Triatlon - Svømmeprogram

Programmet består av to økter med svømming, tre på sykkel og tre løpeøkter fordelt på seks forskjellige treningsøkter. Dermed kombinerer vi løping og sykling to ganger per uke, enten som krysstrening eller som sykkel+offbikerun.

Generelt for alle intervaller er at de skal gå så fort som mulig, men ikke fortere enn at du klarer å holde tempoet gjennom alle intervallene. Står det progressivt, betyr det at tempoet skal økes underveis.

Husk at du må trene på væske- og energiinntak gjennom hele prosessen. Det er viktig at du finner en løsning som fungerer for deg, og at du har testet den flere ganger før løpsdagen.

Det er ikke noe poeng hvis det ikke er morsomt. Husk å seg deg selv nå målet. Det er viktig at du er mentalt innstilt på å lykkes allerede fra starten. Da er det mer sannsynlig at du faktisk når målet du har satt deg.

UKE 1

DAG 1 (f.eks. Mandag )

10 min. oppvarming, 200 m

40 min. intervalltrening, 4 x 50 m teknikk + 4 x 25 m spurt, 20 sek pauser + 4 x 125 m krål, 20 sek pauser + 8 x 50 m krål med 20 sek pauser.

10 min. rolig svømming, 200 m nedtrapping

60 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Onsdag )

10 min. oppvarming, 200 m

40 min. intervalltrening, 4 x 50 m teknikk + 4 x 25 m spurt p 20 sek + 6 x 100 m krål p 15 progressivt 1–6 + 4 x 50 m krål p 20 sek

10 min. rolig svømming, 4 x 50 m teknikk + 4 x 25 m spurt p 20 sek + 6 x 100 m krål p 15 progressivt 1–6 + 4 x 50 m krål p 20 sek

60 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

60 min. rolig svømming, valgfri dag. Veldig bra hvis du har muligheten til å svømme tre ganger denne uken. Distanse og intensitet bestemmer du selv.

60 min til sammen

UKE 2

DAG 1 (f.eks. Mandag )

10 min. oppvarming, 200 m

40 min. intervalltrening, 4 x 50 m teknikk + 4 x 25 m spurt p 20 sek + 4 x 150 m vekselvis 25 m hardt-25 m lett + 8 x 50 m krål p 20 sek

10 min. rolig svømming, 200 m nedtrapping

60 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Onsdag )

10 min. oppvarming, 200 m

40 min. intervalltrening, 4 x 50 m teknikk + 4 x 25 m spurt p 20 sek + 8 x 100 m krål p 15 progressivt 1-4 5-8 + 4 x 50 m krål p 20 sek

10 min. rolig svømming, 200 m nedtrapping

60 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

60 min. rolig svømming, valgfri dag. Veldig bra hvis du har muligheten til å svømme tre ganger denne uken. Distanse og intensitet bestemmer du selv.

60 min til sammen

UKE 3

DAG 1 (f.eks. Mandag )

10 min. oppvarming, 200 m

40 min. intervalltrening, 4 x 50 m teknikk + 4 x 25 m spurt p 20 sek + 3 x 200 m p 30 jevnt tempo gjennom hele økten + 8 x 50 m krål p 20 sek

10 min. rolig svømming, 200 m nedtrapping

60 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Onsdag )

10 min. oppvarming, 200 m

40 min. intervalltrening, 4 x 50 m teknikk + 4 x 25 m spurt p 20 sek + 4 x 100 m p 20 + 4 x 75 m p 15 + 4 x 50 m krål p 10 sek

10 min. rolig svømming, 200 m nedtrapping

60 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

60 min. rolig svømming, valgfri dag. Veldig bra hvis du har muligheten til å svømme tre ganger denne uken. Distanse og intensitet bestemmer du selv.

60 min til sammen

UKE 4

DAG 1 (f.eks. Mandag )

10 min. oppvarming, 200 m

40 min. intervalltrening, 4 x 50 m teknikk + 4 x 25 m spurt p 20 sek + 400-300-200-100 m p 30

10 min. rolig svømming, 200 m nedtrapping

60 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Onsdag )

10 min. oppvarming, 200 m

40 min. intervalltrening, 4 x 50 m teknikk + 4 x 25 m spurt p 20 sek + 8 x 100 m p 15 progressivt 1-8 + 4 x 50 m krål p 10 sek

10 min. rolig svømming, 200 m nedtrapping

60 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

60 min. rolig svømming, valgfri dag. Veldig bra hvis du har muligheten til å svømme tre ganger denne uken. Distanse og intensitet bestemmer du selv.

60 min til sammen

UKE 5

DAG 1 (f.eks. Mandag )

10 min. oppvarming, 200 m

40 min. intervalltrening, 4 x 50 m teknikk + 4 x 25 m spurt p 20 sek + 4 x 300 m p 20

10 min. rolig svømming, 200 m nedtrapping

60 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Onsdag )

10 min. oppvarming, 200 m

40 min. intervalltrening, 4 x 50 m teknikk + 4 x 25 m spurt p 20 sek + 6 x 150 m p 20 + 4 x 50 m krål p 10 sek

10 min. rolig svømming, 200 m nedtrapping

60 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

60 min. rolig svømming, valgfri dag. Veldig bra hvis du har muligheten til å svømme tre ganger denne uken. Distanse og intensitet bestemmer du selv.

60 min til sammen

UKE 6

DAG 1 (f.eks. Mandag )

10 min. oppvarming, 200 m

40 min. intervalltrening, 4 x 50 m teknikk + 4 x 25 m spurt p 20 sek + 1000 m på tid, slik at du får en pekepinn om hvordan du ligger an. Gjenta testen om noen uker.

10 min. rolig svømming, 200 m nedtrapping

60 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Onsdag )

10 min. oppvarming, 200 m

40 min. intervalltrening, 4 x 50 m teknikk + 4 x 25 m spurt p 20 sek + 4 x 200 m p 20 progressivt 1-4 + 4 x 50 m krål p 10 sek

10 min. rolig svømming, 200 m nedtrapping

60 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

60 min. rolig svømming, valgfri dag. Veldig bra hvis du har muligheten til å svømme tre ganger denne uken. Distanse og intensitet bestemmer du selv.

60 min til sammen

UKE 7

DAG 1 (f.eks. Mandag )

10 min. oppvarming, 200 m

40 min. intervalltrening, 4 x 50 m teknikk + 4 x 25 m spurt p 20 sek + 10 x 100 m p 20 jevnt tempo gjennom alle

10 min. rolig svømming, 200 m nedtrapping

60 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Onsdag )

10 min. oppvarming, 200 m

40 min. intervalltrening, 4 x 50 m teknikk + 4 x 25 m spurt p 20 sek + 5 x 150 vekselvis 25 m hardt 25 m lett krål + 4 x 50 m krål p 10 sek

10 min. rolig svømming, 200 m nedtrapping

60 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

60 min. rolig svømming, valgfri dag. Veldig bra hvis du har muligheten til å svømme tre ganger denne uken. Distanse og intensitet bestemmer du selv.

60 min til sammen

UKE 8

DAG 1 (f.eks. Mandag )

15 min. oppvarming, 300 m

40 min. intervalltrening, 4 x 50 m teknikk + 4 x 25 m spurt p 20 sek + 4 x 100 m + 6 x 75 m + 8 x 50 m p 20 sek mellom distansene

15 min. rolig svømming, 300 m nedtrapping

70 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Onsdag )

15 min. oppvarming, 300 m

40 min. intervalltrening, 4 x 50 m teknikk + 4 x 25 m spurt p 20 sek + 2 x 400 m progressivt p 30 sek + 4 x 50 m krål p 10 sek

15 min. rolig svømming, 300 m nedtrapping

70 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

60 min. rolig svømming, valgfri dag. Veldig bra hvis du har muligheten til å svømme tre ganger denne uken. Distanse og intensitet bestemmer du selv.

60 min til sammen

UKE 9

DAG 1 (f.eks. Mandag )

15 min. oppvarming, 300 m

40 min. intervalltrening, 4 x 50 m teknikk + 4 x 25 m spurt p 20 sek + 10 x 100 m p 20 med så god snittfart som mulig på alle svømmeintervallene.

15 min. rolig svømming, 300 m

70 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Onsdag )

15 min. oppvarming, 300 m

40 min. intervalltrening, 4 x 50 m teknikk + 4 x 25 m spurt p 20 sek + 3 x 300 m p 20 progressivt 1-3 + 4 x 50 m krål p 10 sek

15 min. rolig svømming, 300 m nedtrapping

70 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

60 min. rolig svømming, valgfri dag. Veldig bra hvis du har muligheten til å svømme tre ganger denne uken. Distanse og intensitet bestemmer du selv.

60 min til sammen

UKE 10

DAG 1 (f.eks. Mandag )

15 min. oppvarming, 300 m

40 min. intervalltrening, 4 x 50 m teknikk + 4 x 25 m spurt p 20 sek + 1000 m på tid, der du forsøker å slå tiden fra uke 6.

15 min. rolig svømming, 300 m nedtrapping

70 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Onsdag )

15 min. oppvarming, 300 m

40 min. intervalltrening, 4 x 50 m teknikk + 4 x 25 m spurt p 20 sek + 2 x 600 m vekselvis 50 m hardt 25 m let p 30 sek + 4 x 50 m krål p 10 sek

15 min. rolig svømming, 300 m

70 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

60 min. rolig svømming, valgfri dag. Veldig bra hvis du har muligheten til å svømme tre ganger denne uken. Distanse og intensitet bestemmer du selv.

60 min til sammen

UKE 11

DAG 1 (f.eks. Mandag )

15 min. oppvarming, 300 m

40 min. intervalltrening, 4 x 50 m teknikk + 4 x 25 m spurt p 20 sek + 500 m - 400 m - 300 m krål p 30

15 min. rolig svømming, 300 m

70 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Onsdag )

15 min. oppvarming, 300 m

50 min. intervalltrening, 4 x 50 m teknikk + 4 x 25 m spurt p 20 sek + 5 x 200 m p 30 som svømmes slik: 50 m hardt - 25 m rolig - 25 m spurt - 100 m progressivt + 4 x 50 m krål p 10 sek

15 min. rolig svømming, 300 m nedtrapping

80 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

60 min. rolig svømming, valgfri dag. Veldig bra hvis du har muligheten til å svømme tre ganger denne uken. Distanse og intensitet bestemmer du selv.

60 min til sammen

UKE 12

DAG 1 (f.eks. Mandag )

15 min. oppvarming, 300 m

50 min. intervalltrening, 4 x 50 m teknikk + 4 x 25 m spurt p 20 sek + 3 x 400 m p 30 sek 1. 400 m (100 m hardt - 25 lett -150m hardt - 25 m lett - 100 m hardt) 2. 400 m (progressivt) 3. 400 m (150 m hardt - 25 m lett - 100 m hardt - 25 m lett - 75 m hardt - 25 m lett)

15 min. rolig svømming, 300 m nedtrapping

80 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Onsdag )

15 min. oppvarming, 300 m

40 min. intervalltrening, 4 x 50 m teknikk + 4 x 25 m spurt p 20 sek + 4 x 300 m p 30 sek progressivt 1-4 + 4 x 50 m krål p 10 sek

15 min. rolig svømming, 300 m nedtrapping

70 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

60 min. rolig svømming, valgfri dag. Veldig bra hvis du har muligheten til å svømme tre ganger denne uken. Distanse og intensitet bestemmer du selv.

60 min til sammen

UKE 13

DAG 1 (f.eks. Mandag )

15 min. oppvarming, 300 m

50 min. intervalltrening, 4 x 50 m teknikk + 4 x 25 m spurt p 20 sek + 3 x 400 m p 30 sek 1. 400 m (200 m hardt - 50 let - 150 m hardt) 2. 400 m (progressivt) 3. 400 m (jevnt hardt tempo gjennom alle 400 m)

15 min. rolig svømming, 300 m nedtrapping

80 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Onsdag )

15 min. oppvarming, 300 m

40 min. intervalltrening, 4 x 50 m teknikk + 4 x 25 m spurt p 20 sek + 5 x 200 m progressivt 1-5 + 4 x 50 m krål p 10 sek

15 min. rolig svømming, 300 m nedtrapping

70 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

60 min. rolig svømming, valgfri dag. Veldig bra hvis du har muligheten til å svømme tre ganger denne uken. Distanse og intensitet bestemmer du selv.

60 min til sammen

UKE 14

DAG 1 (f.eks. Mandag )

15 min. oppvarming, 300 m

40 min. intervalltrening, 4 x 50 m teknikk + 4 x 25 m spurt p 20 sek + 1000 m på tid. I dag skal du øke intensiteten maksimalt.

15 min. rolig svømming, 300 m nedtrapping

70 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Onsdag )

15 min. oppvarming, 300 m

40 min. intervalltrening, 4 x 50 m teknikk + 4 x 25 m spurt p 20 sek + 10 x 100 m p 20 sek jevnt tempo gjennom alle intervallene + 4 x 50 m krål p 10 sek

15 min. rolig svømming, 300 m nedtrapping

70 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

60 min. rolig svømming, valgfri dag. Veldig bra hvis du har muligheten til å svømme tre ganger denne uken. Distanse og intensitet bestemmer du selv.

60 min til sammen

UKE 15

DAG 1 (f.eks. Mandag )

15 min. oppvarming, 300 m

50 min. intervalltrening, 4 x 50 m teknikk + 4 x 25 m spurt p 20 sek + 1500 m med fokus på flyt og god følelse hele veien

15 min. rolig svømming, 300 m nedtrapping

80 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Onsdag )

15 min. oppvarming, 300 m

50 min. intervalltrening, 4 x 50 m teknikk + 4 x 25 m spurt p 20 sek + 20 x 50 m p 10 sek progressivt 1-10 11-20 + 200 m hvor du svømmer i 50 m-tempo og forsøker å holde det så lenge du kan.

15 min. rolig svømming, 300 m nedtrapping

80 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

60 min. rolig svømming, valgfri dag. Veldig bra hvis du har muligheten til å svømme tre ganger denne uken. Distanse og intensitet bestemmer du selv.

60 min til sammen

UKE 16

DAG 1 (f.eks. Mandag )

15 min. oppvarming, 300 m

40 min. intervalltrening, 4 x 50 m teknikk + 4 x 25 m spurt p 20 sek + 2 x 800 m med fokus på god flyt. Du skal helst øke tempoet noe hver 200 m, men den gode svømmefølelsen er viktigere.

15 min. rolig svømming, 300 m nedtrapping

70 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Onsdag )

15 min. oppvarming, 300 m

50 min. intervalltrening, 4 x 50 m teknikk + 4 x 25 m spurt p 20 sek + 10 x 150 m p 20 sek progressivt 1-5 6-10 + 4 x 50 m p 20 sek

15 min. rolig svømming, 300 m nedtrapping

80 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

60 min. rolig svømming, valgfri dag. Veldig bra hvis du har muligheten til å svømme tre ganger denne uken. Distanse og intensitet bestemmer du selv.

60 min til sammen

UKE 17

DAG 1 (f.eks. Mandag )

15 min. oppvarming, 300 m

40 min. intervalltrening, 4 x 50 m teknikk + 4 x 25 m spurt p 20 sek + 1500 m hvor du øker tempoet hver 300. m

15 min. rolig svømming, 300 m nedtrapping

70 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Onsdag )

15 min. oppvarming, 300 m

40 min. intervalltrening, 4 x 50 m teknikk + 4 x 25 m spurt p 20 sek + 500 m - 400 m - 300 m - 200 m - 100 m p 30 sek

15 min. rolig svømming, 300 m nedtrapping

70 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

15 min. rolig svømming, gjerne i åpen sjø hvis været tillater det. Det er noe helt annet å skulle orientere seg etter noe. Heller 15 min i åpen sjø enn ingenting.

15 min til sammen

UKE 18

DAG 1 (f.eks. Mandag )

15 min. oppvarming, 300 m

50 min. intervalltrening, 4 x 50 m teknikk + 4 x 25 m spurt p 20 sek + 2000 m med fokus på flyt og å komme langt for hvert armtak.

15 min. rolig svømming, 300 m nedtrapping

80 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Onsdag )

15 min. oppvarming, 300 m

50 min. intervalltrening, 4 x 50 m teknikk + 4 x 25 m spurt p 20 sek + 3 x 400 m p 30 sek 1. 400 m (100 m hardt - 25 lett-150m hardt - 25 m let - 100 m hardt) 2. 400 m (progressivt) 3. 400 m (150 m hardt - 25 m lett - 100 m hardt - 25 m lett - 75 m hardt - 25 m lett)

15 min. rolig svømming, 300 m nedtrapping

80 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

15 min. rask svømming, gjerne i åpen sjø hvis været tillater det. Heller 15 min i åpen sjø enn ingenting.

15 min til sammen

UKE 19

DAG 1 (f.eks. Mandag )

15 min. oppvarming, 300 m

40 min. intervalltrening, 4 x 50 m teknikk + 4 x 25 m spurt p 20 sek + 3 x 400 m p 30 sek progressivt 1-3

15 min. rolig svømming, 300 m nedtrapping

70 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Onsdag )

15 min. oppvarming, 300 m

50 min. intervalltrening, 4 x 50 m teknikk + 4 x 25 m spurt p 20 sek + 3 x 400 m p 30 sek 1. 400 m (200 m hardt - 50 m let-150m hardt) 2. 400 m (progressivt) 3. 400 m (150 m hardt - 25 m lett - 100 m hardt - 25 m lett - 75 m hardt - 25 m lett)

15 min. rolig svømming, 300 m nedtrapping

80 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

15 min. rask svømming, gjerne i åpen sjø hvis været tillater det. Heller 15 min i åpen sjø enn ingenting.

15 min til sammen

UKE 20

DAG 1 (f.eks. Mandag )

15 min. oppvarming, 300 m

40 min. intervalltrening, 4 x 50 m teknikk + 4 x 25 m spurt p 20 sek + 1500 m med godt trykk hele veien.

15 min. rolig svømming, 300 m nedtrapping

70 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Onsdag )

15 min. oppvarming, 300 m

40 min. intervalltrening, 4 x 50 m teknikk + 4 x 25 m spurt p 20 sek + 3 x 400 m p 30 sek 1. 400 m (200 m hardt - 50 m lett-150m hardt) 2. 400 m (progressivt) 3. 400 m (hardt hele veien)

15 min. rolig svømming, 300 m nedtrapping

70 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

15 min. rask svømming, gjerne i åpen sjø hvis været tillater det. Heller 15 min i åpen sjø enn ingenting.

15 min til sammen

UKE 21

DAG 1 (f.eks. Mandag )

15 min. oppvarming, 300 m

50 min. intervalltrening, 4 x 50 m teknikk + 4 x 25 m spurt p 20 sek + 3 x 500 m p 30 1. 500 m (progressivt) 2. 500 m (vekselvis 75 m hardt - 25 m lett) 3. 500 m (hardt tempo hele veien)

15 min. rolig svømming, 300 m nedtrapping

80 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Onsdag )

15 min. oppvarming, 300 m

40 min. intervalltrening, 4 x 50 m teknikk + 4 x 25 m spurt p 20 sek + 10 x 100 m p 15 jevnt tempo gjennom alle + 4 x 50 m p 20 sek progressivt 1-4

15 min. rolig svømming, 300 m nedtrapping

70 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

15 min. rask svømming, gjerne i åpen sjø hvis været tillater det. Heller 15 min i åpen sjø enn ingenting.

15 min til sammen