Lurer du på hvilken vei du skal ta for å gå ned i vekt? Velg den som passer perfekt for deg! Vi har samlet 6 overkommelige kostholdsendringer, slik at du med bare én regel i bakhodet kan kvitte deg med de mest kaloririke vanene. Velg den som passer for deg.
VEKTTAP – Hvilken matvane vil du bli kvitt? Vi har 6 enkle kostholdsendringer som vil synes på vekta.
Strammer buksa mer enn vanlig? Mange kjenner sikkert følelsen at at vekta har økt lovlig mye i det siste. Det kan være noen ekstra kiloer etter en høytid med mange sammenkomster, eller noen kilo som har kommet snikende måned for måned uten at du helt har fanget det opp.
Det kan godt hende at du har det helt fint med den nye vekta, for lykken sitter som kjent ikke i tallet på badevekta. Men det kan også være at du akkurat nå sitter og ønsker deg tilbake i den buksa uten å måtte kneppe den opp etter middag.
Æsj, må jeg begynne å veie maten og telle kalorier? tenker du kanskje. Nei, ikke nødvendigvis. Hvis du har gode erfaringer med å følge en bestemt kur hvor alle måltidene er planlagt ned til siste smule og hver eneste kalori, er det sikkert en farbar vei for deg. Men hvis du har innsett at de klassiske kurene bare har en ganske kortvarig effekt, fordi du legger på deg alt (og kanskje enda mer) igjen etterpå, finnes det heldigvis andre veier til målet: Velg én kostholdsendring eller to, og ikke gi deg!
"Hvis du er en skikkelig søtmons og kaster ut sukkeret, kan du gå ned 10 kilo på ganske kort tid."— Charlotte Hartvig, klinisk ernæringsfysiolog
Fordelen ved å gjøre bare én kostholdsendring er at det er en forholdsvis enkel måte å gå ned i vekt på. Det er ikke det at det nødvendigvis er så lett å gjennomføre den, for det avhenger av den enkelte. Men de enkle budskapene gjør det lettere å huske hva du bør og ikke bør gjøre.
Det er for eksempel lettere å huske at du bare skal spise godteri i helgene, enn å sette seg inn i tre nye oppskrifter om dagen. I tillegg kommer tidshorisonten. Mens en slankekur ofte er en streng diett som følges i en kortere periode, er tanken bak kostholdsendringer at du fortsetter med dem og gjør dem til nye matvaner, og det virker.
Akkurat som med trening får du ofte større effekt av lange, seige drag enn av en kort økt på treningssenteret i ny og ne. Du som gjør litt, men fortsetter med det, kan altså fint klare å gå ned i vekt. Det er noe ernæringsfysiologen ser veldig ofte.
– Dersom du velger det riktige spiseprinsippet, er det svært sannsynlig at du befinner deg på et bedre sted om ett års tid enn en som starter med et strengt regime, men som bryter det fordi bare det viser seg å være altfor omfattende, sier hun.
Trikset er selvfølgelig at du må sette inn støtet der utfordringen er størst. – Hvis du er en skikkelig søtmons og kaster ut sukkeret, kan du gå ned 10 kilo på ganske kort tid. Det avhenger av hvor mye sukker du spiser fra før. Er det ille nok, kan en slik kostholdsomlegging absolutt utgjøre en stor forskjell, sier ernæringsfysiolog Charlotte Hartvig.
Det må likevel sies at det er forskjell på hvor mye hver enkelt kostholdsendring kan gjøre med tallet du ser på badevekta. Hvis du skal få noe ut av å slutte med kaloriholdige drikker, må du være en som drikker mange kaloririke ting fra før av. Så velg den veien som tar et oppgjør med et virkelig ømt punkt.
Hvis du ikke føler at du har noen bestemt uvane, har ernæringsfysiologen et tips til hvor du kan begynne hvis du vil se og kjenne forskjell på vekta.
– De to viktigste rådene er å minimere sukkeret og redusere stivelsen. Det er disse to tingene som i størst grad påvirker insulinproduksjonen som bygger opp fettvev. Hvis du starter der, monner det. Det er min erfaring, sier Charlotte Hartvig.
Hvis du har fått lyst til å etablere sunnere matvaner, så følg veiskiltene i denne artikkelen. De viser hvordan du kan klare å komme i mål med eksakt den eller de kostholdsendringene som monner mest mest for deg. Du bestemmer.
Slankeråd og slankekurer kan virke ganske uoverkommelige, for hva skal du egentlig velge? Svar: Det som passer best for deg! Derfor har vi samlet seks relativt enkle kostholdsendringer som har det felles at du bare trenger å huske ett budskap og at de virker.
Kan du klare deg uten brød, ris, pasta og poteter? Enten på hverdager eller hele uka? I så fall er du nesten garantert en vektnedgang. Her snakker vi om en kostholdsendring som virkelig utgjør en forskjell for svært mange.
– Det er lett å legge på seg av stivelse, fordi den er kaloritett og fordi den skaper et blodsukkerhopp som fort synker igjen, og så kommer sulten tilbake, sier ernæringsfysiologen.
Et raskt regnestykke viser hvor lett det er å få i seg mange stivelseskalorier. Hvis du legger 300 gram pasta på tallerkenen, har du fått cirka 400 kalorier bare fra det. For å sette det litt i sammenheng, er det plass til 1500–1700 kalorier i løpet av en hel dag hvis du vil gå ned i vekt. Derfor anbefaler eksperten at du bare får 100 kalorier fra stivelse daglig hvis det er målet ditt.
Hvis du ligner på de fleste og vil gå ned ved å spise for eksempel mindre pasta, bør kaloriene fra stivelse ikke
overstige 100. Nedenfor ser du hvor store – eller rettere små – mengder det tilsvarer omtrent.
2 poteter (ca. som egg)
30 g rå pasta (ca. 20 skruer)
30 g rå ris (ca. 2½ ss)
Tallerkenregelen går kort og godt ut på at halvparten av tallerkenen skal være dekket med grønnsaker. De inneholder mye næring, og fyller og metter på en ypperlig måte.
Regelen er så enkel at selv et barn forstår den. Du kan se den for ditt indre blikk, for det handler rett og slett om hvordan middagstallerkenen skal se ut. Med mindre du jobber som Foodorabud eller er eliteidrettsutøver, tør vi påstå at du kommer til å gå fra bordet med en skikkelig god metthetsfølelse som varer i opptil fem–seks timer.
Du kan spare atskillige kalorier ved å kvitte deg med lite hensiktsmessige drikkevaner, men det gjelder spesielt for deg som nærmest lever av brus eller kaffelatte.
Hvis du ikke får i deg mange flytende kaloribomber fra før, kan du ikke regne med å gå ned i vekt bare ved hjelp av denne ene forandringen, men det er det en god del som gjør. Hvis omleggingen virkelig skal monne, gjelder det å gjøre den til en permanent ny vane og ikke bare et forbigående påfunn.
Klokka er seks og det rumler i magen, som vet utmerket godt at det snart er tid for mat. Så når du omsider setter deg til bords, er det som å slippe barn løs i en godtebutikk.
Nå skal magesekken fylles godt! Den første porsjonen forsvinner på under fem minutter. Tallerkenen fylles opp igjen – og spises opp. Og fylles kanskje på igjen og igjen ...
Omtrent slik lyder oppskriften på å spise mer til middag enn du trenger. I det lange løp blir det til store mengder overflødig mat som legger seg som et ekstra lag på kroppen. Hvis du kjenner problematikken, kan du gjøre det til en ny vane bare å spise én porsjon til måltidene.
Smaken på sukker fikk du inn med morsmelka, og der ble den sittende. Det er den korte og naturlige forklaringen på hvorfor så mange av oss er så hekta på det hvite pulveret.
Få ting kan skape et så raskt energikick som sukker, så selvsagt vil kroppen ha det. Og selvsagt er det omtrent umulig bare å ta tre biter når godteposen først er åpnet. Hvis du vil ned i vekt, er likevel sukkerbegrensning trolig en av de kostholdsendringene som monner mest – hvis du altså er en søtmons.
Når du spiser sukker, fyker blodsukkeret til himmels. Det gir deg et energikick og tilfører smak. Men det som kommer fort, forsvinner også fort igjen. Hjernen tolker det påfølgende blodsukkerfallet som at du er i livsfare, og sender ut signaler om å finne noe som motvirker fallet. Vips, får du lyst på nok et sukkersjokk.
Du får også ofte mer lyst på pasta, poteter og ris ved middagsbordet, fordi stivelsen – som inneholder mye karbohydrat – har samme evne til å få opp blodsukkernivået igjen.
Du kan godt få resultater bare ved å ta bort godteri og kaker hvis du spiser mye av det i dag. Men hvis du erstatter sukkeret med store mengder stivelse fra for eksempel brød, pasta og ris, er du nesten like langt.
– Da fortsetter blodsukkeret å fyke opp og ned, og du har fremdeles en tendens til å putte i deg usunne ting, sier ernæringsfysiologen.
For at du skal klare redusere sukkerforbruket betydelig, eller droppe det helt og holdent, trengs det gode erstatninger. Nedenfor får du en del tips om hva som kan erstatte bringebærsnitter og vingummi hvis du er blitt inspirert til å legge dem helt på hylla.
Hadde du nøyd deg med én kjeks eller en håndfull druer, ville det vært greit med et par mellommåltider i løpet av dagen.
Problemet er at når du først åpner munnen, er det lett å spise mer enn du hadde tenkt. Det har du sikkert erfart. Derfor er det lurt å slutte med småspisingen. Det er nemlig en myte at det fører til høyere forbrenning mellom hovedmåltidene. Som oftest fører det bare med seg flere kalorier.
– Det er ikke bedre med fem enn tre måltider om dagen hvis du vil gå ned i vekt. Du føler deg kanskje mer vel, men du trenger ikke mellommåltidene rent ernæringsmessig, sier ernæringsfysiolog Charlotte Hartvig.
Derfor råder hun alltid klientene sine til å droppe mellommåltider hvis de kan – eller bare spise noe lett utpå ettermiddagen.
Kilde: Charlotte Hartvig, klinisk ernæringsfysiolog
Artikkelen er hentet fra I FORM nr. 1/2022