Hvordan trene for å gå ned i vekt
Selv om du jobber hardt på treningssenteret, skjer det ingenting på vekten? Finn ut hvordan du kan optimalisere treningen når målet er å bidra til vektnedgang. Og forstå hvorfor.
Hvis du ønsker å gå ned i vekt, er det ingen tvil om at kosthold er den mest effektive måten å gjøre det på.
Les også: Finn kostholdsplaner for vekttap
Betyr dette at innsatsen på treningssenteret ikke betyr noe? Absolutt ikke, for det er faktisk mulig å oppnå vekttap gjennom trening - eller å bidra til det.
God trening for å gå ned i vekt må oppfylle tre krav
For å lykkes med vektnedgang gjennom trening er det imidlertid tre forutsetninger som må være oppfylt.
- Det skal mye trening til. I vårt treningsprogram må du være i aksjon hver dag hele uken.
- Treningen din skal kickstarte kaloriforbrenningen uten å kickstarte en voldsom sult. Uansett hvordan du trener, har det en betydning hva du spiser. En hard treningsøkt vil ofte utløse en voldsom sult, og før du vet ordet av det, har du inntatt minst like mange kalorier som du svettet ut i løpet av treningsøkten.
- Du trenger å miste fettmasse og ikke muskelmasse.
Få et skreddersydd treningsprogram for vektreduksjon
Vårt treningsprogram er basert på forskning om hvordan trening påvirker appetitten. I programmet trener du tre ulike typer trening og øker din generelle hverdagsaktivitet betraktelig.
Hent treningsprogram for vektnedgang her
Hvilken treningsøkt bør jeg velge for å gå ned i vekt?
Den optimale treningen for å gå ned i vekt består av fire ulike typer aktivitet:
- Trening med lav intensitet.
- Korte intervaller med høy intensitet.
- Styrketrening
- Mye hverdagsbevegelse.
Her kan du lese mer om de fire trenings- og treningsformene, og få treningsekspert Martin Kreutzers forklaringer på hvorfor de fungerer godt som trening for å gå ned i vekt.
Les også: Gå ned i vekt raskt - få 7 effektive strategier for vekttap
LANGE SPASERTURER - er et godt valg når du vil forbrenne kalorier uten å øke appetitten.
1. Trening med lav intensitet
Hva er det?
En øvelse der du kan gå i jevnt tempo over lengre tid uten å bli andpusten. Du skal kunne snakke i hele setninger uten å bli andpusten. Hvis du derimot begynner å fryse, beveger du deg for sakte.
Gode treningsformer:
- Klassiske spaserturer
- Rolige sykkelturer
- Rolige svømmeturer
Hvorfor trening med lav intensitet er bra for vekttap:
Mye forskning tyder på at gåing bidrar til å regulere appetitten på en positiv måte. Forskere har for eksempel funnet ut at appetitten etter en rask spasertur er lavere i det påfølgende måltidet enn hos personer som ikke har gått tur.
På samme måte er suget etter sjokolade lavere etter en spasertur. Så når det gjelder appetitt, er det å gå tur en smart måte å forbrenne kalorier på.
Samtidig er den store fordelen med å gå tur at det er relativt skånsomt. Du kan derfor gå ganske mye i løpet av en uke uten å risikere skader.
Studier viser at du må forbrenne et relativt høyt antall kalorier for å oppnå vektnedgang, hele 3000 kcal per uke. Det betyr at du må bruke ganske mye tid på å trene. Derfor er det viktig å trene på en måte som ikke forårsaker skader, som ikke er anstrengende og som ikke krever klesskift. Gåturer er perfekt til dette.
TREN PÅ ELLIPSEMASKINEN - i korte intervaller. Du forbrenner kalorier uten å føle deg sulten som en ulv etterpå.
2. Korte, høyintensive intervaller (HIIT)
Hva er det?
Hardt, men kort! Dette oppsummerer hva HIIT-trening (High Intensity Interval Training) handler om.
Typisk er intervallene på 30 sekunder til 1 minutt, der du virkelig gir alt og kjenner at det brenner i musklene. Du må trene så hardt under intervallene at du ikke klarer å ha en dialog med andre. Mellom intervallene skrur du intensiteten helt ned for å få pulsen ned igjen.
Oppvarming er nødvendig for å unngå skader.
Gode treningsformer:
- Romaskin
- Crosstrainer
- Pulsbaserte styrkeøvelser
- Sykling på landevei
- Intervaller i svømmebasseng
- Intervalløping i friluft. En tredemølle er mindre egnet, da du ikke kan justere tempoet raskt nok opp og ned.
Derfor er intervaller med høy intensitet bra for vektnedgang:
Sammenlignende studier viser at korte høyintensive intervaller er bedre for appetitten etterpå enn hvis du velger en lang, hard tur i et jevnt tempo. Begge treningsformene øker kondisjonen og gir sunne fordeler for sirkulasjonen, men HIIT har den bonusen at du ikke blir like sulten.
Og det som til syvende og sist avgjør om du lykkes med å gå ned i vekt ved hjelp av trening, er hvor lite eller mye du spiser.
Les også: Rask og effektiv: HIIT-trening får deg i form på kort tid
STYRKETRENING TO GANGER I UKEN - er din måte å sikre at du ikke mister muskelmasse når du går ned i vekt.
3. Styrketrening
Hva er det?
Styrketrening er bevegelser som utfordrer og styrker kroppens store muskelgrupper: ben, setemuskler, bryst, rygg, armer og mage. Det skal være motstand i bevegelsen, slik at du ikke kan ta for mange repetisjoner på rad.
Belastningen oppnås optimalt med vekter og styrketreningsmaskiner, men kan også komme fra utstyr som strikk eller øvelser med egen kroppsvekt. Du kan altså trene styrke både på treningssenteret og hjemme, slik treningsprogrammet vårt legger opp til.
Det finnes forskning som viser at du trenger et relativt høyt antall sett - minst 8 sett per uke på én muskelgruppe - for å ha god effekt på opprettholdelse av muskelmassen under vektnedgang. I vårt treningsprogram for vektnedgang bør du derfor styrketrene to ganger i uken med 4 sett hver gang.
Gode valg for styrketrening:
- Maskiner eller løse vekter på treningssenteret
- Styrketreningsøvelser med vekter eller kroppsvekt. Velg flerleddsøvelser der mange muskelgrupper aktiveres samtidig.
- I FORMs treningsprogram for vektnedgang, der du trener styrke to ganger i uken.
Hvorfor styrketrening er bra for å gå ned i vekt:
Det viktigste argumentet for å trene styrke for å gå ned i vekt er å unngå å miste muskelmasse. Når du går i kaloriunderskudd, vil kroppen ha en tendens til å forbrenne muskelmasse i stedet for fettmasse, og det er ikke det vi ønsker her.
Det er ikke gjort mye forskning på effekten av styrketrening på appetitten, men en liten studie fra Taiwan tyder på at både lett og moderat styrketrening har en umiddelbar effekt på appetitten.
Les også: Styrketrening - musklene og skjelettets beste venn
TRAPPER ER ET OPPLAGT VALG - når det gjelder å få mer bevegelse inn i hverdagen. Og ta gjerne en ekstra tur opp og ned - bare for moro skyld.
4. Hverdagsmosjon
Hva er det?
Alle de skrittene og all den bevegelsen du kan stappe inn i hverdagen uten at det er egentlig trening.
Gode former for trening:
- Vanlig hverdagslig gange, som når du henter en kopp kaffe på jobben, går av bussen ett stopp for tidlig, eller går rundt mens du snakker i telefonen.
- Trappeklatring
- Hagearbeid
- Rengjøring
- Hvis du jobber på kontor, bruk et skrivebord med ståhøyde
Hvorfor hverdagsmosjon er bra for vekttap:
Her finnes det flere gode argumenter. Forskning viser at når du trener, har du ofte en tendens til å redusere annen aktivitet. Derfor fokuserer vi på mye hverdagsaktivitet i treningsprogrammet vårt.
Og det skal faktisk ganske mye til. Studier viser at du generelt trenger å forbrenne 3000 kcal. per uke for å oppnå vektnedgang. Det får du ikke fra 3-4 regelmessige treningsøkter, så hverdagsaktiviteten din er et viktig bidrag til å virkelig gjøre en forskjell.
For det tredje viser forskning at små treningsmengder har en gunstig effekt på appetittreguleringen utover det den gjør med forbrenningen.
Derfor må du i vårt program både ta skritt i form av faktiske gåturer og stå opp 20 ganger i løpet av dagen og gå i 2 minutter for å få forbrenningen i gang.
PRØV DET SELV: Den perfekte treningen for vektnedgang
I vårt treningsprogram får du prøve alle de fire treningsformene (lavintensitetstrening, intervalltrening, styrketrening og hverdagsaktiviteter), som er essensielle for å gå ned i vekt ved hjelp av trening.
Programmet gir deg en detaljert plan for hvordan du skal trene - dag for dag - for å oppnå best mulig resultat.
Prøv programmet her