Fire råd til å gå ned i vekt gjennom trening

Tren smart

På treningssenteret bør du bruke mest tid på øvelser som trener de store muskelgruppene i lår, rumpe, bryst og rygg – og mindre på å trene små muskler som biceps og leggmuskler isolert. Basisøvelser som knebøy, utfall, benkpress, markløft og nedtrekk er spesielt effektive, siden kroppen jobber over flere ledd og du trener mange muskler på én gang. Det er supert både for fettforbrenningen og muskelveksten. Dessuten kan du med fordel ta forholdsvis mange repetisjoner per sett (10+) og holde pausene relativt korte (rundt 1 minutt), slik at pulsen ikke rekker å komme helt ned, før du setter i gang igjen. Velg for eksempel 6–8 basisøvelser, og ta 3 sett à 10–15 repetisjoner.

Mage med måte

De overflødige kiloene har det med å sette seg på magen, og derfor går mange til krig mot fettet ved å ta en uendelig mengde mageøvelser. Dessverre er det ikke så enkelt at man selv kan styre hvor på kroppen man slanker seg. I stedet for å kaste bort tiden med relativt lite nyttige situps er det derfor mye mer effektivt å flytte fokuset til trening som involverer alle de største musklene i kroppen. Så kan du eventuelt supplere med noen få spesifikke mageøvelser som roll-outs og cable crunches.

Vet du hva midjemålet betyr for vekta og helsa di? Hvis ikke kan du få vite litt mer om det her.

Få opp pulsen

De dagene du trener styrke kan du gjerne avslutte treningsøkta med en kort avslutningsøvelse for å få opp pulsen og forbrenne noen ekstra kalorier. Da er tabataintervaller særdeles effektivt. Debestår av 8 x 20 sekunders intervaller for full gass med bare 10 sekunders pause imellom. Du kan enten bruke en av kondisjonsmaskinene på senteret eller bruke metoden til øvelser med egen kroppsvekt, som for eksempel burpees. I tillegg er det lurt å supplere med én– to rene kondisjonsøkter i uka. Du kan enten gjøre det på egen hånd (for eksempel på tredemølla eller i romaskinen), eller du kan melde deg på en av de mange gruppetimene på treningssenteret hvis du har behov for litt forandring fra treningen alene. Mosjon ved lav intensitet samt høyintensiv intervalltrening (HIIT) er gode valg, siden begge gjør deg mindre sulten enn kontinuerlig intensiv trening.

Endre kostholdet

Trening kan ta deg et stykke på vei, men du kommer bare helt i mål med vekttapet hvis du også gjør endringer i kostholdet.

• Ha for eksempel fokus på å spise mindre porsjoner, få i deg mer grønnsaker og kutt ned på inntaket av kaloritung mat, snacks og drikke.
• For å ta av et halvt kilo i uka bør du ligge på cirka 500 kalorier under balansenivået.

Vil du gå ned i vekt? Les her hvordan du effektivt kan ta av noen kilo.

Husk!
Riktignok bør du kutte ned på kaloriene for å slanke deg, men du bør likevel holde proteininntaket relativt høyt. Proteinene er viktige byggesteiner som skal hjelpe deg med å bevare muskelmassen. Gå for et daglig inntak på minst 1,5 gram protein per kilo kroppsvekt.

Artikkelen er hentet fra Aktiv Trening nr 1/2021