Ikke fortvil hvis treningen ikke hjelper på vekta. Du kan likevel svette deg slankere ved å gjøre de rette tingene. Vi hjelper deg i gang.
En lang gåtur er perfekt mosjon når du vil ned i vekt
Du jobber som en helt på løperutene, på sykkelen og på all verdens treningsøkter slik at svetten spruter fra ansiktet og kroppen skriker etter en pause. Men det hjelper ingenting. Tallet på vekta står like bom stille som lufta i en overopphetet spinningsal.
Det kan være ganske frustrerende når treningen ikke gir det ønskede vekttapet, selv om du kjemper hardt for å bli kvitt kaloriene. Men ikke gi opp! Det er ikke umulig å svette seg slank - du må bare justere treningen slik at du får satt i gang fettforbrenningen uten at du går skrubbsulten resten av dagen.
Nøkkelen til å trene seg slank er nemlig å unngå overspising etterpå. En hard treningsøkt resulterer ofte i en enorm sult og kanskje også følelsen av at du har fortjent litt ekstra til middag. Og før du vet ordet av det, så har du kastet innpå minst like mange kalorier som du svettet ut på trening.
Sett ned intensiteten
Det som skjer når du trener hardt i lenger tid er at du tømmer kroppens karbohydratlagre, og det gjør at kroppen øker sultfølelsen og samtidig holder ekstra godt på fettet. Derfor er løsningen å sette ned intensiteten slik at kroppen har overskudd til å hente energi fra fettlagrene og du slipper å bli skrubbsulten. Dessuten forbrenner du stort sett like mange kalorier ved å gå en kilometer som å løpe den. Det tar bare lenger tid.
Den lavintense treningen kan for eksempel være raske gåturer, vanlig hverdagssykling eller rolig joggeturer der pusten er dyp og lettere anstrengt, men fortsatt under kontroll slik at du kan snakke i hele setninger.
Det betyr likevel ikke at du aldri skal få pulsen opp i det røde feltet. Det skal bare være i kort tid av gangen. Trikset er å kombinere de lange, rolige turene med høyintense intervaller, der du gir full gass i kort tid om gangen, avbrutt av pauser. Det kan for eksempel være 8 x 30 sekunders sprint i løpeskoene avbrutt av to minutters luntetempo.
Intervalltrening er genialt for å styrke kondisjonen og samtidig sette i gang forbrenningen, uten at du må slite med en rumlende mage, fordi du ikke tømmer karbohydratlagrene fullstendig. Som en ekstra bonus får du også høyere etterforbrenning av å trene hardt og kort.
Hvis du krydrer de lavintense turene og intervallene med en styrkeøkt en eller to ganger i uka, er du på god vei mot en smalere midje. Denne treningsformen påvirker heller ikke sulten nevneverdig - tvert imot øker du sannsynligheten for å bli kvitt fett - og akkurat som intervalltrening setter styrketreningen også fart på etterforbrenningen.
Du får størst effekt av å velge tung styrketrening som trener de store muskelgruppene som lårene, baken, brystet og øvre del av ryggen. Det kan være øvelser som knebøy og utfall for beina samt armstrekkere og nedtrekk til brystet for overkroppen.
LES OGSÅ: En skritteller får deg til å gå 1,5 km mer - hver dag.
Slik kan du for eksempel fordele treningen utover i uka for å sette fart på vektnedgangen:
Mandag: 45-60 min. lavintens trening som powerwalk, jogging eller sykling.
Tirsdag: Masse hverdagsaktivitet: Ta trappa i stedet for heisen, stå på jobben og gjør rent hjemme.
Onsdag: 45-60 min. styrketrening med fokus på de store muskelgruppene.
Torsdag: Masse hverdagsaktivitet.
Fredag: 45-60 min. lavintens trening.
Lørdag: Intervalltrening: Varm opp i 5-10 min., gjør 8 x 30 sekunders sprint med 2 min. aktiv pause i mellom, og avslutt med 10 min. lett aktivitet. Du velger selv om du vil løpe, sykle, ro i romaskinen eller noe helt annet.
Søndag: Gå eller sykle en lang tur, gjerne 10-15 km.
Kom godt i gang med treningen HER
Gange
Noen gode lange gåturer setter i gang kaloriforbrenningen uten at du blir skrubbsulten etterpå. Det er dessuten gode muligheter for at du får det til, for du kan jo gå hvor som helst og når som helst, og du trenger ikke bruke tid på dusjing og skifting. Gå gjerne 60 minutter eller mer om gangen i raskt tempo, for eksempel på vei til jobben, og hvis det er mulig kan du legge inn noen bakker eller trapper underveis på ruten slik at du styrker beina og baken effektivt.
Løping
Sett ned farta, og løp heller noen lange turer med lavere intensitet. Det angriper kroppens fettlagre. Løp gjerne så mye som 10 km av gangen. Det kan imidlertid være tidkrevende, og derfor går det fint å veksle mellom lange turer og korte intervalløkter, der du sprinter i noen få sekunder om gangen med pause i mellom. Det setter fart på etterforbrenningen og holder sulten nede.
Yoga
Det er kanskje ikke det første du tenker på når det gjelder vekttap, men yoga har faktisk flere slankende fordeler. Blant annet fordi det senker stressnivået slik at kroppen er mer mottakelig for et vekttap. Kroppen har nemlig en tendens til å holde på fettet når du er stresset eller i ubalanse. Yoga kan også bidra til et velfungerende fordøyelsessystem, noe som er en avgjørende faktor for om du klarer å gå ned i vekt og bli der.
Styrketrening
Jo flere muskler, desto høyere forbrenning, så det kan lønne seg å trene styrke mens du slanker deg. Du bør satse på å utfordre kroppen med tunge vekter og samtidig fokusere på de store muskelgruppene i rumpe, lår, øvre rygg og bryst. Tren cirka to ganger i uka, og sørg også for at du varierer øvelsene.
Sykling
På sykkelen er det gode muligheter for å kjøre noen lange turer i et jevnt tempo, og noen korte og harde intervalløkter hvis du veksler mellom den vanlige hverdagssykkelen og treningssykkelen på treningssenteret. Begge treningstypene brenner mange kalorier uten at du blir ekstra sulten.
Med I FORMs kalorikalkulator kan du raskt og enkelt se hvor mange kalorier du trenger.
