Ekspertråd til hoftesmerter

Den sørger for at du kan sette det ene beinet foran det andre og for at du kan sette deg ned. Men nettopp det at vi sitter så mye på rumpa, er en av hovedårsakene til at hoftene blir mindre mobile over tid. Det kan føre til smerter i beina, bekkenet og korsryggen, så sjekk disse ekspertrådene.

Kvinne med hoftesmerter

UNNGÅ HOFTESMERTER - det er mange ting du kan gjøre selv for å ta vare på hoftene.

© iStock

Dette skal du gjøre mer av for å forebygge hoftesmerter

Styrke hele veien rundt
For at hoftene skal fungere optimalt, må musklene være sterke nok til å støtte dem, og det bidrar regelmessig styrketrening til. Husk at du ikke bare skal trene for- og baksiden, men også styrke innsiden av lårene og utsiden av baken.

Sov på siden
Det er best for hoftene at du ligger på siden – eventuelt med en pute mellom knærne for å få en rett vinkel i hofta. Når du sover på magen, vrir du hofta skjevt, overstrekker hoftebøyerne og belaster korsryggen og bekkenet unødvendig mye.

Ta sykkelen
Sykling er en super måte å holde hoftene i gang på. Men du bør ikke sykle på for tungt gir, og pass på at knærne beveger seg rett opp og ned. Knærne har nemlig en lei tendens til å søke seg mot hverandre.

Dette skal du gjøre mindre av for å forebygge hoftesmerter

Henge i hofta
Du vet at det er bra å veksle mellom å sitte og stå i løpet av dagen, men tenker ikke på at det har betydning hvordan du sitter og står. Unngå å skyve hofta ut til siden eller framover når du står, ettersom det belaster den unødvendig mye.

Sitte med beina i kors
Når du sitter med beina i kors, reduserer det stabiliteten i bekkenet og stenger blodtilførselen. Det øker i sin tur risikoen for slitasje. Det er bedre for hofta å plante begge føttene i gulvet.

Yoga uten opptrapping
Nå skal det skje! Du vil bli smidigere og melder deg på fire yogatimer i uka i troen på at det er veien å gå. Men det er det ikke. Yoga er fint, men du er nødt til å ta det pent i starten. En stiv og lite smidig hofte må løsnes opp litt etter litt.

Gå til legen hvis ...

... du har vondt om natta eller er stiv om morgenen, om smertene kommer og går eller stråler ned til underlivet, og om hofta låser seg.

Øvelser til hofta

Prøv å gjøre øvelsene tre–fire ganger i uka, slik at du får én dags pause mellom hver treningsøkt.

Hofteløft

Foten som er i gulvet må være nær baken for at du skal kjenne at øvelsen tar skikkelig.

© Oscar Bianco

Hofteøvelse 1

Styrker for- og bakside lår, baken, korsryggen og musklene langs ryggsøylen.

  • Ligg på ryggen med det ene beinet bøyd og det andre strakt i cirka 45-graders vinkel.

  • Stram sete- og lårmusklene, og løft bekkenet og den nederste delen av ryggen litt opp fra underlaget. Hold stillingen i 3–5 sekunder før du går tilbake til utgangsstillingen.

10 x 3 repetisjoner med hvert bein.

Hofteøvelse
© Oscar Bianco

Hofteøvelse 2

Styrker baken og utsiden av hofta.

  • Ligg på siden og hvil hodet på den ene hånda. Trekk beina litt mot deg, slik at du bøyer knær og hofter. Sørg for at overkroppen er vridd bitte litt forover. Tenk at vann skal kunne renne ut av navlen.
  • Løft det øverste kneet og vri beinet bakover, mens du holder føttene samlet. Før beinet tilbake igjen.

10 x 3 repetisjoner med hvert bein.

Hofteøvelse
© Oscar Bianco

Hofteøvelse 3

Styrker innsiden av lårene og lysken.

  • Ligg på siden og hvil hodet på den ene hånda. Legg det øverste beinet i kryss foran det nederste.
  • Løft det nederste, strake beinet opp mot taket, og gå rolig tilbake til utgangsstillingen.

10 x 3 repetisjoner med hvert bein.

Artikkelen er hentet fra I FORM nr. 18/2020