Finn din slankevei: Velg mellom 6 nye vaner

Lurer du på hvilken vei du skal ta for å gå ned i vekt? Velg den som passer perfekt for deg! Vi har samlet 6 overkommelige kostholdsendringer, slik at du med bare én regel i bakhodet kan kvitte deg med de mest kaloririke vanene. Velg den som passer for deg.

Veiskilter som viser veien til vekttap

VEKTTAP – Hvilken matvane vil du bli kvitt? Vi har 6 enkle kostholdsendringer som vil synes på vekta.

© iStock

Strammer buksa mer enn vanlig? Mange kjenner sikkert følelsen at at vekta har økt lovlig mye i det siste. Det kan være noen ekstra kiloer etter en høytid med mange sammenkomster, eller noen kilo som har kommet snikende måned for måned uten at du helt har fanget det opp.

Det kan godt hende at du har det helt fint med den nye vekta, for lykken sitter som kjent ikke i tallet på badevekta. Men det kan også være at du akkurat nå sitter og ønsker deg tilbake i den buksa uten å måtte kneppe den opp etter middag.

Æsj, må jeg begynne å veie maten og telle kalorier? tenker du kanskje. Nei, ikke nødvendigvis. Hvis du har gode erfaringer med å følge en bestemt kur hvor alle måltidene er planlagt ned til siste smule og hver eneste kalori, er det sikkert en farbar vei for deg. Men hvis du har innsett at de klassiske kurene bare har en ganske kortvarig effekt, fordi du legger på deg alt (og kanskje enda mer) igjen etterpå, finnes det heldigvis andre veier til målet: Velg én kostholdsendring eller to, og ikke gi deg!

"Hvis du er en skikkelig søtmons og kaster ut sukkeret, kan du gå ned 10 kilo på ganske kort tid."
— Charlotte Hartvig, klinisk ernæringsfysiolog

Stor effekt for den enkelte

Fordelen ved å gjøre bare én kostholdsendring er at det er en forholdsvis enkel måte å gå ned i vekt på. Det er ikke det at det nødvendigvis er så lett å gjennomføre den, for det avhenger av den enkelte. Men de enkle budskapene gjør det lettere å huske hva du bør og ikke bør gjøre.

Det er for eksempel lettere å huske at du bare skal spise godteri i helgene, enn å sette seg inn i tre nye oppskrifter om dagen. I tillegg kommer tidshorisonten. Mens en slankekur ofte er en streng diett som følges i en kortere periode, er tanken bak kostholdsendringer at du fortsetter med dem og gjør dem til nye matvaner, og det virker.

Akkurat som med trening får du ofte større effekt av lange, seige drag enn av en kort økt på treningssenteret i ny og ne. Du som gjør litt, men fortsetter med det, kan altså fint klare å gå ned i vekt. Det er noe ernæringsfysiologen ser veldig ofte.

– Dersom du velger det riktige spiseprinsippet, er det svært sannsynlig at du befinner deg på et bedre sted om ett års tid enn en som starter med et strengt regime, men som bryter det fordi bare det viser seg å være altfor omfattende, sier hun.

Velg det du trenger

Trikset er selvfølgelig at du må sette inn støtet der utfordringen er størst. – Hvis du er en skikkelig søtmons og kaster ut sukkeret, kan du gå ned 10 kilo på ganske kort tid. Det avhenger av hvor mye sukker du spiser fra før. Er det ille nok, kan en slik kostholdsomlegging absolutt utgjøre en stor forskjell, sier ernæringsfysiolog Charlotte Hartvig.

Det må likevel sies at det er forskjell på hvor mye hver enkelt kostholdsendring kan gjøre med tallet du ser på badevekta. Hvis du skal få noe ut av å slutte med kaloriholdige drikker, må du være en som drikker mange kaloririke ting fra før av. Så velg den veien som tar et oppgjør med et virkelig ømt punkt.

Hvis du ikke føler at du har noen bestemt uvane, har ernæringsfysiologen et tips til hvor du kan begynne hvis du vil se og kjenne forskjell på vekta.

– De to viktigste rådene er å minimere sukkeret og redusere stivelsen. Det er disse to tingene som i størst grad påvirker insulinproduksjonen som bygger opp fettvev. Hvis du starter der, monner det. Det er min erfaring, sier Charlotte Hartvig.

Hvis du har fått lyst til å etablere sunnere matvaner, så følg veiskiltene i denne artikkelen. De viser hvordan du kan klare å komme i mål med eksakt den eller de kostholdsendringene som monner mest mest for deg. Du bestemmer.

6 overkommelige kostholdsendringer


Slankeråd og slankekurer kan virke ganske uoverkommelige, for hva skal du egentlig velge? Svar: Det som passer best for deg! Derfor har vi samlet seks relativt enkle kostholdsendringer som har det felles at du bare trenger å huske ett budskap og at de virker.

1 Til deg som spiser mye pasta


Kan du klare deg uten brød, ris, pasta og poteter? Enten på hverdager eller hele uka? I så fall er du nesten garantert en vektnedgang. Her snakker vi om en kostholdsendring som virkelig utgjør en forskjell for svært mange.

– Det er lett å legge på seg av stivelse, fordi den er kaloritett og fordi den skaper et blodsukkerhopp som fort synker igjen, og så kommer sulten tilbake, sier ernæringsfysiologen.

Et raskt regnestykke viser hvor lett det er å få i seg mange stivelseskalorier. Hvis du legger 300 gram pasta på tallerkenen, har du fått cirka 400 kalorier bare fra det. For å sette det litt i sammenheng, er det plass til 1500–1700 kalorier i løpet av en hel dag hvis du vil gå ned i vekt. Derfor anbefaler eksperten at du bare får 100 kalorier fra stivelse daglig hvis det er målet ditt.

Gå andre veier

Det gjelder med andre ord å styre unna for mye av «det hvite», og da har du flere metoder tilgjengelig. Du kan erstatte vanlig ris med for eksempel blomkålris, og spise gulrot- eller squash-strimler i stedet for pasta. Bruk potetskreller eller spiralizer.

Hvis det ikke er så viktig at det nye tilbehøret ligner på det du kjenner fra før, kan du godt bare spise kokte grønnsaker eller salat til gryteretten eller planteburgeren.

Men Charlotte Hartvig fraråder at du bare nøyer deg med å gå over til fullkornutgaver av ris, brød og pasta. – Det tar lenger tid før de går i blodet, og de metter bedre. Men de er like kaloritette, så mengden må fremdeles holdes helt nede hvis målet er å gå ned i vekt, forklarer hun.

Så lite betyr så mye

Hvis du ligner på de fleste og vil gå ned ved å spise for eksempel mindre pasta, bør kaloriene fra stivelse ikke
overstige 100. Nedenfor ser du hvor store – eller rettere små – mengder det tilsvarer omtrent.

Poteter
© iStock

2 poteter (ca. som egg)

Pasta
© iStock

30 g rå pasta (ca. 20 skruer)

Ris
© iStock

30 g rå ris (ca. 2½ ss)

2 Til deg som hater å være sulten


Tallerkenregelen går kort og godt ut på at halvparten av tallerkenen skal være dekket med grønnsaker. De inneholder mye næring, og fyller og metter på en ypperlig måte.

Regelen er så enkel at selv et barn forstår den. Du kan se den for ditt indre blikk, for det handler rett og slett om hvordan middagstallerkenen skal se ut. Med mindre du jobber som Foodorabud eller er eliteidrettsutøver, tør vi påstå at du kommer til å gå fra bordet med en skikkelig god metthetsfølelse som varer i opptil fem–seks timer.

Mett av grønnsaker

Hvis det er én ting som kan hindre mange i å ta tak i og forandre på usunne vaner, er det angsten for å måtte gå rundt og være småsulten. Men hvis du starter med grønnsakene, får du fort tyngdefølelsen i magen.

Det er nemlig vanskelig å spise for mye av det grønne, siden det er svært kalorifattig og derfor omtrent ikke belaster kaloriregnskapet i det hele tatt. Som en bonus er de grønne godsakene fulle av vitaminer, mineraler og fiber.

I tillegg kommer det faktum at den plassen det grønne opptar på tallerkenen, kan hindre at du spiser for mye av de mer kaloririke matvarene på middagsbordet.

Du kan selvfølgelig ikke leve av bare grønnsaker, så husk at du også må få i deg proteiner i form av eksempelvis linser, fisk og fjærkre, litt fett fra for eksempel olje eller avokado, og eventuelt noen karbohydrater i form av for eksempel fullkornpasta eller fullkornris.

Merk at denne ene kostholdsendringen selvfølgelig først og fremst kan utgjøre en stor forskjell for vekta hvis du ikke spiser spesielt mye grønnsaker fra før av.

Spis mer grønnsaker

Varier tilberedningen

Hvis du har kjørt deg fast ved grønnsakene i frysedisken, er det vanskelig å bevare begeistringen. Sørg for å veksle mellom ulike tilberedningsmåter, og fres, ovnsbak og mos dem i smoothier.

To typer grønt

En fin tommelfingerregel er at det skal være minst to typer grønt til hvert måltid, for eksempel en kald salat og dampet eller frest grønt. Er det bare isbergsalat, kan det føles lite fristende.

Server med topping

En salat blir mer innbydende hvis du supplerer den med en god topping, som noen ristede pinjekjerner, hakkede krydderurter eller en eksotisk dressing.

3 Til deg som drikker mange kalorier


Du kan spare atskillige kalorier ved å kvitte deg med lite hensiktsmessige drikkevaner, men det gjelder spesielt for deg som nærmest lever av brus eller kaffelatte.

Hvis du ikke får i deg mange flytende kaloribomber fra før, kan du ikke regne med å gå ned i vekt bare ved hjelp av denne ene forandringen, men det er det en god del som gjør. Hvis omleggingen virkelig skal monne, gjelder det å gjøre den til en permanent ny vane og ikke bare et forbigående påfunn.

Mettheten uteblir

Det lumske ved kaloriholdige drikker som brus, smoothier og kaffelatte er at vi har en tendens til å se på dem som energikilder. Mat vi tygger i oss tenker vi i større grad på som «et spist måltid». Målt i kalorier kan imidlertid en fruktsmoothie eller kaffelatte fort komme opp i 150–200 kalorier – omtrent som et større mellommåltid. Det er blant annet derfor jus, fruktsaft og så videre er fast inventar på sykehus når underernærte pasienter skal opp i vekt.

Du legger nemlig på deg av dem. Det kunne ha vært greit hvis du hadde blitt god og mett, men det blir du ikke. Flytende mat metter ikke spesielt godt. Hvis du vil gå ned i vekt, unngår du altså verken sult eller kalorier når du tyr til søte og fete drikker, og må finne alternativer.

4 Til deg som spiser for mye


Klokka er seks og det rumler i magen, som vet utmerket godt at det snart er tid for mat. Så når du omsider setter deg til bords, er det som å slippe barn løs i en godtebutikk.

Nå skal magesekken fylles godt! Den første porsjonen forsvinner på under fem minutter. Tallerkenen fylles opp igjen – og spises opp. Og fylles kanskje på igjen og igjen ...

Omtrent slik lyder oppskriften på å spise mer til middag enn du trenger. I det lange løp blir det til store mengder overflødig mat som legger seg som et ekstra lag på kroppen. Hvis du kjenner problematikken, kan du gjøre det til en ny vane bare å spise én porsjon til måltidene.

Behov for å fylle magen

Hvis det høres vanskelig ut, er det en grunn til det. Etter et stort måltid buler magesekkken ut fordi den er stappfull. Det frigir nervenevroner som føles som en følelse av velbehag og avslapning. Mange forbinder denne følelsen med trygghet, og det gjør det lett å legge for mye på tallerkenen.

Trikset er å få samme metthetsfølelse på en annen måte enn ved å ta tre porsjoner. Et råd er å drikke et stort glass vann et kvarter før et måltid. Det fyller magen delvis uten at du får i deg noen kalorier.

En metode som gir enda mer varig metthet, er å spise en kopp tjukkflytende suppe om ettermiddagen eller til middag. – Det skyldes at supper slipper saktetere ut av magesekkken enn både vann og mat som spises med kniv og gaffel, sier ernæringsfysiologen.

Så hvis du vil ha mer metthet, er tjukke, kremete supper et godt råd – så lenge de er kalorifattige. Bruk litt tid på å få den nye vanen til å feste seg. I starten kan du bli ganske sulten, men i lengden vil kroppen tilpasse seg de nye mengdene og takke deg for det.

Slik blir det lettere å ta én porsjon

Forsyn deg på kjøkkenet, og ta bare med én porsjon til bords.

Sett bort kjelen

Jo nærmere fristelsen befinner seg, desto lettere er det å gå i fella. Så prøv å holde serveringsfat og kjeler unna spisebordet, og sett overskytende mat i bokser i kjøleskapet.

Spis sakte

Mettheten melder seg ikke før etter 20 minutter, så ta deg god tid. Tygg maten, legg fra deg bestikket mellom hver bit, og nyt hvert eneste smaksinntrykk

Tilpass mengden

Hvis maten først er lagd, er det en åpen invitasjon til å forsyne seg flere ganger. Så øv deg på å tilberede akkurat den mengden mat som skal spises. Hvis dere er fire personer, lager du fire burgere, og ikke åtte.

5 Til deg som liker det søte


Smaken på sukker fikk du inn med morsmelka, og der ble den sittende. Det er den korte og naturlige forklaringen på hvorfor så mange av oss er så hekta på det hvite pulveret.

Få ting kan skape et så raskt energikick som sukker, så selvsagt vil kroppen ha det. Og selvsagt er det omtrent umulig bare å ta tre biter når godteposen først er åpnet. Hvis du vil ned i vekt, er likevel sukkerbegrensning trolig en av de kostholdsendringene som monner mest – hvis du altså er en søtmons.

Når du spiser sukker, fyker blodsukkeret til himmels. Det gir deg et energikick og tilfører smak. Men det som kommer fort, forsvinner også fort igjen. Hjernen tolker det påfølgende blodsukkerfallet som at du er i livsfare, og sender ut signaler om å finne noe som motvirker fallet. Vips, får du lyst på nok et sukkersjokk.

Du får også ofte mer lyst på pasta, poteter og ris ved middagsbordet, fordi stivelsen – som inneholder mye karbohydrat – har samme evne til å få opp blodsukkernivået igjen.

Du kan godt få resultater bare ved å ta bort godteri og kaker hvis du spiser mye av det i dag. Men hvis du erstatter sukkeret med store mengder stivelse fra for eksempel brød, pasta og ris, er du nesten like langt.

– Da fortsetter blodsukkeret å fyke opp og ned, og du har fremdeles en tendens til å putte i deg usunne ting, sier ernæringsfysiologen.

Finn alternativer til sukker

For at du skal klare redusere sukkerforbruket betydelig, eller droppe det helt og holdent, trengs det gode erstatninger. Nedenfor får du en del tips om hva som kan erstatte bringebærsnitter og vingummi hvis du er blitt inspirert til å legge dem helt på hylla.

Sjokolade og mandler
© iStock

SPIS GJERNE:

  • Frukt med lav glykemisk indeks (GI) som påvirker blodsukkeret minst mulig, som bær, epler, plommer og appelsiner.
  • Mandler.
  • 85 prosent sjokolade.
Rosiner og tørket frukt
© iStock

VÆR FORSIKTIG MED:

  • Tørket frukt som dadler og rosiner
  • Granola (mysli ristet med fett og sukker)

6 Til deg som småspiser hele dagen


Hadde du nøyd deg med én kjeks eller en håndfull druer, ville det vært greit med et par mellommåltider i løpet av dagen.

Problemet er at når du først åpner munnen, er det lett å spise mer enn du hadde tenkt. Det har du sikkert erfart. Derfor er det lurt å slutte med småspisingen. Det er nemlig en myte at det fører til høyere forbrenning mellom hovedmåltidene. Som oftest fører det bare med seg flere kalorier.

– Det er ikke bedre med fem enn tre måltider om dagen hvis du vil gå ned i vekt. Du føler deg kanskje mer vel, men du trenger ikke mellommåltidene rent ernæringsmessig, sier ernæringsfysiolog Charlotte Hartvig.

Derfor råder hun alltid klientene sine til å droppe mellommåltider hvis de kan – eller bare spise noe lett utpå ettermiddagen.

Finn en erstatning

Nå var vi jo ikke ute etter å begrense mellommåltidene, men å legge dem helt på hylla. Da kan du også innta flere kalorier til hovedmåltidene. Men hvordan skal du kvitte deg med en slik inngrodd vane med å finne noen mandler i kjøkkenskuffen eller ubevisst tygge deg gjennom matlagningen? Erstatninger er nøkkelen – i vid forstand.

Når du får lyst til å putte noe i munnen, kan du prøve å avspore tanken ved for eksempel å gå en tur eller løse kryssord. Flytt deg fra det stedet på kjøkkenet hvor godsakene ligger, slik at du blir mindre fristet.

Du gjør det også en god del lettere for deg selv hvis du gjør noe før suget oppstår. Mettheten skal holde mellom de store måltidene. Det får du til ved blant annet å spise til faste tidspunkter, slik at du ikke rekker å bli så skrubbsulten at du tømmer kjøleskapet rett før middag.

Sørg også for at hovedmåltidene er fornuftig sammensatt av henholdsvis grønt, mettende protein og fiberholdige karbohydrater, slik at du ikke blir sulten i mellomtiden.

Kilde: Charlotte Hartvig, klinisk ernæringsfysiolog

Artikkelen er hentet fra I FORM nr. 1/2022

Newsletter background