Har du røykt i flere år, valgt saus i stedet for salat eller sett på trening som bortkastet tid, angrer du kanskje nå som du er blitt eldre. Gled deg heller over at du i høy grad kan rekke å bøte på skadene, for det er aldri for sent å legge om livsstilen. Nederst finner du konkrete råd til å bryte ut av de dårlige vanene dine.
HAR DU USUNNE VANER? Heldigvis er det aldri for sent å om livsstilen.
Med en kraftanstrengelse overvinner du sofaens tyngdekraft og setter deg opp. På sofabordet står yndlingsgodteriet ditt, en pizzaeske og brus. «Jeg har virkelig fortjent en kosekveld», tenker du, og lurer på om du skal hente den store plata med Freia melkesjokolade som ligger i skuffen. Du zapper gjennom kanalene til du finner en ny episode av favorittserien din, og synker ned i putene. Livet er godt.
Ja da, livet ER godt. Men på den måten blir det neppe særlig langt. Stillesitting, dårlig mat og sigaretter, og alle de livsstilssykdommene som følger med, er de vanligste årsakene til for tidlig død og ikke minst dårligere livskvalitet – spesielt når problemene begynner å dukke opp etter fylte 50.
Men før du får panikk på grunn av alle de sigarettene du røykte da du var ung, eller alle de gangene du valgte sofaen i stedet for joggeskoene, så les videre. For uansett hvor mye du har dummet deg ut tidligere, er det aldri for sent å gjøre noe bra for helsa. Gevinsten ved å legge om livsstilen er enorm, selv om du har kommet et stykke opp i årene før det skjer.
En studie publisert i Journal of the American Medical Association viser for eksempel at det aldri er for sent å si farvel til stillesittingen og gå over til å bli fysisk aktiv. Det var den klare konklusjonen etter at forskere hadde fulgt over 300 000 personer i mer enn 15 år. De som trente, hadde lavest risiko for å dø av livsstilssykdommer, og overraskende nok gjaldt det uansett når de hadde begynt. Det var altså ingen forskjell på risikoen for tidlig død blant dem som hadde trent to–åtte timer i uka siden de var unge, og dem som ikke begynte før de var mellom 40 og 61 år.
Nederst i artikkelen finner du konkrete råd til tre dårlige vaner: Røyking, dårlig kosthold og inaktivitet.
Kroppen er med andre ord utrolig tilpasningsdyktig og kan i høy grad riste av seg følgene av fortidens synder. Men det må sies at hvis du er iherdig nok når det gjelder en usunn vane, kan du fremdeles risikere å påføre kroppen uopprettelige skader. Det viser undersøkelser av storrøykere som stumpet røyken for over 10 år siden. Selv om det hadde hatt en god effekt på mange av de røykerelaterte problemene, var lungevevet deres arrete og mindre elastisk enn hos ikke-røykere. Det kan blant annet føre til emfysem, som gjør at lungene ikke tømmes helt. Det betyr at du blir fortere andpusten og blir fortere sliten når du for eksempel går i trapper.
Det er altså bedre å droppe de dårlige vanene i dag enn i morgen. Men selv om for eksempel røykeslutt ikke nødvendigvis eliminerer alle problemer, får du lynraskt små, positive tegn, understreker Jacob Søndergaard, som har en bachelor i treningsfysiologi.
– Allerede 20 minutter etter at du har sluttet å røyke, blir blodsirkulasjonen i fingrene bedre. Du føler at det blir lettere å puste, og den generelle sirkulasjonen i kroppen fungerer bedre. Det økte velværet som følger av for eksempel det å spise sunnere eller trene, slik at kroppen utskiller endorfiner, merker du også stort sett omgående, forteller han.
Endorfiner er hormoner som tilhører kroppens naturlige lykkepiller og som virker smertestillende. De minner om morfin og virker på omtrent samme måte ved at de påvirker de nevronene som vanligvis sender beskjed om smerteopplevelser til andre deler av hjernen.
Du kan altså ganske fort glede deg over de små forbedringene som en sunn livsstilsendring medfører, men det gjelder i høy grad å holde fast ved de nye vanene på sikt hvis du for alvor skal klare å rette opp fortidens feiltrinn. Et par ting tar det nemlig flere år å rette opp, forklarer Jacob Søndergaard.
– Det kan for eksempel gå 5 eller 10 år etter en radikal livsstilsendring før du får markant lavere kreftrisiko. På samme måte tar det tid å bygge opp flere blodkar per muskel og bedre blodforsyningen til hjernen og hjertet, slik at risikoen synker for eksempelvis blodpropp. Her må du være realistisk og akseptere at jo før du endrer vaner, jo bedre. Men du får uansett et kjempestort utbytte av å sette i gang når som helst, understreker han.
Mange nordmenn har hvert år et nyttårsforsett, og livsstilsforandringer topper lista.
Kilde: YouGov
Rekken av både kort- og langsiktige fordeler ved en sunnere livsstil er trolig årsaken til at så mange nordmenn hvert år har et nyttårsforsett der slanking, trening og sunnere matvaner topper lista.
Men vi er ikke spesielt flinke til å gjennomføre, for etter bare tre måneder har nesten halvparten gitt opp. Det vet Jacob Søndergaard mye om. De siste 15 årene har han hjulpet tusener med å få til varige livsstilsendringer, alltid med utgangspunkt i samme plan.
Den er utviklet ved Harvard University og bygger på at atferden vår er styrt av tre aspekter: motivasjon, ferdigheter og triggere.
– Du må gjøre atferdsendringen så lett som mulig, og aller først se på motivasjonen. Det varierer veldig hva som motiverer oss, men motivasjonen må komme fra deg selv. Du må huske at du har satt deg et konkret og interessant mål som det er verdt å jobbe for, sier han.
Deretter kommer ferdighetene, som bør avspeile hva det er realistisk å få til. Føler du at du mestrer de tingene som må til for å endre vaner?
Ta utgangspunkt i enkle forandringer når du legger en grunnplan som gjentas dag etter dag. Det kan for eksempel være å spise egg til frokost eller gjøre armhevinger fem ganger om dagen. Med en slik tilnærming kan du oppnå mye, mener Jacob Søndergaard.
– Ved å gjøre slike enkle ting hver eneste dag, og svært gjerne flere ganger daglig, blir du mer utholdende.
Det siste elementet som styrer atferden vår, er såkalte triggere. Det er det som får deg til å gjøre en bestemt ting. Det kan du utnytte ved å koble grunnplanen til daglige gjøremål, slik at du vet at du får gjort dem. Uansett hva nettopp din livsstilsendring går ut på, kan du for eksempel gjennomføre den i forbindelse med at du pusser tenner morgen og kveld. Da er det allerede to ting som er blitt en daglig vane og som derfor ikke krever spesielt stor viljestyrke.
Et siste råd er alltid å supplere grunnplanen med nye momenter, som egg og armhevinger, i stedet for å bruke forbud som for eksempel slankekurer svært ofte er fulle av.
– Vi har en lei tendens til å oppføre oss som små barn når vi får et forbud. Du protesterer selv om det er til ditt eget beste. Enten du har en historie med røyking, usunn mat eller stillesitting bak deg, er du forhåpentlig blitt motivert og rustet til å si at nok er nok, og at nå skal det skje. Men det er uansett ingen grunn til å gå rundt og irritere seg over ting du ikke kan gjøre noe med. Gled deg heller over alt du kan få til. Nedenfor dykker vi inn i nettopp dette, og du får flere konkrete råd om hvordan du lykkes med din nye vane.
Tilsetningsstoffer i tobakk gjør røyking til en av de uvanene det er aller vanskeligst å bli kvitt, men de potensielle helsegevinstene er ekstremt mange. Uansett når i livet du gjør det, vil det påvirke helsa veldig positivt.
Velg din metode Forskning viser ingen større forskjell i suksessraten mellom dem som slutter på dagen og dem som reduserer røykingen over tid. Legg en plan som føles riktig for deg, og kryss eventuelt av i kalenderen når du vil være nede i 15, 10, 5 og 0 sigaretter.
Si det til alle
Jo flere som vet at du vil slutte å røyke og når, jo mer forplikter det. Så fortell flest mulig at du har bestemt deg for å stumpe røyken. Forklar også hvorfor det er viktig for deg, så omgangskretsen din kan minne deg på det de dagene du sliter.
Få digital støtte
Støtte er avgjørende ved røykeslutt, og ingen kan være der for deg 24 timer i døgnet. Men det kan telefonen, og derfor blir røykesluttapper stadig mer populære. Smoke Free finnes både til iPhone og Android, og får svært gode skussmål. Sjekk også den norske gratisappen på lhl.no, som anbefales av Kreftforeningen, samt appen «slutta».
20 minutter efter: Blodtrykk og puls synker. Bedre blodomløp og økt følsomhet i fingertuppene.
8 timer efter: Innholdet av karbonmonoksid i blodet synker, mens oksygeninnholdet øker.
48 timer efter: Lukte- og smakssansen blir bedre.
72 timer efter: Du puster lettere.
2 måneder efter: Bedre oksygenopptak og økt utholdenhet. Du blir mindre andpusten.
1 år efter: Risikoen for hjertesykdommer er halvert, i forhold til da du røykte.
5 år efter: Risikoen for slag og livmorhalskreft er som hos ikke-røykere. Risikoen for kreft i munnhule, blære og luft- og spiserør er halvert.
10 år efter: Risikoen for lungekreft er halvert, mens risikoen for kreft i bukspyttkjertelen er som hos ikke-røykere.
15 år efter: Risikoen for hjertesykdommer er som hos ikke-røykere. Det samme gjelder stort sett risikoen for å dø for tidlig
Hvis du spiser for dårlig og for ensidig over lang tid, får ikke kroppen det den trenger for å holde seg frisk, og det kan føre til både over- og undervekt. Heldigvis er det alltid mulig å forebygge livsstilssykdommer ved å legge om kostholdet.
Småpiser du for mye?
Sov mer. Den som sover, synder nemlig ikke, ifølge et gammelt ordspråk. Men når det gjelder sunne matvaner, har god søvn enda flere fordeler. Når du er uthvilt, har du nemlig mer viljestyrke. Derfor kan søvnunderskudd direkte øke appetitten, slik at risikoen for å spise noe usunt øker.
Spiser du for store porsjoner?
Drikk vann. Vann opptar plass i magesekken uten å tilføre kalorier. Derfor er rent vann noe av det sunneste du kan drikke. Prøv å følge med på om du får drukket for eksempel halvannen eller to liter om dagen. Bestem deg gjerne for å drikke et stort glass vann på bestemte tidspunkter av dagen. Men ikke overdriv, siden det kan ødelegge saltbalansen.
Spiser du ensidig?
Følg de offisielle kostrådene. Selv med en perfekt KMI kan du lide av usynlig feilernæring hvis du nesten alltid spiser akkurat det samme. Det kan bety at kroppen savner forskjellige ting, som essensielle aminosyrer, vitaminer og mineraler. En enkel måte å sikre seg et sunt og variert kosthold på, er å følge de offisielle kostrådene fra helsemyndighetene, som du finner på helsedirektoratet.no.
Trenger du inspirasjon til sunn mat? HERfinner du mange sunne oppskrifter.
Forskning viser en markant effekt på kroppen hvis du går fra et dårlig kosthold til såkalt clean eating med fokus på å spise mest mulig ferske, ubearbeidede matvarer som grønnsaker, og minst mulig av for eksempel salt og sukker.
Etter 1 dag med sunn mat: Mindre sug etter usunne saker.
Etter 1 uke med sunn mat: Mer overskudd og bedre humør, fordi hormonene er mer i balanse.
Etter 1 måned med sunn mat: Renere hud og et vekttap på mellom ett–fire kilo. Eventuelle leddproblemer er blitt bedre
Etter 1 år med sunn mat: Stabilt blodtrykk, lavere kolesterol og lavere risiko for mange livsstilssykdommer
Vi mennesker er skapt for et mye mer aktivt liv enn slik vi lever i dag, og derfor kan en moderne, inaktiv livsstil medføre mange problemer. Heldigvis kan du rette det opp ved å bevege deg mer, og husk at det er aldri for sent å sette i gang.
Bruk telefonen
Gjør det til en vane alltid å bevege deg når du prater i telefonen. Gå for eksempel fram og tilbake når moren din ringer, gjør unna telefonmøter mens du går rundt kvartalet, eller sett telefonen på høyttaler, og gjør små øvelser når du har en venninne på tråden.
Gå de korte distansene
Sett en grense for hvilke avstander du alltid skal sykle eller gå i stedet for å ta bilen (eller bussen). I starten kan den gå ved én kilometer, som bare tar noen minutter, men som utgjør en enorm forskjell for helsa. Etter hvert kan du utvide til to, tre eller kanskje til og med fem. Det viktigste er at du aldri gjør et unntak.
Gjør unna pliktene manuelt
All bevegelse monner, så få unna huslige plikter manuelt så sant det er mulig. Det er bedre å klippe plenen eller støvsuge selv, enn å få hjelp av en robotgressklipper eller -støvsuger. Bedre å dytte handlevogna rundt i butikken enn å få varene levert på døra. Og bedre å henge opp klesvasken ute (eller inne) enn å bruke tørketrommelen.
Hvis du vanligvis er inaktiv, kan du raskt få mye bedre helse ved å bevege deg mer. Her ser du noen av de viktigste gevinstene du får det første året:
Etter 1 dag med mer bevegelse: Mer fokus og bedre konsentrasjon, bedre humør. økt fettforbrenning.
Etter 1 uke med mer bevegelse: Mer overskudd i hverdagen, økt aktivitet i kroppens celler.
Etter 1 måned med mer bevegelse: Større muskelmasse, bedre blodomløp og kondisjon, dedre immunforsvar.
Etter 1 år med mer bevegelse: Sterkere hjerte, sterkere sener, sterkere skjelett.
LES OGSÅ: Hold hjernen frisk med mosjon
Kilde: Jacob Søndergaard, personlig trener og coach
Artikkelen er hentet fra I FORM nr. 13/2019