen og går direkte over i offbikerun.
140 min. til sammen
DAG 3 (f.eks. søndag)
20 min. oppvarming,
45 min. intervalltrening, Krysstrening 3 x 10 min sykkel + 5 min løping med maksimalt tempo
20 min. nedtrapping,
85 min. til sammen
UKE 12
DAG 1 (f.eks. onsdag)
20 min. oppvarming,
42 min. intervalltrening, 6 x 5 min p 2 min
20 min. nedtrapping,
82 min. til sammen
DAG 2 (f.eks. lørdag)
140 min. sykling i jevn fart, der du kjører hardt de siste 45 min før du går av sykkelen og går direkte over i offbikerun.
140 min. til sammen
DAG 3 (f.eks. søndag)
30 min. oppvarming,
45 min. intervalltrening, krysstrening 3 x 10 min sykkel + 5 min løping med maks. intensitet
30 min. nedtrapping,
105 min. til sammen
UKE 13
DAG 1 (f.eks. onsdag)
20 min. oppvarming,
36 min. intervalltrening, 8-6-4-2 min p 2 min + 4 x 1 min p 1 min
20 min. nedtrapping,
76 min. til sammen
DAG 2 (f.eks. lørdag)
140 min. sykling i jevn fart, 3 x 20 min tempo med 5 min rulling. Start på tempoetappene etter 60 min
140 min. til sammen
DAG 3 (f.eks. søndag)
30 min. oppvarming,
60 min. intervalltrening, krysstrening 4 x 10 min sykkel + 5 min løping med maks intensitet
30 min. nedtrapping,
120 min. til sammen
UKE 14
DAG 1 (f.eks. onsdag)
20 min. oppvarming,
44 min. intervalltrening, 6 x 4 min p 2 min + 4 x 1 min p 1 min
20 min. nedtrapping,
84 min. til sammen
DAG 2 (f.eks. lørdag)
140 min. sykling i jevn fart, inkl. 60 min tempo i godt tempo. Start tempoetappen etter ca. 60 min på sykkelen.
140 min. til sammen
DAG 3 (f.eks. søndag)
30 min. oppvarming,
60 min. intervalltrening, 4 x 10 min sykkel + 5 min løping med maks intensitet
30 min. nedtrapping,
120 min. til sammen
UKE 15
DAG 1 (f.eks. onsdag)
20 min. oppvarming,
48 min. intervalltrening, 10 - 8 - 6 - 4 - 2 min p 2 min + 4 x 1 min p 1 min
20 min. nedtrapping,
88 min. til sammen
DAG 2 (f.eks. lørdag)
140 min. sykling i jevn fart, men med høyere tempo de siste 60 min, før du går direkte over i offbikerun.
140 min. til sammen
DAG 3 (f.eks. søndag)
30 min. oppvarming,
60 min. intervalltrening, krysstrening 4 x 10 min sykkel + 5 min løping med maks intensitet
30 min. nedtrapping,
120 min. til sammen
UKE 16
DAG 1 (f.eks. onsdag)
20 min. oppvarming,
44 min. intervalltrening, 6 x 4 min p 2 min + 4 x 1 min p 1 min
20 min. nedtrapping,
84 min. til sammen
DAG 2 (f.eks. lørdag)
180 min. sykling i jevn fart, Det er en lang tur, så husk væske og sukker. Det er viktig at du øver på dette nå og ikke først når du skal konkurrere.
180 min. til sammen
DAG 3 (f.eks. søndag)
30 min. oppvarming,
60 min. intervalltrening, krysstrening 4 x 10 min sykkel + 5 min løping med maks. intensitet
30 min. nedtrapping,
120 min. til sammen
UKE 17
DAG 1 (f.eks. onsdag)
20 min. oppvarming,
48 min. intervalltrening, 10 x 3 min p 1 + 4 x 1 min p 1 min
20 min. nedtrapping,
88 min. til sammen
DAG 2 (f.eks. lørdag)
120 min. sykling i jevn fart, der du bruker de første 30 min til å bli gjennomvarm, før du gir jernet resten av veien, gjerne i 90 min før du går direkte over til løpesko og offbikerun.
120 min. til sammen
DAG 3 (f.eks. søndag)
30 min. oppvarming,
60 min. intervalltrening, krysstrening 4 x 10 min sykkel + 5 min løping med maks intensitet
30 min. nedtrapping,
120 min. til sammen
UKE 18
DAG 1 (f.eks. onsdag)
30 min. oppvarming,
42 min. intervalltrening, 6 x 5 min p 2 min progressivt 1-6
30 min. nedtrapping,
102 min. til sammen
DAG 2 (f.eks. lørdag)
180 min. sykling i jevn fart, Finn en god rytme og øk farten de siste 20 min før du går direkte over til løping. Husk væske og energi. Nå gjelder det å få alt til å sitte som det skal.
180 min. til sammen
DAG 3 (f.eks. søndag)
30 min. oppvarming,
75 min. intervalltrening, krysstrening 5 x 10 min sykkel + 5 min løping
30 min. nedtrapping,
135 min. til sammen
UKE 19
DAG 1 (f.eks. onsdag)
30 min. oppvarming,
52 min. intervalltrening, 4 x (4-3-2-1 min) 2/1 min
30 min. nedtrapping,
112 min. til sammen
DAG 2 (f.eks. lørdag)
150 min. sykling i jevn fart, inkl. 4 x 15 min tempo med 5 min rulling mellom hver tempoetappe.
150 min. til sammen
DAG 3 (f.eks. søndag)
30 min. oppvarming,
75 min. intervalltrening, 5 x 10 min sykkel + 5 min løping med maks intensitet
30 min. nedtrapping,
135 min. til sammen
UKE 20
DAG 1 (f.eks. onsdag)
30 min. oppvarming,
40 min. intervalltrening, 10 x 3 min p 1 min
30 min. nedtrapping,
100 min. til sammen
DAG 2 (f.eks. lørdag)
180 min. sykling i jevn fart, med høy intensitet.
180 min. til sammen
DAG 3 (f.eks. søndag)
30 min. oppvarming,
75 min. intervalltrening, 5 x 10 min sykkel + 5 min løping med maks intensitet
30 min. nedtrapping,
135 min. til sammen
UKE 21
DAG 1 (f.eks. onsdag)
30 min. oppvarming,
30 min. intervalltrening, 10 x 2 min p 1 min rulling
30 min. nedtrapping,
90 min. til sammen
DAG 2 (f.eks. lørdag)
120 min. sykling i jevn fart, der du gir litt ekstra de siste 30 min, før du går direkte til offbikerun.
120 min. til sammen
DAG 3 (f.eks. søndag)
30 min. oppvarming,
45 min. intervalltrening, 3 x 10 min sykkel + 5 min løping med maks intensitet
30 min. nedtrapping,
105 min. til sammen
UKE 22
DAG 1 (f.eks. onsdag)
30 min. oppvarming,
18 min. intervalltrening, 3 x 4 min p 2 min
30 min. nedtrapping,
78 min. til sammen
DAG 2 (f.eks. lørdag)
60 min. rolig sykling, der du bare triller en tur og sjekker at sykkelen fungerer som den skal. Turen kan også tas på torsdag eller fredag.
60 min. til sammen
DAG 3 (f.eks. søndag)
180 min. konkurranse, Hold et høyt tempo hele veien, men prøv å kjøre progressivt slik at du har mest fart mot slutten. Husk også væske- og energiinntak, og begynn med det så snart du setter deg på sykkelen.
180 min. til sammen
